Cómo entrenar para un mejor enfoque en los entrenamientos

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Yurka Myrka
Cómo entrenar para un mejor enfoque en los entrenamientos

Todo el mundo acepta ciertos hechos sobre el papel de la mente en su entrenamiento.

“La mentalidad es fundamental para cualquier deporte." Claro.

"Necesitas realmente enfocar al contraer el músculo."Claro, muchos estudios muestran que esto puede mejorar las contracciones.

“Cuanto menos disperso y más presente estés durante un entrenamiento, más productivo será."Sí, todos sabemos que.

"Cuanto más practicas algo, mejor lo haces." Obviamente.

"Si practicas enfocarte intensamente en algo, mejorarás en enfocarte."

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Ese último no se dice con tanta frecuencia, pero tiene mucho sentido. La última vez que te tomaste mucho tiempo libre en el trabajo, te tomó un tiempo volver a la rutina porque no habías estado en el trabajo por un tiempo, ¿verdad??

Y si no ha leído un libro durante algún tiempo, es un poco más difícil sentarse y leer durante una hora, hasta que lo haya estado haciendo todos los días durante una semana o dos.

Ambas actividades, trabajar y leer, son prácticas que mejoran su capacidad para realizar una tarea enfocada durante un período de tiempo más largo. Es casi seguro que hayas experimentado esto por ti mismo.

Pero todavía hay mucha gente que se resiste a la idea de que Puede entrenarse para estar más concentrado y presente, cosas que sabemos que son buenas, practicando la concentración y el presente. Cuando está escrito así, parece difícil de negar. Sin embargo, tal vez porque tenemos esta idea de la mente como algo que flota en un reino espiritual y no como una pila carnosa de células entre nuestros oídos, nos cuesta más pensar que podemos "entrenarla" para hacer cualquier cosa, aunque eso es lo que pensamos. estás haciendo todo el día todos los días.

Aquí queremos hablar un poco más sobre las estrategias mentales probadas y comprobadas que puede emplear para mejorar su fuerza. Y prometemos usar la palabra "meditación" lo menos posible.

¿Qué es el entrenamiento mental??

No es complicado, no es religioso, no es espiritual y cualquiera puede hacerlo. Es justo lo que dijimos anteriormente: practicas el enfoque para poder concentrarte mejor.

La mayor parte de la investigación está detrás del "enfoque de un solo punto", lo que significa que hace todo lo posible por pasar de diez a veinte minutos pensando en una sola cosa. Y al igual que dedicar de diez a veinte minutos a entrenar una parte del cuerpo, eventualmente la hace más fuerte fuera de del entrenamiento, entrenar intensamente su enfoque mejora su capacidad para concentrarse a lo largo del día. Es solo un ejercicio para tu mente, la parte de tu cuerpo que es responsable de tu desempeño. Esta es una parte fundamental de tu entrenamiento físico que muchas personas ignoran.

"La atención plena de un solo punto es una concentración profunda en una sola cosa durante un período prolongado de tiempo", dice el Dr. Michael Gervais, psicólogo deportivo que ha entrenado a atletas olímpicos, levantadores de pesas y al temerario Felix Baumgartner. “Esa cosa podría ser solo tu respiración, podría ser un punto en la pared, podría ser un sonido, podría ser cualquier cosa que requiera un enfoque único en una cosa."

Esa determinación, un término con el que ya está familiarizado, es un componente importante para entrenar el enfoque profundo, que es uno de los caminos hacia un estado de flujo. Gervais señala que el estado de flujo es uno de los estados más óptimos en los que puede estar un ser humano, y los atletas en particular saben que estar en "la zona" es extraordinariamente beneficioso para optimizar el rendimiento, ya sea levantando pesas, corriendo o practicando un deporte. (Es por eso que Michael Jordan, Shaquille O'Neal y Kobe Bryant tenían un entrenador de atención plena para ayudarlos a acceder.)

No queremos complicarlo demasiado. Para la mayoría de las personas, es simplemente cerrar los ojos y concentrarse en la sensación de que el aliento entra y sale de sus fosas nasales. Suena fácil, pero la primera vez que alguien lo intenta, rápidamente encuentra sus pensamientos divagando sobre lo que hay para cenar, lo que hicieron ayer, lo que harán mañana, etc. Entonces es simple, pero no fácil.

Una vez más, es muy parecido a hacer ejercicio. Si nunca lo ha hecho antes o no lo ha hecho en años, es incómodo, desagradable y se siente como si no estuviera obteniendo ningún beneficio de ello. Pero si te quedas con la incomodidad durante unas semanas, se vuelve más fácil, se vuelve más agradable, puedes hacerlo por más tiempo y notas que los beneficios se apoderan de tu día.

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Entonces, ¿cómo me ayuda a hacer ejercicio??

“Todo el propósito es condicionar la mente para que sea más consciente de los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales y el entorno, y con esa conciencia seremos capaces de vivir el momento presente con más frecuencia y desempeñarnos a un nivel más alto”, dice Gervais.

Agrega que en los deportes de fuerza, tener más claridad y presencia de pensamiento ayuda no solo a aumentar la frecuencia de los estados de flujo, sino también a ajustarse a los matices con mayor precisión y mayor rendimiento.

“Cuando estás cerca de un PR o hay mucha tensión con la que necesitas trabajar, hay pequeños matices a los que debes adaptarte en la aceleración. Ser capaz de adaptarse a esos matices es lo que marca la diferencia entre un PR y no PR ”, dice. "Nos ayuda a combinar nuestra preparación física con nuestra habilidad técnica mientras estamos bajo presión y a superar las barreras percibidas que los atletas de fuerza deben abrirse paso."

También hay evidencia de que esto puede resultar en una mayor satisfacción con los entrenamientos. Un estudio publicado en el Revista de Psicología Clínica del Deporte encontrado que Los atletas que practican técnicas de atención plena informaron que estaban mucho más motivados para hacer ejercicio y estaban más satisfechos con sus entrenamientos que el grupo de control.(1)

"Con respecto a los atletas, tenemos una amplia evidencia de que la meditación de atención plena reduce el estrés, y ser capaz de reducir el estrés y estar libre en el momento seguramente será útil para los atletas profesionales", agrega el Dr. Hedy Kober, directora del laboratorio de neurociencia clínica y afectiva de la Universidad de Yale. “Ser capaz de prestar atención a sus sensaciones fisiológicas y no catastrofizarlas realmente reduce el estrés de forma regular y es aplicable a los atletas que se estresan antes de las competiciones."

Beneficios periféricos para los deportistas

Estrés

El estrés es otro fenómeno que solía sonar bastante "woo-woo", pero ahora sabemos que tiene efectos duros y medibles en nuestras hormonas y cognición. Un estudio tailandés encontró que solo cuatro días de entrenamiento de atención plena redujeron el cortisol sérico (la hormona del estrés) en un veinte por ciento (2). Un ensayo de control aleatorio publicado este año tuvo conclusiones similares.(3)

Dormir

Para la mayoría de las personas, el único momento del día en el que estamos solos con nuestros pensamientos es cuando estamos acostados en la cama tratando de dormir. Cuantos más pensamientos corren por nuestras cabezas, más ansiedad tenemos, más difícil es dormir. Es probable que hayas experimentado esto por ti mismo.

Mejorar la capacidad de calmar la mente tiene efectos medibles no solo en nuestra capacidad para conciliar el sueño, sino también en la calidad del sueño que disfrutamos. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Medicina interna de JAMA encontró que incluso en comparación con un grupo que recibió seis semanas de clases de "educación del sueño", un grupo que completó un programa de conciencia plena aún experimentó menos fatiga, insomnio y depresión.(4)

[Leer más: 5 pasos para un sueño reparador después de los entrenamientos nocturnos.]

Adherencia a la dieta

Todavía no hay estudios sobre atletas que intenten ganar peso, pero se han realizado muchas investigaciones sobre la atención plena y los antojos de alimentos.(5) (6)

"Se ha demostrado repetidamente que cuando le enseñas a las personas a meditar, manejan mejor sus aspectos de la alimentación", dice Kober, y describe la atención plena como una forma de prestar atención a tus pensamientos sin juzgarlos, ignorarlos o reaccionar ante ellos. El aspecto de "no juzgar" es realmente importante, especialmente para las personas que pueden caer en atracones de comida que se odian a sí mismos.

"Ese estado en presencia de antojos realmente reduce el antojo en sí y también puede reducir la actividad neuronal asociada con el antojo," ella agrega.

El manejo del dolor

Nadie dice que debas ignorar el dolor o hacer ejercicio a pesar del dolor. Sin embargo, hay investigaciones que han demostrado que, especialmente para los adultos mayores, la atención plena podría ser útil para el dolor crónico como el dolor lumbar y la artritis.(7)

El mecanismo no está claro, pero parece hacerlo sin activar los receptores opioides del cerebro.(8) Las imágenes cerebrales mostraron que durante la atención plena se activan áreas cerebrales similares a las que se activan mediante técnicas que utilizan receptores opioides, pero el bloqueo de los receptores opioides no detuvo el alivio del dolor causado por la atención plena. Un estudio incluso encontró que reducía el dolor cuando los investigadores pinchaban sujetos con sondas calientes en comparación con una variedad de placebos.(9)

La comida para llevar

Menos dolor, menos cortisol, dormir mejor y comer mejor contribuyen a una mejor recuperación. Eso es difícil de negar. Pero como se mencionó anteriormente, mejorar su enfoque también puede conducir a mejores entrenamientos y más relaciones públicas.

No pretendemos que este artículo sea una guía completa para cómo para practicar el enfoque, pero el quid es lo que se describió anteriormente: cierre los ojos y concéntrese en la sensación de su respiración entrando y saliendo de sus fosas nasales. Hágalo de diez a veinte minutos una o dos veces al día. Será difícil, entonces será más fácil.

Lo más importante es no enojarse contigo mismo cuando la mente divaga. (Darse cuenta de que su mente ha divagado es darse cuenta de sus pensamientos, por lo que podría pensar en ello como una victoria.) Recuerda, se trata de sin juzgar prestando atención a los pensamientos que pasan por tu cabeza. Puede ser útil pensar en su mente tratando de concentrarse como un bebé tratando de aprender a sostener algo, como un bolígrafo: no le grita al bebé que lo deje caer, lo alienta suavemente a que vuelva a intentarlo. Usar aplicaciones como Headspace y Calm puede hacerlo mucho más fácil, porque hay un instructor en tu oído que te ayuda a mantenerte concentrado. Búscalos en la App Store.

"Las partes más profundas de la atención plena se tratan de cambiar la perspectiva, de una percepción más profunda, de revelar sabiduría", dice Gervais. “Pero lo que creemos que hace la atención plena a lo largo del camino es que se convierte en una práctica para integrar nuestra mente, cuerpo y medio ambiente, de modo que nos volvemos más eficientes, nos sintonizamos más finamente y nos volvemos menos frágiles."

Básicamente, te vuelves más capaz de enfrentar los desafíos del día. Eso nos suena a fitness.

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Referencias

  1. Kaufman, K. et al. Evaluación de la mejora del rendimiento deportivo consciente (MSPE): un nuevo enfoque para promover el flujo en los atletas. Revistas de Cinética Humana, Volumen: 3 Número: 4 Páginas: 334-356
  2. Turakitwanakan, W. et al. Efectos de la meditación de atención plena sobre el cortisol sérico de estudiantes de medicina. J Med Assoc Thai. Enero de 2013; Supl. 96 1: S90-5.
  3. Lindsay EK y col. La aceptación reduce la reactividad al estrés: desmantelamiento del entrenamiento de la atención plena en un ensayo controlado aleatorio. Enviar a Psiconeuroendocrinología. Enero de 2018; 87: 63-73.
  4. Black DS, et al. Meditación de atención plena y mejora de la calidad del sueño y deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño: un ensayo clínico aleatorizado. Médico interno de JAMA. Abril de 2015; 175 (4): 494-501.
  5. Kristeller, J. et al. Entrenamiento de conciencia de alimentación basado en la atención plena (MB-EAT) para atracones: un ensayo clínico aleatorizado. Mindfulness (2014) 5: 282.
  6. Daubenmier, J. et al. Intervención de atención plena para la alimentación por estrés a fin de reducir el cortisol y la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso y obesidad: un estudio exploratorio controlado aleatorizado. J Obes. 2011; 2011: 651936.
  7. Cherkin, D. et al. Efecto de la reducción del estrés basada en la atención plena frente a la terapia cognitivo-conductual o la atención habitual sobre el dolor de espalda y las limitaciones funcionales en adultos con dolor lumbar crónico. JAMA. 2016; 315 (12): 1240-1249.
  8. Zeidan, F. et al. El alivio del dolor basado en la meditación consciente no está mediado por opioides endógenos. Revista de neurociencia. 2016; 36 (11): 3391-3397.
  9. Zeidan, F. et al. El alivio del dolor basado en la meditación de atención plena emplea diferentes mecanismos neuronales que el placebo y la analgesia inducida por la meditación de atención plena falsa. J Neurosci. 18 de noviembre de 2015; 35 (46): 15307-25.

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