El press de hombros es uno de los movimientos de barra más técnicos que pueden realizar los atletas. Esto es especialmente cierto para aquellos que no encuentran que este movimiento sea increíblemente fácil para ellos. Después de todo, para tener un fuerte press de hombros, necesitas alinear muchos atributos de entrenamiento. Algunos de los atributos más básicos que componen una gran prensa aérea con barra incluyen,
Hemos escrito diez artículos sobre mandamientos en el pasado sobre sentadillas, press de banca y peso muerto, y pensamos que era hora de mostrarles algo de amor a los hombros. Este artículo no pretende ser un artículo del tipo "haz lo que decimos"; no, este artículo está destinado a servir como una lista de pautas o una lista de verificación para proporcionar ideas de capacitación potencialmente nuevas, recordatorios de presión en el techo y ayudarte a desarrollar hombros más fuertes.
El primer aspecto, y probablemente el más importante de un press de hombros fuerte, es apilar las articulaciones correctamente durante todo el movimiento. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, apilar las articulaciones es el concepto de mantener una alineación óptima de las articulaciones para producir la mayor potencia posible. Esto es esencial para una prensa grande, ya que las palancas naturales de nuestro cuerpo serán muy indicativas del éxito en la prensa, especialmente cuando presionamos con más peso.
Para cualquiera que tenga problemas para conceptualizar la idea de apilar las articulaciones, piense en sostener su computadora portátil directamente sobre su cabeza durante 5 minutos (esto replicará una prensa exitosa). Que sera mas facil? Sosteniendolo directamente sobre usted en una posición donde la muñeca, el hombro, las caderas y los pies están todos en una línea, o en una posición que está delante o detrás de usted con solo los deltoides acomodando la carga? Cuando mantiene la alineación de múltiples articulaciones, eso es lo que queremos decir con apilar las articulaciones, por lo que en este caso, se toma la barra de la posición de la rejilla y se presiona sobre la cabeza de manera eficiente.
Apilar las articulaciones es importante en cada movimiento compuesto, pero este concepto debe recibir un poco más de atención durante el press de hombros. Por qué? Bueno, estás moviendo una barra a través de un amplio rango de movimiento y el motor principal es una de las articulaciones más móviles del cuerpo: los hombros.
Este mandamiento no está directamente relacionado con los hombros per se, pero está directamente relacionado con el éxito en la prensa. Los glúteos juegan un papel fundamental en el press de hombros por dos razones principales.
Con los glúteos tensos y las caderas en ligera rotación externa, podemos mejorar nuestra fuerza a través de la barra. Para presionar un gran peso, el cuerpo debe estar firmemente arraigado en el suelo. Considere los glúteos como el puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, son importantes y sin ellos nadie llega a ninguna parte.
El agarre es más que colocar las manos en la barra, también es cómo los estás colocando en la barra. Con respecto al ancho de agarre, generalmente un agarre justo fuera del ancho de los hombros funcionará mejor para la mayoría de los atletas. Si agarra demasiado estrecho, entonces puede arriesgarse a posibles problemas de pinzamiento y rotación interna con el hombro. Si agarras demasiado ancho, estás vendiendo tus tríceps y deltoides cortos, que son los principales motores de la prensa.
Al agarrar la barra, generalmente se recomienda que los principiantes envuelvan completamente el pulgar alrededor de la barra. Esto asegura que si una prensa sale mal, la barra no se perderá delante o detrás del cuerpo, ya que hay un control total sobre ella. Una vez que sienta que ha logrado la presión y su forma, puede pasar a un agarre sin pulgar (o "suicida"), ya que esto a menudo se siente más cómodo para muchos atletas. Este concepto nos lleva al siguiente punto.
Independientemente de si envuelve el pulgar o usa un agarre suicida, la siguiente consideración de agarre que debe tenerse en cuenta es dónde se encuentra la barra en las manos. En lugar de agarrar la barra con un agarre completamente paralelo, Piense en colocarlo de acuerdo con las líneas de la palma. Esta posición promoverá la capacidad de la muñeca para apilarse sobre la articulación del codo tanto en la posición inicial como en la final de la prensa.
Otra característica importante a considerar es el agarre en la posición de la rejilla. Similar al press de banca, la indicación "doblar la barra" cuando está en la posición de rack de la prensa aérea puede ser extremadamente útil. Este concepto implica pensar en doblar la barra antes de comenzar a presionar, y esto ayudará a contraer tríceps y apilar los dorsales firmemente entre sí. ¿Por qué es esto tan importante para la prensa aérea??
Una prensa fuerte comienza con una posición inicial fuerte. Piense en los dorsales y tríceps como esencialmente una base estable desde la que comenzar la prensa, y sí, esto es algo similar a cómo son en el press de banca. Antes de comenzar la prensa, si piensa mentalmente para sí mismo "doblar la barra", es muy probable que naturalmente contraerás los dorsales. Para los principiantes, esto puede ser especialmente importante, ya que crear una base sólida para presionar es a menudo uno de los conceptos más difíciles de lograr.
Tenga en cuenta que la indicación "doblar la barra" no debe crear un movimiento hacia abajo de la barra en la posición de la rejilla. Por ejemplo, no doble físicamente la barra hasta un punto en el que baje su posición inicial y los codos comiencen detrás de la barra. Si haces esta señal correctamente, entonces los codos deben caer ligeramente por delante de la barra y la barra no estar descansando en la parte superior del pecho / área clavicular - lo más probable es que esté flotando alrededor de la barbilla o justo debajo.
En palabras del gran entrenador de fuerza Mark Rippetoe - "Hip draaiiivee". No se puede negar que necesitas las caderas para un fuerte press por encima de la cabeza. Y no, no estamos hablando del impulso de cadera que se usa en la sentadilla con barra baja, estamos hablando de la acción de rebote rápido de las caderas en el press por encima de la cabeza. Con una articulación de la rodilla bloqueada y un núcleo contraído, las caderas pueden ser una parte vital del éxito al iniciar y completar una prensa fuerte.
Vea el video a continuación para obtener una explicación detallada sobre cómo se ve y cómo implica.
Si usar las caderas es algo nuevo para ti en el press de hombros, entonces entra en este concepto. Comience bloqueando las rodillas, apretando el núcleo y practicando el rebote rápido con una barra vacía para múltiples repeticiones.
Este tema puede ser un poco subjetivo, pero hablemos de equipos de fuerza y cuándo sus mejores usos hipotéticos serán para la prensa aérea. Las muñequeras son herramientas increíbles para la prensa aérea porque ayudan a que la muñeca se mantenga estable, que luego puede traducirse en una prensa más fuerte. Básicamente, las muñequeras ayudarán a eliminar cualquier oscilación de la muñeca de la ecuación de la prensa, lo que puede ser un defecto de forma perjudicial al mover un peso pesado.
Sí, las muñequeras tienen su uso en la prensa y deben usarse, pero deben usarse con prudencia. Al igual que los cinturones de levantamiento, son una herramienta de fuerza que apoyará la forma de levantamiento, pero cuando se apoya demasiado puede limitar el crecimiento natural de uno. Por ejemplo, generalmente es una buena idea que los principiantes eviten usar muñequeras todo el tiempo, ya que esto puede limitar el crecimiento natural de la muñeca, el antebrazo y la forma. Este concepto es similar a cómo un cinturón de levantamiento puede quitarle el refuerzo y el desarrollo del núcleo de un novato durante las sentadillas y el peso muerto.
Si eres un levantador veterano, las muñequeras se pueden usar con mucha más frecuencia. Lo más probable es que se haya construido una base y las muñequeras no solo sean herramientas para el rendimiento, sino también herramientas para la longevidad, ya que los pesos más pesados pueden sufrir golpes en las muñecas de algunos atletas. Por lo tanto, envolver la muñeca es una forma útil de prolongar cualquier forma de irritación en estas articulaciones sin afectar el resto del levantamiento de un atleta.
Una señal común que se usa para presionar desde arriba es, "empuja tu cabeza por el ojo de la cerradura". Esta es la acción de llevar la cabeza ligeramente hacia adelante una vez que la barra ha pasado los ojos y está cerca del bloqueo. Tenga en cuenta que este punto se relacionará con el punto de "apilar las uniones" mencionado anteriormente. Con respecto a la forma y la alineación de la junta, esta parte de la forma de la prensa aérea es enorme. Empujar la cabeza a través de los brazos permite que los hombros permanezcan tensos y se extiendan, y apilar la barra sobre las articulaciones principales cuando está en bloqueo total.
Para cualquiera que tenga problemas para visualizar esto, piense en el estrés que soportan la parte superior de la espalda y las trampas cuando presiona algo sobre su cabeza frente a usted. Una acción de presión delante o detrás del cuerpo no es eficaz en absoluto, y la señal de ojo de cerradura de arriba ayudará a prevenir esto durante la prensa.
Si tiene problemas con esta parte de la prensa, en su próximo día de prensa, filme usted mismo desde el costado. Una vez que haya hecho esto, observe dónde termina la barra y dónde está la colocación de la cabeza. Dibuja una línea imaginaria desde el suelo hasta la barra. Cuando se hace correctamente, la barra debe sostenerse sobre la parte media del pie hasta el área del talón, y la cabeza debe estar en línea o ligeramente por delante de los hombros.
Los que odian las mancuernas: detente allí. La prensa sobre la cabeza con mancuernas tiene un montón de beneficios y traspaso cuando se trata de progresar en la prensa sobre la cabeza con barra. Aparte de ser una variación de movimiento directo, la mancuerna proporciona algunos beneficios que la barra simplemente no puede. Considere el rey de la barra y la reina de la mancuerna, ya que ambos se necesitan y se complementan cuando el objetivo es un fuerte press de hombros.
En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los autores compararon la prensa con barra y mancuernas de pie y sentado (1). Evaluaron las calificaciones EMG de cada ejercicio y la capacidad de mejorar el 1-RM de los participantes para cada variación. Tras la conclusión del estudio, los autores sugirieron que La prensa sobre la cabeza con mancuernas de pie fue el mejor ejercicio para facilitar índices EMG más altos en los deltoides, pero la barra fue superior para mejorar la fuerza de 1-RM.
Una prensa no es mejor que la otra en este caso, todo depende del contexto en el que las estés usando. Las mancuernas son un gran movimiento accesorio para la prensa aérea con barra y pueden ser útiles cuando se intenta descargar y tomar un descanso de la barra. La prensa con barra se puede cargar más pesada, por lo que normalmente se verá como más superior en lo que respecta a la fuerza máxima para la mayoría de los atletas, pero las mancuernas pueden resistir cuando se trata del crecimiento de los hombros.
[Lea más en nuestra guía completa de press de hombros con mancuernas!]
Este punto probablemente no necesita mucha explicación. Cuando realice el press desde arriba con regularidad, no tenga miedo de entrenar en todos los rangos de repeticiones. El press de hombros es como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto y puede beneficiarse con varias repeticiones e intensidades. De hecho, la prensa aérea puede ser una de las más variables a este respecto de todos los elevadores compuestos.
De cada movimiento de barra, el press de hombros es uno de los movimientos más difíciles de progresar. Es por eso que utilizar cada rango de repeticiones es fundamental para el éxito. Algunos atletas se beneficiarán con intensidades más altas, mientras que otros progresarán más rápido con el volumen. Entrena el press sobre la cabeza como lo harías con la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, también conocido como utilizar la periodización y la carga estratégica para obtener ganancias. Y no tenga miedo de probar diferentes volúmenes e intensidades que no siempre pueden verse como "tradicional".
Los pies suelen ser un héroe olvidado en el gimnasio. Piense en los pies como el sótano de una casa. Si el sótano no proporciona una base sólida y firme, es mucho más probable que la casa se caiga debido a fuerzas externas.
Como todos los movimientos compuestos, los pies deben mantener una posición firme del trípode en la prensa aérea. Esto significa que el dedo gordo del pie, el dedo gordo del pie y el talón hacen contacto y se agarran activamente al suelo. Hacer esto te permitirá trasladar el poder desde cero, ya que estarás enraizado con una base para promover la estabilidad de todo el cuerpo. Una pista útil para recordar esto es pensar en "atornillar los pies" en el suelo de forma similar a como lo haría durante una sentadilla y un peso muerto.
¿Cuál es la mejor manera de mejorar la prensa aérea?? Prensa aérea más.
A veces, puede ser extremadamente frustrante cuando la prensa aérea se detiene. No es como una sentadilla o un peso muerto que se puede mover fácilmente con los músculos principales del cuerpo. Y no nos malinterpretes, definitivamente hay una gran cantidad de molienda que tiene lugar durante las prensas aéreas pesadas, pero A veces, ese molido es una señal para controlar el ego y reducir la intensidad y aumentar el volumen.
En lugar de saltar al siguiente mejor destructor de meseta de la prensa aérea, intente simplemente presionar con más frecuencia. El press de banca es un levantamiento que generalmente experimenta las mejores ganancias cuando se aumenta el volumen, y su press de banca puede caer en el mismo bote.
La prensa aérea puede ser meticulosa a veces para progresar, pero con un esfuerzo y trabajo constantes no es imposible. De cada movimiento de barra compuesto estático, el press por encima de la cabeza se considera típicamente como uno de los más técnicos. Requiere que el cuerpo mueva mucho peso a través de un amplio rango de movimiento con múltiples articulaciones en juego y una base inestable. Con suerte, algunos de estos consejos le ayudarán a mejorar su press de hombros!
1. MS, S. (2019). Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en las prensas de hombros. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 19 de marzo de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
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