Para ser bueno en sentadillas, necesitas varios factores para estar alineados. Además de comprender la mecánica del movimiento, también necesita niveles básicos de fuerza, coordinación, movilidad y propiocepción. Dentro de cada una de estas categorías, existen pequeñas subcategorías como antropometría, estilo de sentadillas, etc. IEn este artículo, analizaremos la postura en cuclillas y por qué varía tanto entre los atletas.
Cuando se trata de evaluar la postura en cuclillas, la pregunta se puede abordar de muchas maneras. La mejor manera de encontrar su postura es trabajar con un entrenador y pasar por múltiples períodos de prueba y error. Sin embargo, si está interesado en por qué detrás de las diferencias de postura en cuclillas, luego sigue leyendo.
Entonces, ¿por qué las posiciones en cuclillas son diferentes??
Para este artículo, analizaremos las diferencias entre las posiciones de sentadillas en tres secciones, incluida la estructura anatómica, los estilos de sentadillas traseras y la movilidad.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Podría decirse que la razón número uno por la que tu postura en cuclillas es diferente a la de todos los que te rodean se basa únicamente en cómo está construido tu cuerpo. Todos tendrán alguna variación en la posición en cuclillas y la postura según la alineación de sus huesos y la anatomía de la cadera. Algunos de los jugadores principales con respecto a las diferencias en las posiciones de sentadillas y la estructura de la cadera incluyen,
Para llevarlo a un nivel más allá, los ligamentos, el líquido sinovial y el cartílago también pueden desempeñar un papel pequeño en la anatomía del fémur y el acetábulo y en cómo te mueves a diario. La articulación de la cadera es una articulación de rótula donde la cabeza (bola) del fémur se conecta al antebellum (cavidad).
Detalles como la profundidad del acetábulo, el tamaño de la cabeza femoral y el ángulo del cuello del fémur pueden manipular lo que se siente más natural al ponerse en cuclillas.
Si uno puede entender su estructura básica de cadera, entonces puede entrenar con una postura en cuclillas que se adapte mejor a su cuerpo. El viejo dicho, "tratando de colocar una clavija en cuclillas en un agujero redondo", encaja bastante bien cuando piensas en forzar el cuerpo a entrar en un ideal postura en cuclillas.
Para una visual, levántese y ajuste su postura en cuclillas más amplia o estrecha de lo que usa normalmente ahora y logre profundidad, Qué sientes? Lo más probable es que se sienta incómodo e incómodo. Tenga en cuenta que podría ser solo el hecho de que no está acostumbrado, pero muchas veces, esta incomodidad refleja más la estructura de la cadera y lo que sentimos más natural cuando estamos en cuclillas.
Existen múltiples pruebas que puede usar para evaluar la estructura de su cadera y qué postura funcionará mejor para su cuerpo. Vea el video a continuación que ofrece algunas imágenes y pruebas útiles para evaluar la anatomía y la estructura de la cadera.
Una advertencia que puede venir con esta sección de anatomía que vale la pena abordar es la idea de alimentar la disfunción. Esta es la idea de ponerse en cuclillas con una postura que apoya un desequilibrio. Por ejemplo, si se está moviendo de una manera que simplemente se acomoda al objetivo de hacer sentadillas incómodas, o si se enfoca en un ancho de postura que se siente antinatural, entonces podría haber problemas en el futuro.
Sin embargo, la mejor manera de evaluar y comprender esto es trabajar con un entrenador, ser objetivo sobre los desequilibrios y pasar por múltiples períodos de prueba y error.
Comida para llevar principal: No hay dos caderas iguales. Dedique algún tiempo a tratar de comprender cómo está construido su cuerpo y comprenda que nadie necesita ponerse en cuclillas con un tipo de postura de determinada manera.
La segunda razón detrás de por qué las posturas de sentadillas traseras, específicamente, varían de un atleta a otro, puede evaluarse según el estilo de sentadilla preferido de cada uno. Por ejemplo, los levantadores de pesas que principalmente hacen sentadillas con barra baja suelen tener diferentes posturas de sentadillas en comparación con los levantadores de pesas que principalmente hacen sentadillas con barra alta y sentadillas frontales.
Nota del autor: La siguiente información se basa en observaciones generales y variará según las personas, ya que no existe una respuesta única para todos con estilos de sentadillas y diferencias de postura.
En general, hay dos razones por las que la postura en cuclillas puede diferir entre estos estilos de sentadillas traseras y se reducirá a los objetivos del atleta y a la mecánica necesaria para la propia sentadilla.
En términos generales, la sentadilla con barra baja requerirá una ligera desviación en la mecánica en comparación con una sentadilla con barra alta cuando se mueve el peso, ya que la espalda sirve más como un motor principal y tiende a haber más inclinación hacia adelante. Para muchos atletas, para tener éxito en este estilo de sentadillas, su postura debe ensancharse ligeramente. Además, generalmente verá que los dedos de los pies se vuelven un poco más, ya que muchos encuentran esta posición un poco más cómoda para las caderas (caderas en ubicación externa).
Una explicación de la diferencia en la postura de sentadillas con barra baja podría ser el hecho de que El objetivo principal de powerlifter es mover el mayor peso posible. Para mover el mayor peso posible, los atletas suelen manipular sus individual rangos de movimiento y ángulos articulares para adaptarse a este objetivo. A continuación se muestran algunos ejemplos de investigaciones que destacan cómo la mecánica y los ángulos de las articulaciones pueden cambiar según el estilo y la postura de las sentadillas.
Algunos estudios han analizado las diferencias en los ángulos articulares y la postura en cuclillas. Un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Exercise Science señaló que una postura más amplia tendía a reducir el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (1). Si bien este estudio no sugirió que esto fuera beneficioso para mover cargas máximas, podría ser una de las razones por las que los levantadores de pesas se inclinan hacia esta postura y estilo de sentadilla.
Otro estudio de 2001 publicado en Medicine and Science In Sports and Exercise Journal destacó que Los levantadores de pesas que usaban sentadillas de postura más amplias tendían a tener momentos de rodilla y cadera más altos en comparación con las sentadillas de postura más estrechas (2). Estas observaciones tienen sentido cuando se consideran las implicaciones de carga de la cadena posterior de la sentadilla estándar con barra baja y cómo la mecánica puede cambiar en las caderas y las rodillas al ampliar la postura en este estilo de sentadilla (aumento de la flexión de la cadera).
Una vez más, sin embargo, esto no intenta decir que todas las posturas de barra baja son iguales, o que un ancho es mejor que el otro, sino simplemente resaltar cómo la mecánica puede cambiar con las diferencias en el estilo y las posturas de las sentadillas.
Pasando a las sentadillas con barra alta. La sentadilla con barra alta utiliza una postura más erguida, lo que generalmente resultará en una dependencia ligeramente mayor de los cuádriceps, ya que la espalda juega un papel más estabilizador, en comparación con el motor principal. Generalmente hablando, Las posiciones de sentadillas con barra alta serán más estrechas para adaptarse al aumento en el uso del cuádriceps, el reflejo de estiramiento y la postura erguida.
Un estudio de 2019 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports destacó que las sentadillas en posición estrecha tenían niveles significativamente mayores de flexión de la rodilla (3). Desde el punto de vista de la aplicación, Los atletas que realizan sentadillas frontales y sentadillas con barra alta con mayor frecuencia se inclinarán hacia una postura de sentadilla más estrecha, y esto a menudo se debe a las similitudes de la mecánica de estas sentadillas y los levantamientos olímpicos y las tareas atléticas (saltar, aterrizar, etc.).
Lo más importante de esta sección es no asumir que un estilo de sentadilla es más óptimo con una determinada postura. La conclusión principal es el concepto de que diferentes estilos de sentadillas pueden resultar en posturas variadas. Las diferencias a menudo son el resultado de la comodidad de un atleta en el estilo de sentadilla, los objetivos generales y las necesidades específicas del entrenamiento.
Comida para llevar principal: Los estilos de sentadillas pueden influir en la postura de sentadilla preferida y más cómoda. Sin embargo, eso varía de un atleta a otro!
Fuera de las diferencias anatómicas y los estilos de sentadillas, la movilidad también puede influir en el motivo por el cual las posiciones de sentadillas son diferentes. De todas las secciones discutidas, la movilidad es posiblemente la más variable entre los atletas y sus posturas. Para empezar, no existe realmente un nivel perfecto de movilidad cada ese atleta debería tener. Sin embargo, existen niveles de referencia requeridos para ciertas actividades a fin de garantizar el éxito en ciertos movimientos, deportes y la vida en general.
En un mundo perfecto, la movilidad necesaria para la postura de sentadilla más cómoda se relacionará tanto con la anatomía como con el estilo de sentadilla preferido. Si uno puede entender estas dos variables, entonces saber cuánta movilidad se necesita en cada articulación puede ayudar a facilitar el proceso de comprensión de la postura en cuclillas.
En lo que respecta a la postura y la movilidad de las sentadillas, hay varias áreas en la parte inferior del cuerpo que pueden evaluarse, incluyendo,
Si un atleta tiene limitaciones en cualquiera de estas articulaciones, o si es muy móvil para el caso, entonces, por lo general, su postura en cuclillas y su forma reflejarán que. Esta es otra razón por la que muchas posiciones de sentadillas varían de un atleta a otro.
Comida para llevar principal: La movilidad puede jugar un papel en la posición de sentadilla preferida basada en múltiples rangos de movimiento en varias articulaciones.
La idea principal detrás de este artículo no es ser de naturaleza descriptiva, sino resaltar cuántos factores diferentes pueden influir en la postura en cuclillas de un atleta. Hay factores superficiales y profundos en juego, y ningún atleta debe intentar hacer que su postura en cuclillas sea un cortador de galletas basado en la forma de otra persona.
Si te sientes incómodo en tu sentadilla porque estás forzando una postura, entonces contrata a un entrenador y experimenta con otras variaciones. La idea de que un tipo de postura en cuclillas es la mejor es de naturaleza limitante y no es óptima para ambos rendimientos (por lo general) y comodidad.
1. ERIC DEMERS, R. (2018). El efecto de la amplitud de la postura y la antropometría en el rango de movimiento de las articulaciones en las extremidades inferiores durante una sentadilla trasera. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 11(1), 764. Obtenido de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC6033510 /
2. Escamilla RF, e. (2019). Un análisis biomecánico tridimensional de la sentadilla durante diferentes anchos de postura. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 17 de mayo de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11404665
3. Lahti J, e. (2019). Efectos de la anchura de la postura de sentadilla con barra sobre la cinética sagital y frontal de la cadera y la rodilla. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 17 de mayo de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30230052
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