Los programas de fuerza y acondicionamiento son clave en los programas de carrera a distancia para aumentar la fuerza de las piernas, corregir los desequilibrios y asimetrías musculares y mejorar el rendimiento general. El levantamiento de pesas, en forma de arranques y sacudidas, ofrece a los corredores de distancia una oportunidad única de aprovechar más tejido muscular y aumentar la potencia muscular.
Por lo tanto, en este artículo nos proponemos discutir los siguientes aspectos para ayudar a los entrenadores a obtener una visión más profunda de los pros y los contras de usar los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) con corredores de distancia y ayudar en el proceso de decisión:
Entrenamiento de piernas para corredores de distancia
Ejemplo de programa de temporada baja de 3 días
Ejemplo de programa de 2 días en temporada
No es un secreto que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para los corredores. Los investigadores correlacionaron un aumento del 8% en la eficiencia de la carrera con los corredores que se entrenaron regularmente con pesas, muchos de los cuales realizaron ejercicios de fuerza y potencia (1). A continuación se presentan tres (3) razones por las que realizar limpiezas y arranques con distancia puede conducir a un mayor rendimiento del atletismo general.
Correr, y la mayoría de los esfuerzos locomotores humanos, depende en gran medida de los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores). Los movimientos de levantamiento de pesas ofrecen a los corredores la capacidad no solo de fortalecer y aumentar el desarrollo de estos grupos de músculos, sino también de reforzar la sincronización de las contracciones musculares a velocidades más altas, lo que podría mejorar las tasas de disparo y el patrón durante los movimientos locomotores (2).
Si bien la carrera de distancia no depende de una gran cantidad de producción de potencia, los atletas pueden beneficiarse de la incorporación de movimientos de levantamiento de pesas en su programa de entrenamiento debido al estímulo general que puede tener en el desarrollo muscular general. Los levantamientos olímpicos ofrecen a los corredores de distancia, que se componen principalmente de fibra muscular de contracción lenta, aprovechar los potenciales más atléticos al apuntar a las fibras musculares (contracción rápida) que pueden no entrenarse de manera eficiente. La capacidad de aprovechar más fibras musculares, independientemente de la composición, podría darle al corredor una ventaja competitiva a intensidades más altas o bajo grandes cantidades de fatiga.
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El arranque y la limpieza son movimientos dinámicos que requieren grandes cantidades de fuerza, potencia y sincronización de las contracciones musculares. Los movimientos como el arranque y la limpieza pueden ayudar a los atletas a aumentar la coordinación de la contracción muscular, la propiocepción y el movimiento. Mejorar la coordinación muscular puede mejorar los patrones de disparo y potencialmente permitir que los corredores reaccionen a las fuerzas externas y la carga excéntrica de la carrera de una manera más eficiente; mejorando en última instancia la eficiencia y el rendimiento de carrera (3).
A continuación se muestran variaciones de levantamiento de pesas que se pueden usar con corredores de fondo para aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo y el atletismo general. Tenga en cuenta que la mayoría de los corredores de distancia se beneficiarán de mover cargas moderadas a altas velocidades, por lo que el objetivo general no debe ser levantar la mayor cantidad de peso, sino mover el peso lo más rápido posible. Por último, los atletas pueden realizar movimientos de levantamiento de pesas sin barra para aumentar la coordinación unilateral y la potencia también.
El hang clean es un movimiento dominante de la cadena posterior en el que un levantador realiza un clean (ya sea en cuclillas o en potencia) con la barra desde una posición colgante. Al hacerlo, los entrenadores pueden aumentar la carga excéntrica y las capacidades del ciclo de estiramiento y acortamiento de los isquiotibiales y los glúteos para mejorar la capacidad general de extensión de la cadera. La locomoción, como correr, depende de estas interacciones, lo que hace que la opción hang clean sea viable para mejorar estas propiedades de rendimiento.
La limpieza a presión es una variación limpia que se puede hacer para incorporar más fuerza de tracción en el programa, ya que esta limpieza se realiza desde el piso (en lugar de colgar). Esto también se puede hacer para exigir a los atletas que creen más potencia, ya que no pueden simplemente hacer sentadillas para limpiar la carga.
Los tirones limpios son un ejercicio que permite a un atleta producir grandes cantidades de potencia sin tener que girar la barra hacia la posición de recepción limpia. Esto se puede hacer también para simplificar el movimiento y permitir que un atleta ataque cargas más pesadas con confianza y potencia.
Al igual que el power clean, el power snatch puede mejorar las capacidades de salida de potencia de un atleta, pero también aumentar la participación de la parte superior del cuerpo como el final con la carga sobre la cabeza.
Los "levantamientos olímpicos" sin barra, como los arranques con mancuernas y las limpiezas, se pueden utilizar para aumentar el rendimiento unilateral, ofrecer variabilidad en el entrenamiento o permitir que los atletas que pueden tener restricciones (movilidad) participen en el entrenamiento de potencia.
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En las secciones siguientes ofrecemos a los entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular (unilateral y bilateral) y el desarrollo de la cadena posterior.
A continuación se muestran algunos estilos de sentadillas bilaterales y unilaterales que los entrenadores pueden usar para desarrollar la fuerza de las piernas y la musculatura de la cadena posterior; Ambos son necesarios para la velocidad y la eficiencia de carrera.
A continuación se muestran algunos ejercicios de cadena posterior bilaterales y unilaterales para aumentar la fuerza, los músculos y la explosividad necesarios para realizar movimientos potentes.
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A continuación se muestra un programa de muestra de 3 días fuera de temporada que incluye movimientos de potencia y fuerza, junto con ejercicios accesorios. En aras de la simplicidad, supongamos también que los ejercicios de potencia y fuerza progresan de forma lineal, con un aumento de la carga de 5 libras por semana, o 1-2% del máximo. Tenga en cuenta que los bloques de potencia y fuerza por sesión de entrenamiento están en negrita.
Dentro de esta fase, el atleta debe enfocarse en abordar las asimetrías musculares, aumentar la masa corporal magra y desarrollar la fuerza y la potencia máximas. Los volúmenes de entrenamiento son mayores, con intensidades que aumentan a medida que avanzan las semanas.
A continuación se muestra un programa de muestra de 2 días durante la temporada que incluye movimientos de potencia y fuerza, junto con ejercicios accesorios. A diferencia del entrenamiento fuera de temporada, el objetivo dentro de la temporada debe ser mantener la fuerza y la potencia, sin embargo, esto puede ser limitado debido a la programación y la recuperación de encuentros / viajes / entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento pueden tener un volumen general más bajo, lo que puede permitir que se realicen intensidades de entrenamiento similares (en comparación con la temporada baja) sin impedir la recuperación.
Imagen destacada: @ 3sjoerslopet en Instagram
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