La idea de entrenar con variaciones estratégicas para el crecimiento muscular y la fuerza ha existido desde siempre en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento. Es por eso que vemos varios programas que utilizan ejercicios compuestos mezclados con movimientos accesorios de una sola articulación para promover un crecimiento completo en fuerza y tamaño.
Un interesante nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research exploró cómo la variación de los ejercicios de una sola articulación y de múltiples articulaciones podría influir en las ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia. (1)
La investigación fue realmente interesante porque tomó dos ejercicios de uso común, incluido el press de banca y el press de tríceps con barra acostado, y luego los enfrentó entre sí en diferentes combinaciones. Esencialmente, este estudio fue realmente fascinante porque arrojó luz sobre la importancia de la especificidad, pero también desafía la narrativa convencional de que los ejercicios multiarticulares son siempre mejor que una sola articulación.
Para esta investigación, 43 individuos sanos completaron la duración del estudio. Los individuos se dividieron en cuatro grupos de prueba que incluyen:
Es importante tener en cuenta que los hombres sanos no tuvieron una exposición previa al entrenamiento de resistencia con regularidad durante los 6 meses previos al estudio.
Antes de la intervención de ejercicio, a todos los participantes del estudio se les hizo una prueba de 1-RM en press de banca y press de tríceps con barra acostado, junto con el área transversal del pectoral mayor y el tríceps.
En el transcurso de 10 semanas, cada participante participó en un total de 20 sesiones de levantamiento. Las sesiones de levantamiento tuvieron un flujo que representó a los cuatro grupos mencionados anteriormente. Por ejemplo, un grupo solo realizó ejercicios de articulaciones múltiples, un grupo hizo ejercicios de articulación única y luego de articulaciones múltiples, otro hizo ejercicios de articulación múltiple y luego de articulación única, y el grupo final solo hizo ejercicios de articulación única.
Después de la intervención del ejercicio, los autores volvieron a probar las métricas que inicialmente se exploraron y registraron. Esto es lo que encontraron cuando se trata de mejoras significativas con 1-RM y áreas transversales musculares.
Cuando se trata del arrastre directo de fuerza, el principio de especificidad parece ser cierto para los ejercicios anteriores. Para mejorar el press de banca, necesita hacer press de banca y, a la inversa, se aplica la misma lógica para el press de tríceps con barra acostado. Sin embargo, fue interesante que el grupo que realizó la articulación múltiple + articulación única vio mayores mejoras que su contraparte. Este es un tema interesante para la reflexión para aquellos que realizan ejercicios previos al agotamiento.
Otra conclusión interesante fue la discrepancia en los tríceps entre las tres cabezas. Los tríceps en su conjunto crecieron en casi todos los grupos hasta cierto punto, pero las cabezas variaron bastante. Por ejemplo, la cabeza del tríceps lateral experimentó un crecimiento significativamente mayor cuando el press de banca estaba involucrado en el entrenamiento, mientras que la cabeza larga y medial vio la mayor ganancia después de la prensa de tríceps con barra acostada.
Los investigadores sugieren que el razonamiento de la variación en la activación de la cabeza del tríceps se debió a que la cabeza larga es un músculo biarticulado (un músculo que cruza dos articulaciones) versus la cabeza medial y lateral, que no son músculos biarticulados y son flexores del codo puros.
La cabeza larga se acorta durante el press de banca y esto podría sugerir ganancias más bajas cuando solo se usa el press de banca. Sin embargo, recuerde que se trataba de una población poco capacitada, por lo que es importante tenerlo en cuenta al leer lo anterior.
Este estudio fue excelente porque proporcionó una gran cantidad de alimento para cuatro personas cuando se trata de programar para la fuerza y la hipertrofia. El debate de la fuerza y el crecimiento de las articulaciones múltiples versus las articulaciones únicas continuará, pero cuanta más investigación tengamos para crear una mejor disposición del terreno para prácticas de programación efectivas, nunca es malo.
Al final del día, si quieres mejorar en un ejercicio específico, entonces necesitas entrenar y practicar ese ejercicio. Si desea crear un crecimiento completo, probablemente sea una buena idea utilizar ejercicios de articulaciones múltiples y articulares individuales, ya que pueden proporcionar diferentes estímulos. Lo más importante es que utilice los ejercicios de una manera estratégica que tenga una intención y tenga en cuenta la función muscular y el contexto de los objetivos.
Imagen destacada Maksim Toome / Shutterstock
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