Qué hacer si eres dominante en sentadillas o peso muerto

Si bien los diferentes entrenadores tienen diferentes opiniones sobre el tema, yo diría que si su sentadilla trasera es más del 85 por ciento de su peso muerto, entonces es dominante en las sentadillas y probablemente debería dedicar algo de tiempo a su peso muerto.

Por otro lado, si su sentadilla trasera no se acerca al 80 por ciento de su peso muerto, entonces probablemente debería concentrarse en mejorar su posición en cuclillas, ya que domina el peso muerto.

Por supuesto, a veces la forma en que se forman nuestros cuerpos (piernas largas y torso corto, versus torso largo y piernas más cortas, etc.) puede hacer que nos inclinemos naturalmente a desarrollar un mejor peso muerto o sentadilla, como regla general, si la sentadilla trasera no lo es. sentado en el rango del 80 por ciento en relación con su peso muerto, vale la pena invertir algo de tiempo para resolver la discrepancia.

3 ejercicios para la posición dominante en cuclillas

1. Buenos días ponderados

Si domina las sentadillas, probablemente las encontrará bastante desafiantes, pero aquellos que son buenos para los buenos días pueden registrar repeticiones del 60 al 70 por ciento de su sentadilla trasera.

Al igual que en una sentadilla, concéntrate en extender el piso con los pies para sentir realmente tus glúteos haciendo el trabajo. Recomiendo encarecidamente comenzar con poco peso hasta que se sienta más cómodo con la carga y luego abrocharse el cinturón para asegurarse de que se está apoyando lo más fuerte que pueda.

• Comience con 3 a 5 series de repeticiones más altas de 8-10, y a medida que gane fuerza y ​​se sienta más cómodo, cargue y realice algunas series más pequeñas de 3 a 5 repeticiones.

2. Peso muerto con barra de una pierna

A menudo los hacemos con pesas rusas o mancuernas, pero pruébalos con una barra. Esta es una excelente manera de involucrar realmente los isquiotibiales.

• ¿Puedes levantar del 35 al 40 por ciento de tu peso muerto máximo con una pierna?? Ese es un buen número para esforzarse por realizar 5 series de 6-8 repeticiones por pierna

3. Sentadilla Kang

Una sentadilla Kang es efectivamente una buena mañana que se mueve a una sentadilla trasera, seguida de retroceder hasta la parte inferior de la posición de buenos días antes de levantarse nuevamente.

Concéntrese en mantener la tensión en los isquiotibiales en la parte inferior de la sentadilla, para que no se convierta en un cuádruple dominante. Si esto significa que debe reducir su profundidad un poco, está bien. La clave es mantener la tensión de los isquiotibiales y pasar a la posición de buenos días, tanto al bajar como al subir.

• Lo mismo que con los buenos días ponderados: comience con 3 a 5 series con repeticiones más altas de 8-10, y a medida que gane fuerza y ​​se sienta más cómodo, cargue y realice algunas series más pequeñas de 3 a 5 repeticiones.

3 ejercicios para el dominante de peso muerto

1. Step ups ponderados

Si eres dominante en el peso muerto como yo, probablemente los encuentres increíblemente desafiantes, ya que tus cuádriceps simplemente no quieren hacer el trabajo mientras te subes a una caja.

Con las pesas a su lado o en la posición de rack, y con la caja a la altura de la rodilla, concéntrese en controlar el movimiento, usando el pie en la caja para subir a la caja, en lugar de empujar con el pie en el suelo para ganar el impulso necesario para pararse en la caja.

• 5 series de 8 repeticiones por pierna. ¿Qué tan pesado puedes ir y mantener el control??

2. Sentadillas búlgaras divididas

Es casi imposible no sentir los cuádriceps durante una sentadilla dividida búlgara. La clave aquí es mantener una buena columna neutra y asegurarse de que la rodilla delantera no termine demasiado por encima del dedo del pie. Al igual que en una sentadilla, intente hacer que el pliegue de la cadera del pie delantero alcance la profundidad máxima.

• ¿Puedes levantar el 60 por ciento de tu peso corporal durante 5 repeticiones por pierna con un ritmo agradable y controlado?? Ese es un gran número para esforzarse por realizar 5 series de 5 repeticiones por pierna

3. Sentadillas en copa pesada

Las sentadillas en copa son una gran herramienta para mejorar la mecánica de las sentadillas, es decir, lograr profundidad y mantener un torso erguido en todo momento, sin embargo, no solemos cargar con ellas. Sin embargo, la sentadilla en copa pesada y el registro de algo de volumen en el proceso pueden proporcionar un gran valor que se transferirá a la sentadilla.

• 5 series de 10-15 repeticiones tan pesadas como puedas

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