Cómo utilizar el ejercicio como remedio para el desfase horario

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Yurka Myrka
Cómo utilizar el ejercicio como remedio para el desfase horario

Subestimación del siglo: el desfase horario es terrible. Hay pocas cosas peores que pasar horas y horas volando a una parte exótica del mundo solo para perder parte del viaje a esa maldita mezcla de letargo, insomnio y niebla mental. Solo tienes tantos días libres en el trabajo y ya pasas mucho de eso en el avión. ¿Cómo se remedia el desfase horario??

La respuesta, como siempre, son las sentadillas.

Jet Lag y ejercicio

Ya sabes que el jet lag te fastidia porque tu cuerpo está acostumbrado a una zona horaria diferente. Si vuela de Nueva York a París, su cuerpo todavía "piensa" que es la hora de Nueva York. Después de todo, ningún animal evolucionó para lidiar con los efectos de viajar miles de millas en un día. (Ir de oeste a este de esa manera tiene un efecto más fuerte porque es un "avance de fase"; por la razón que sea, el cuerpo tiene más dificultades para avanzar en el tiempo.)

Esto se llama nuestro reloj circadiano, que nos ayuda a coordinar nuestra biología y comportamiento con las veinticuatro horas del día. Ya sabes, como dormir cuando está oscuro y no podemos ver cosas.

Es un tema enormemente complicado, pero queríamos centrarnos en un aspecto que creemos que no recibe suficiente atención: el ejercicio puede ayudar a restablecer el reloj en su nueva zona horaria.

"Todas sus células tienen relojes, y aunque el reloj cerebral todavía se considera en gran medida el 'reloj maestro', resulta que estos relojes en los tejidos periféricos pueden desviarse del reloj central dependiendo de cosas como a qué hora come y a qué hora hace ejercicio. ", Dice el Dr. Karyn Esser, profesora y directora asociada de programas del Instituto de Miología de la Universidad de Florida.

Esser tiene una especialidad inusual: realiza investigaciones sobre el vínculo entre el músculo esquelético y los ritmos circadianos. Ella le dijo a BarBend que los estudios han encontrado que cuando se simula el desfase horario en ratones, los que tienen acceso a una rueda en movimiento se recuperan mucho más rápido que los que no hacen ejercicio. Ella ha visto resultados similares en personas.

"Sabemos que el ejercicio tiene un impacto en los relojes y en los tejidos periféricos y en los músculos en particular, pero también lo hemos visto en los pulmones y probablemente también en otros tejidos", dice. “Yo diría que hay datos suficientes para decir que el ejercicio modifica el reloj en la periferia, por lo que cualquier cosa que puedas hacer para que el cerebro y los músculos se adapten más rápido a la misma zona horaria te ayudará."

Cómo hacer ejercicio para reducir el desfase horario

Ella compartió algunos consejos para ayudarlo a patear el trasero del jet lag para que pueda comenzar a disfrutar de sus vacaciones más rápidamente.

1) Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio

“En este punto no tenemos ningún ejercicio para decir si está funcionando o levantando, pero según algunos datos no publicados en mi laboratorio, diría que no importa”, dice Esser. "Si te gusta levantar objetos,. Si te gusta caminar, correr o nadar, adelante."

2) Intenta hacer ejercicio al mismo tiempo

La ciencia de los ritmos circadianos tiene mucho que ver con la rutina: hacer que su cuerpo vuelva a su horario regular significa que si normalmente hace ejercicio a las 6 p.m. en casa, es inteligente intentar hacer ejercicio al mismo tiempo en su nueva zona horaria.

Lo mismo ocurre con la alimentación: si normalmente comes tus comidas a la misma hora, intenta ceñirte a ese horario para que todos tus relojes vuelvan a funcionar correctamente. (Esser señala que hacer cosas como comer, hacer ejercicio y dormir al mismo tiempo se vuelve cada vez más importante para su sueño y bienestar a medida que envejece.)

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3) Hacer ejercicio al aire libre

Tener mucho sol es otra forma de ayudar a reiniciar el reloj y transmitir el mensaje de que estás en una nueva zona horaria. Esser señala que las longitudes de onda matutinas del sol son diferentes a las longitudes de onda vespertinas, por lo que su cuerpo puede percibir la diferencia entre la luz del sol a las 6 a. M. Y la luz del sol a las 6 p. M. Salga, incluso si es solo para caminar y está guardando el entrenamiento para más tarde.

4) No duermas la siesta

Pase lo que pase, no importa cuándo aterrice, debe apretar los dientes y permanecer despierto hasta la noche. Será difícil, pero te arreglará más rápido.

Terminando

Principalmente hemos hablado sobre cómo hacer ejercicio para reducir el desfase horario, pero hay algunos otros consejos: evitar el alcohol, mantenerse hidratado y tal vez tomar un poco de melatonina antes de acostarse también son estrategias inteligentes. La melatonina es la hormona que liberas cuando es hora de dormir, por lo que puede ayudar a decirle a tu cuerpo que tienes una nueva hora de dormir.

Pero si bien gran parte de la investigación está en su infancia, existe una promesa real de que el ejercicio puede tener un efecto poderoso para volver a encarrilar su horario de sueño. Pruébelo, tal vez evite maximizar su peso muerto durante unos días.

Imagen destacada a través de @feli_felzz en Instagram.


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