Quiere hacer crecer sus terneros? Aquí está la técnica de entrenamiento definitiva

Las pantorrillas representan un gran dilema para muchos cuando se trata de crear un físico completo y equilibrado. Se encuentran entre los músculos más difíciles de desarrollar. Esto se debe en gran parte a la diferencia en la estructura de la pantorrilla entre diferentes individuos. La estructura de la pantorrilla de todas las personas va desde la rodilla hasta el tobillo, pero en algunos casos el músculo en sí, el "vientre muscular", es muy largo y el tendón que lo une a la parte inferior de la pierna es corto. Incluso unas pocas pulgadas de longitud adicional pueden marcar una gran diferencia en el volumen muscular, porque el tamaño del músculo se mide en volumen: tres dimensiones, no dos.

Una persona con pantorrillas "altas" tendrá muchos más problemas para desarrollar mucho tamaño que alguien cuya pantorrilla es principalmente músculo y muy poca inserción de tendones. Lo mismo ocurre con los antebrazos, también. Pero eso no significa que la tarea sea imposible. Con pantorrillas altas, es posible que nunca desarrolle la mejor parte inferior de la pierna del planeta, o incluso solo en su gimnasio, pero puede aumentar de tamaño y terminar con mucho más desarrollo de lo que inicialmente pensó que era posible.

Por supuesto, si está bien dotado genéticamente para los terneros, aún tendrá que entrenarlos para que alcancen su potencial personal (hay algunas excepciones a esto, pero si fueras uno de ellos, ya lo sabrías). y no estaría leyendo este artículo). Pero a veces es difícil saber de antemano cuál podría ser su potencial.

Una de las principales debilidades de Arnold Schwarzenegger cuando comenzó el culturismo eran las pantorrillas. La historia cuenta que se cortó la parte inferior de sus pantalones de entrenamiento para no poder esconder sus pantorrillas y se vería obligado a entrenarlos lo más fuerte posible. Su credo era "ataca tus debilidades", y eso es algo que todos deberíamos hacer.

Ejercicios de piernas

Consejos para un músculo de pantorrillas más grande

Atascado con terneros pequeños? Estimúlelos con estos 2 consejos rápidos.

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ENTRENA DURO, ENTRENA INTELIGENTE

Por supuesto, superar una debilidad como esta, o simplemente mejorar los buenos terneros, requiere tomar algunas decisiones inteligentes. Los mecánicos saben que a menudo hay dos opciones cuando se trata de reparar un equipo roto: Emplear una técnica más efectiva o simplemente usar un martillo más grande! A veces la respuesta es sutileza y otras veces simplemente dar una paliza. El truco es saber qué aplicación se aplica.

El entrenamiento con pesas también puede ser así. Hay algunas partes del cuerpo que requieren una comprensión muy compleja de la fisiología si desea lograr el máximo desarrollo: técnicas de intensidad especial, diferentes ángulos, principios de entrenamiento esotérico. Pero hay otros que responden mejor a la concentración de esfuerzo directa y de pedal a metal. A veces, "entrenar inteligentemente" no es tan importante como entrenar duro.

Una clave para comprender la diferencia es observar la estructura del músculo o los músculos que se entrenan. La espalda y el pecho, por ejemplo, tienen estructuras complejas y es necesario conocer mucha técnica para sacarles el máximo partido. Pero los músculos de la pantorrilla no son tan complicados. Hay dos de ellos: el músculo gastrocnemio externo y el músculo sóleo subyacente. Ambos tienen funciones bastante simples. En términos prácticos, todo lo que hacen es flexionar el tobillo. Entonces, para entrenarlos de manera efectiva, todo lo que necesita son ejercicios en los que flexione el tobillo contra la cantidad adecuada de resistencia.

Existe un principio de fisiología del ejercicio que dice que, en la mayoría de los casos, la forma más eficiente de entrenar un músculo es en una línea directa desde el punto de inserción hasta el punto de unión, es decir, en una línea directamente entre los tendones en cada extremo. del músculo se adhiere al hueso. Los grupos de músculos como la espalda y el pecho tienen múltiples puntos de origen y / o unión. Pero los músculos de la pantorrilla no. Tienen puntos únicos tanto de origen como de unión.

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MENTORES DE ENTRENAMIENTO DE BECERRO

A lo largo de los años, he tenido la oportunidad de interrogar a culturistas desde Reg Park y Steve Reeves hasta Arnold, Franco Columbu y Ronnie Coleman sobre cómo entrenan a los terneros. Las recomendaciones de este artículo se basan en la información que obtuve de estos grandes campeones.

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DOS EJERCICIOS BÁSICOS PARA BECERRO

Debido a esta simplicidad de estructura, solo hay dos tipos de ejercicios de pantorrillas efectivos: elevación de pantorrillas con la pierna estirada y elevación de pantorrillas con la pierna doblada. Por que la diferencia? Los músculos gastrocnemios externos se originan por encima de la rodilla. Entonces, para extenderlo y estirarlo completamente, debe mantener la rodilla bloqueada y la pierna recta. El ejercicio estándar para esto es algún tipo de movimiento de elevación de pantorrillas con la pierna estirada. Sin embargo, dado que estirar el tendón de la corva también estira el gastrocnemio hasta cierto punto, en realidad, inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas mientras hace elevaciones de pantorrillas es una forma aún más efectiva de trabajar este músculo. El mejor movimiento para lograr esto es la crianza tradicional de becerros en burro, y si miras las fotos de la era "Pumping Iron" del Gold's Gym original, verás a Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu y otros culturistas de los años 70 haciendo burro becerro levanta con un compañero de entrenamiento (y a veces dos) sentado a horcajadas sobre sus caderas.

Una vez que dobla la rodilla, el gastrocnemio se afloja y está menos involucrado en las elevaciones de pantorrillas. Pero el músculo sóleo se origina debajo de la rodilla, por lo que este es el músculo que está trabajando principalmente cuando realiza algún tipo de elevación de la pantorrilla con la rodilla doblada o sentada.

En términos de técnicas especiales para elevaciones de pantorrillas, a menudo se ve a personas en el gimnasio haciendo elevaciones de pantorrillas con los dedos de los pies hacia afuera o hacia adentro. Pero todo lo que esto hace es hacer que tus elevaciones de pantorrillas sean algo menos efectivas, ya que ya no estás entrenando los músculos en una línea directa entre el punto de origen y el punto de inserción. Hacer los ejercicios no es inútil ni dañino, y puede ayudar a agregar algo de variedad a sus entrenamientos y mantenerlo interesado, pero esta técnica es menos efectiva que las elevaciones de pantorrillas directas, con los dedos de los pies estirados y la cabeza recta, por lo que entrenar de esta manera es menos efectivo y, por lo tanto, dará como resultado una respuesta menos correspondiente de los músculos involucrados.

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EL PROBLEMA DE LOS CALZADOS DEPORTIVOS

Otra sugerencia para la mejor respuesta de las pantorrillas es no entrenar las pantorrillas con calzado deportivo moderno. Están diseñados para ayudarlo a flexionar el pie y el tobillo, pero lo que necesita es que sus pantorrillas hagan todo el trabajo sin la ayuda de "resortes" artificiales incorporados en los zapatos.

Hacer elevaciones de pantorrillas con los pies descalzos, usar calcetines o algún tipo de cubierta suave para los pies aumenta la efectividad de los movimientos, y también lo hace al menos algunas de sus repeticiones lo suficientemente ligeras como para subir el dedo gordo del pie como una bailarina para obtener una flexión completa. de la pantorrilla en la parte superior. O, alternativamente, de la misma manera que muchos estiran las pantorrillas entre series, puede hacer elevaciones de los dedos de los pies, sujetando un equipo para ayudarlo a ponerse de puntillas.

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MEJORES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE BECERRO

Para aumentar aún más la eficacia del entrenamiento de las pantorrillas, a continuación se ofrecen algunos consejos útiles:

1. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie. Todos los músculos de las piernas tienden a beneficiarse de mayores repeticiones que los músculos de la parte superior del cuerpo.
2. Trate de lograr el mayor rango de movimiento posible: estírese hasta abajo en la parte inferior, suba de puntillas en la parte superior. Los músculos de la pantorrilla generalmente funcionan principalmente en el rango medio, por lo que los movimientos de rango completo tienden a crear una muy buena respuesta.
3. Programe el entrenamiento de sus pantorrillas como lo haría con cualquier otra parte del cuerpo y deles toda su atención. Unas cuantas series hechas de forma descuidada antes o después del resto de tu entrenamiento no crearán el tipo de respuesta que estás buscando.
4. Entrene a los terneros con más frecuencia que otras partes del cuerpo. Generalmente, puedes entrenar las pantorrillas en cada entrenamiento o en cualquier otro entrenamiento. Los terneros se recuperan con bastante rapidez del estrés de un entrenamiento. Sin embargo, es posible que le resulte desventajoso trabajar y, por lo tanto, los cansará inmediatamente antes de hacer un trabajo pesado de piernas, especialmente las sentadillas con barra.
5. Nuevamente, piense en hacer ejercicios para las pantorrillas sin usar calzado deportivo de gran apoyo. Si entrena sus pantorrillas con zapatos más suaves o simplemente con calcetines, sus músculos tienen que hacer todo el trabajo sin la ayuda de la estructura de resorte del calzado deportivo.