Con el CrossFit® Open en pleno apogeo, los atletas están haciendo todo lo posible para obtener una ventaja de último minuto sobre sus enemigos del fitness. Un área en particular que ha recibido mucha atención este año es la nutrición.
Me han preguntado repetidamente durante las últimas semanas: "¿Qué debo comer antes de un entrenamiento abierto y cuándo?"
Tengo respuestas para ti, pero primero quiero señalar que tu entrenamiento durante el año pasado es lo que determinará el rango de puntajes posibles que obtendrás en cada entrenamiento Open. Su nutrición determinará dónde cae su puntaje en ese rango.
Si gestionas adecuadamente tu nutrición, obtendrás la mejor puntuación posible que te permita tu entrenamiento. Si manejas tu nutrición de manera inadecuada, obtendrás una de las puntuaciones más bajas posibles que te permitirá tu entrenamiento.
Para comprender cómo se ve la nutrición adecuada para un entrenamiento abierto, es importante comprender las vías de energía que usa su cuerpo para impulsar los entrenamientos.
Las tres principales vías de energía del cuerpo son:
1. Fosfocreatina
2. Glicolítico
3. Oxidativo
Las tres vías no operan de forma independiente. Cada uno proporciona un porcentaje de la energía total para el ejercicio, pero cada entrenamiento abierto dependerá principalmente de uno de estos sistemas de energía. Al comprender los sistemas de energía utilizados durante los entrenamientos abiertos, aprenderá a alimentarse antes de tiempo.
La primera vía, la fosfocreatina, es utilizada por el cuerpo durante esfuerzos máximos de corta duración. Piense en un levantamiento máximo, un sprint de 100 metros o cualquier movimiento de intensidad máxima que dure menos de 10 segundos.
Hacia finales de 17.3, los atletas dependen en gran medida de esta vía para obtener energía a medida que avanzan hacia la parte superior de la escalera de arranque y requieren más descanso entre intentos.
Puede alimentar este sistema energético comiendo alimentos que contengan creatina, como la carne, o tomando un suplemento de creatina.
Esta vía de energía proporciona la mayor parte de la energía para movimientos de alta intensidad que duran entre 30 y 90 segundos. Piensa en un sprint de 400 metros o intenta tu Fran más rápido.
Esta vía de energía se basa principalmente en los carbohidratos que se almacenan en sus músculos, y cuando llega al límite, sus músculos se sienten pesados, como si ya no pudieran moverse.
Entrenamiento abierto 16.3, un AMRAP de 7 minutos de arranques y levantamientos musculares con barra, es lo más cerca que hemos estado en los últimos dos años de un entrenamiento principalmente glucolítico.
Para estos entrenamientos de "sprint" más cortos que aparecen en el Abierto, querrá asegurarse de que sus reservas de carbohidratos musculares estén al máximo. Para hacer esto, debe comenzar a cargar combustible 1-2 días antes de hacer el entrenamiento abierto comiendo almidones como batata, papa o arroz.
Coma aproximadamente el doble de carbohidratos de lo que normalmente consumiría antes del día en que planea intentar el entrenamiento abierto. Para darle una guía visual, las mujeres deben comer al menos cuatro porciones de almidón del tamaño de un puño más dos porciones de fruta del tamaño de un puño. Para los hombres, coma al menos cinco porciones de almidón del tamaño de un puño y dos de fruta.
Este sistema de energía proporciona la mayor parte de la energía para movimientos de menor intensidad. Cuando "marca el ritmo" de un entrenamiento y evita el "rayo rojo", se mantiene justo en la intersección de sus sistemas de energía oxidativa (aeróbica) y glicolítica (anaeróbica).
Aquí es donde la mayoría de los atletas operan durante los entrenamientos abiertos. Vimos con 17.1 y 17.2 que un ritmo constante, pero agresivo, durante más de 12 minutos es lo que se requiere para obtener la mejor puntuación.
El sistema de energía oxidativa funciona de manera más eficiente con las grasas, pero esto no significa que deba salir y triturar un aguacate y un café con infusión de grasa antes del entrenamiento. Ya tiene decenas, si no cientos de miles de calorías almacenadas como grasa corporal de las que este sistema puede extraer.
El sistema oxidativo también funciona eficazmente con carbohidratos. Al igual que alimentar el sistema de energía glucolítica, la mejor manera de asegurarse de tener suficiente energía para un entrenamiento abierto como 17.1 o 17.2 es alimentarse de carbohidratos.
Además de comer el doble de carbohidratos el día antes de un entrenamiento abierto, también es útil asegurarse de haber comido suficientes carbohidratos en el gran día.
Aproximadamente dos horas antes de que planee completar el entrenamiento abierto, coma una comida de carbohidratos fácil de digerir, como avena rápida con frutas. También puede obtener algunos carbohidratos adicionales mientras calienta bebiendo agua de coco, jugo o un suplemento de carbohidratos para un seguro adicional!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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