5 ejercicios de movilidad que pueden mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas

Como muchos de nosotros sabemos, el levantamiento de pesas requiere una inmensa cantidad de movilidad para lograr levantamientos con la técnica y la forma adecuadas. A lo largo del año, mi entrenamiento ha evolucionado de basarse principalmente en el rendimiento a ser más integral, centrándose tanto en el rendimiento como en la longevidad por igual. A medida que envejecemos, nos damos cuenta de que centrarse en movimientos de calidad, lograr un rango completo de movimiento y tener programas equilibrados es tan importante como los levantamientos tradicionales y las relaciones públicas.

La piedra angular de la verdadera movilidad es tomarse el tiempo para asegurarnos de que no solo estamos accediendo a nuestro rango completo de movimiento, sino que podemos controlar completamente nuestro movimiento. Ser más móvil y duradero mejorará nuestra capacidad para prevenir lesiones en las posiciones que son más susceptibles de causar lesiones.

Los movimientos a continuación se pueden usar dentro de la serie o como recuperación activa. Mi práctica de movilidad no solo me ha hecho más flexible, móvil y resistente, sino que ha mejorado drásticamente mi rendimiento general al permitirme acceder a rangos que anteriormente estaban restringidos. La incorporación de mi práctica de movilidad en mi rutina de entrenamiento de fuerza también ha hecho que mis articulaciones y tejidos sean mucho más fuertes y resistentes a la fatiga. Prueba estos cinco movimientos y recuerda centrarte en la calidad sobre la cantidad.

5 movimientos de movilidad amigables para levantadores de pesas

1. Gotas de rodilla de sumo, alternadas x 10 repeticiones en total

Las gotas de rodilla de sumo son un gran ejercicio para aumentar la fuerza de la rotación interna de la cadera, lo que le permitirá acceder a un mayor rango de movimiento en las caderas, lo que se traduce en una mayor potencia y control.

Cómo hacerlo: Sumo Knee Drop

• Comenzando en una postura más ancha que la distancia de la cadera, gire los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados.
• Desciende a una sentadilla de sumo presionando tus rodillas detrás de ti.
• Lentamente, baje la rodilla al suelo, tocando el suelo con la espinilla, mientras intenta evitar que la cadera opuesta gire.
• Conduciendo desde la cadera, regrese lentamente a su sentadilla de sumo y lados alternos.
• Trate de mantener un pecho orgulloso y una columna vertebral larga durante este movimiento.

2. Rotaciones de hombros con banda de resistencia x 10 repeticiones a cada lado

Mejorar la movilidad de su rotación interna y externa de sus hombros le permitirá desarrollar fuerza en rangos que pueden sentirse restringidos o débiles, lo que conducirá a ganancias en la fuerza y ​​el control general de su hombro.

Cómo hacerlo: Resistencia de hombro con bandas

• Ate una banda de resistencia ligera a una barra de dominadas sobre la cabeza.
• Agarra la banda de resistencia, anclándola a tu muñeca.
• Párese con los hombros lo más cuadrados que pueda y quite la holgura de la banda de resistencia.
• Trate de mantener la escápula hacia abajo y hacia atrás mientras gira lentamente el hombro internamente lo más que pueda y luego gira externamente el hombro.
• Trate de seguir tirando de la banda durante este movimiento. Lados alternos.

3. Estocada lateral con alcance giratorio x 10 repeticiones en total

Esta estocada lateral con alcance giratorio es ideal para alargar los aductores de las piernas y movilizar la columna torácica. Liberar la tensión en la ingle ayudará a mejorar la flexibilidad de las caderas, lo que dará como resultado un mayor rango de movimiento a lo largo de sus levantamientos. Mientras que la movilización de la columna torácica aumentará su rango de movimiento en la posición por encima de la cabeza.

Cómo hacerlo: estocada lateral con alcance giratorio

• Comenzando con los pies juntos, dé un paso lateralmente más ancho que la distancia de la cadera tratando de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Siéntese en su cadera llevando la rodilla hacia adelante y hacia afuera.
• Mantenga la pierna opuesta recta y las caderas cuadradas mientras gira el torso hacia la pierna doblada, planta la mano en el suelo y estira la mano por encima de la cabeza mientras mantiene una columna larga, apilando los hombros.
• Vuelve a estar de pie y a lados alternos.

4. Pistolero a alcance lateral, alternando x 20 repeticiones en total

Este combo de movimiento es ideal para liberar la tensión en los dorsales, así como en los músculos de la parte superior de la espalda (trampas, romboides y elevador de la escápula). Agregar esto a su rutina es fantástico para mantener la columna y los hombros saludables.

Cómo hacerlo: pistolero con alcance lateral

• Desde una postura alta y neutral, flexiona la columna y junta los brazos al frente.
• Estire los abdominales mientras mete la barbilla en el pecho.
• Regrese a su posición de pie neutral y flexione lateralmente la columna vertebral, extendiendo un brazo en diagonal por encima de la cabeza mientras la otra mano lo hace en la dirección opuesta, manteniéndola lo más recta posible.
• Deja que tu cuello se relaje en este alcance lateral.
• Repita su flexión espinal y realice un alcance lateral en el otro lado.

5. Caída del hombro a rotación interna, alternando x 10 repeticiones en total

Este es uno de mis movimientos favoritos para alargar los músculos del brazo, el hombro anterior y el pecho! Incorporar esto en su rutina lo ayudará a obtener un rango de movimiento más amplio en sus hombros y lo ayudará a desarrollar tejidos más resistentes en esta región.

Cómo hacerlo: caída del hombro a rotación interna

• Comenzando en una posición cuadrúpeda, extiende los brazos a los lados.
• Desplácese hacia un lado, hundiendo el hombro en el suelo, trate de mantener este brazo lo más recto posible.
• Una vez que sienta un estiramiento profundo en su brazo y pectorales, rote internamente su brazo para obtener un estiramiento más profundo.
• Vuelve a tu posición inicial y alterna lados.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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