Estabilidad y fuerza. Dos componentes clave que llevarán su desempeño al siguiente nivel.
Al mover cargas pesadas del punto A al B (sí, esto también puede significar su peso corporal), realmente no hay forma de evitar el hecho de que debe poseer un núcleo fuerte. No, no me refiero a lucir un six-pack destrozado. Estoy hablando del tipo de fuerza que te llevará (finalmente) a alcanzar ese PR limpio y tonto que has estado persiguiendo durante un año. O tal vez siempre ha tenido problemas con la estabilidad por encima de la cabeza y se abrocha el cinturón tan pronto como mueve una barra vacía. Bueno, sabes a lo que me refiero.
Asegurarte de que puedas mantener la estabilidad del core adecuada desde el momento en que te preparas para levantar la barra del suelo hará o romperá tu levantamiento. Además, sentirse fuerte y estable ayuda a aportar un elemento de confianza a sus levantamientos también. ¿Alguna vez ha levantado una barra pensando que el peso se cargó incorrectamente porque se movió muy suavemente?? Sí, he estado allí. Si bien lo atestiguo principalmente en mi entrenamiento con pesas semanal general, ser diligente en hacer cualquier trabajo accesorio antes o después de una sesión puede cerrar la brecha entre golpear a los RP con una técnica regular y aplastar grandes números con gran poder y calidad de movimiento nítida.
Aquí hay tres ejercicios de core anti-rotación que puede agregar fácilmente a su rutina de calentamiento o al final de sus sesiones de entrenamiento para ayudar a fortalecer su core en todos los niveles.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Primero, acomódese en el suelo recostado sobre uno de sus lados. Luego, coloque el codo en un ángulo de 90 grados apilado justo debajo de su hombro. Tus piernas deben estar extendidas hacia los lados una encima de la otra. Empuje sus caderas hacia arriba para elevar su cuerpo mientras mantiene la presión y la tensión en todo su lado de apoyo. Ahora debería estar en una posición de plancha lateral sólida.
Desde allí, con el brazo libre extendido hacia arriba, rote lentamente la parte superior del torso hacia el suelo mientras pasa el brazo por el espacio de abajo. Tus pies deben permanecer anclados juntos al suelo sin ningún movimiento adicional.
Luego, gire hacia atrás abriendo el pecho para llegar a la misma posición inicial con el brazo extendido hacia arriba.
Mientras realiza este ejercicio, verifique con usted mismo para asegurarse de que sus caderas no bajen mientras gira hacia adentro.
La fuerza y la estabilidad que desarrollará en su músculo serrato se transferirá a la posición de la parrilla delantera cuando realice cualquier movimiento limpio relacionado. Si alguna vez ha tenido problemas para mantener los codos en alto en su movimiento de sacudidas o durante una sentadilla frontal pesada, comience a agregar giros de plancha lateral en su trabajo diario de accesorios para ganar resistencia muscular en su serrato.
Si los agrega a sus calentamientos, comience por realizar 2 series de 8 repeticiones cada lado. Luego, una vez que desarrolle la estabilidad y pueda conservar la calidad del movimiento sin mover las caderas a lo largo de cada repetición, trabaje hasta 3 series de 15 repeticiones por lado.
[Más información: 6 ejercicios de estabilidad lateral para atletas funcionales.]
Ponte a cuatro patas en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén apilados sobre la parte superior de sus muñecas y esté presionando activamente en el suelo para involucrar a sus dorsales. Gira los dedos de los pies para clavarlos firmemente en el suelo para involucrar a todo tu cuerpo en el movimiento.
A partir de ahí, moverá simultáneamente el brazo opuesto a la pierna creando una línea diagonal desde los dedos de las manos a los pies. Desglosado, su brazo flotará lentamente hacia arriba para alinearse junto a su oreja con el pulgar apuntando hacia arriba. En cuanto a tu pierna, desde su posición flexionada mantendrás el pie flexionado conduciendo el talón hacia atrás, involucrar su glúteo en su rango final.
Como movimiento accesorio de menor impacto, Bird Dogs es excelente como calentamiento para preparar todo tu cuerpo. Buscando darles un empujón? Agarre una banda de resistencia ligera para agregar algo de tensión, colocándola alrededor de los dedos de los pies y agarrando el extremo con la mano opuesta. Extender el brazo y la pierna con tensión adicional aumentará la demanda de la parte inferior de la espalda, los hombros, los glúteos y (por supuesto) el núcleo.
Empiece a trabajar hasta 8 repeticiones por lado y eventualmente acumular 3 series de 10 repeticiones por lado. Solo debe comenzar a agregar más repeticiones / series una vez que pueda mantener la forma perfecta durante las 10 repeticiones completas en cada lado.
Primero, comience por pararse erguido y cambie el peso de su cuerpo al lado opuesto al que está sosteniendo la pesa rusa.
Empiece a girar lentamente en la cadera para bajar gradualmente el peso al suelo, mantener los hombros cuadrados y una espalda baja apretada. Mientras la parte superior de su cuerpo comienza a descender hacia el piso, su pierna libre (el mismo lado que el brazo que sostiene el peso) comenzará simultáneamente a levantarse activamente hacia la espalda.
Una vez que el peso toque el suelo, invierta el mismo movimiento que realizó sin perder el equilibrio para comenzar de nuevo desde pararse. La clave para un RDL exitoso con una sola pierna es enraizar la pierna de apoyo en el suelo con una ligera flexión de la rodilla para ayudar a estabilizar todo el cuerpo y evitar cualquier bamboleo.
Este ejercicio se enfocará no solo en sus glúteos e isquiotibiales, sino también aislando estas áreas, te ayudará a realizar una posición de tirón dividido más estable dado que la mayoría de los levantadores no practican el split con su pierna no dominante. A medida que progresa y se vuelve más seguro con las RDL de una sola pierna, aumentar el peso exigirá más estabilidad de sus deltoides y dorsales traseros, lo que puede transferirse a un tirón más fuerte para el arranque o la limpieza.
Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para mantener los hombros y la parte superior de la espalda enganchados durante todo el movimiento, pero que no comprometa su forma (el objetivo es no para encontrar un 1RM). Si elige un peso más ligero, trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones por lado. Luego, una vez que se sienta cómodo balanceándose sobre una pierna y balanceándose con un peso, elija una pesa rusa más pesada y trabaje hasta 5 series de 6 repeticiones por pierna.
[Este movimiento es engañosamente difícil: refina tu forma en nuestra guía completa de RDL de una sola pierna!]
Cuerpo fuerte, mente segura, gran rendimiento.
Los movimientos unilaterales que no necesariamente necesitan un aumento de peso masivo para aumentar el nivel de dificultad son probablemente la mejor opción para los levantadores olímpicos que buscan agregar variedad a su trabajo accesorio. Dado que la mayoría de ustedes está trabajando con cargas que oscilan entre el 75% y el 88%, agregar demasiada intensidad al principio o al final de su entrenamiento podría afectar negativamente su recuperación y la próxima sesión de levantamiento. Al concentrarse en moverse bien con intención y precisión, obtendrá estabilidad y fuerza, lo que a su vez lo hará más seguro al realizar sus levantamientos olímpicos.
Como todos sabemos, la mitad de la batalla en el levantamiento de pesas está en tu cabeza. Cuanto mejor se sienta su cuerpo bajo el peso, más confianza tendrá en usted mismo para cumplir con los números de los que es realmente capaz.
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