Mi filosofía de formación se puede resumir así: Construye un gran físico trabajando en su capacidad para desempeñarse a un alto nivel.
Después de entrenar a tantos atletas para el rendimiento, me di cuenta de que si los haces más fuertes y mucho más poderosos con una mejor capacidad de fuerza, terminarán con un físico increíble en el proceso.
He visto a más personas construir grandes cuerpos "sin siquiera intentarlo" que haciendo lo que normalmente se considera "trabajo estético."Y los que llegan" sin intentarlo "suelen adelgazar también, sin seguir una dieta de concurso de privaciones.
Una de las herramientas de desarrollo de explosividad que utilizo para mejorar el físico de un atleta es la sentadilla con salto. Es un ejercicio simple que te hará violentamente poderoso mientras desarrollas piernas densas y musculosas. También ayudará a mejorar casi todos los demás ejercicios que realice al aumentar su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida más propensas al crecimiento.
Mejor aún, es muy fácil de hacer y tiene muchos de los beneficios de los levantamientos olímpicos, sin la complejidad.
Si bien hay varias versiones de la sentadilla con salto, primero debe dominar la versión básica antes de diversificar. No muchas personas son naturalmente explosivas y menos aún son explosivas cuando levantan pesas, por lo que su primer objetivo es aprender a serlo violentamente explosivo.
He estado usando la sentadilla con salto con mis atletas durante 15 años y durante más tiempo en mi propio entrenamiento. Lo he usado con jugadores de fútbol, jugadores de hockey, levantadores olímpicos, atletas de bobsleigh y otros atletas de todo tipo, pero también con culturistas y chicas de figura. Si lo entrena duro, le dará a todo su cuerpo un aspecto diferente.
Para comenzar, coloque la barra sobre sus hombros como si estuviera haciendo una sentadilla regular. Inclínese hacia la posición de potencia, que es la profundidad a la que se sumergiría si intentara un salto vertical máximo (alrededor de un cuarto de sentadilla para la mayoría).
Una vez que llegues a esa posición, cambia violentamente de dirección y salta hacia arriba lo más alto que puedas. Absorbe el aterrizaje entrando en un cuarto de sentadilla. Luego levántese, reinicie y comience de nuevo.
El objetivo de las sentadillas con salto no es ver cuánto peso puedes dejar en el piso, sino cuánta violencia puedes transferir a una carga moderada. Con ese fin, el error número uno en las sentadillas con salto que cometen las personas es ir demasiado pesado.
La carga óptima para las sentadillas con salto es del 20-30% de tu sentadilla trasera completa máxima, ya que aquí es donde la producción de potencia es más alta. Recuerda, no usas un martillo para pintar una pared! Cada método tiene un propósito, así que apégate a ese propósito. Las sentadillas con salto son para hacerte violentamente poderoso. Por lo tanto, use la carga donde la potencia de salida sea mayor.
Las series de 3-5 son ideales cuando se usa la sentadilla con salto básica para mejorar la potencia máxima. Claro, probablemente podrías hacer más de 10 repeticiones incómodas con el peso recomendado, pero si estás tratando de ser violentamente explosivo, no podrás (o no deberías) poder hacer más de 5 repeticiones de calidad. Más que eso resultará en una erosión en la producción de energía que es contraproducente para el objetivo.
En cuanto a las series, me gusta que el número total de saltos sea de alrededor de 20-25 para un entrenamiento, por lo que equivale a entre 4 y 8 series, dependiendo de cuántas repeticiones hagas.
Lograr una alta densidad de entrenamiento es importante, por lo que siempre recomiendo usar intervalos de descanso más cortos, siempre que el rendimiento no se vea afectado.
Al hacer series de 3 a 5 al 20-30% de su máximo, 45 segundos es el máximo descanso que alguien debería necesitar para mantener una actuación violenta adecuada. Si puede hacer 30 segundos o menos y aún mantener el mismo nivel de violencia, aún mejor.
Obviamente, si un conjunto de repente se siente plano y menos explosivo, extienda un poco el período de descanso. La densidad es excelente, pero el rendimiento máximo es aún más importante.
Me gusta usar una frecuencia más alta con las sentadillas con salto, ya que no estresan los músculos ni los tendones. Si bien involucran significativamente al sistema nervioso, son más estimulantes que drenantes, por lo que hacer tus sentadillas con salto al comienzo de la sesión te permitirá rendir mejor en esa sesión, independientemente de lo que haya en el menú ese día.
Además, la mayoría de las personas no son explosivas por naturaleza, pero si se vuelven más explosivas, desarrollarán músculo con más facilidad. Sin embargo, ser explosivo es una habilidad motora y aprender una habilidad motora requiere una alta frecuencia de práctica.
En otras palabras, comenzar cada entrenamiento con saltos en cuclillas está perfectamente bien y es una excelente manera de reprogramar su cuerpo y obtener grandes ganancias en músculo y fuerza.
Si bien el propósito principal de la sentadilla con salto básico es hacerte violentamente poderoso y hacer que tus músculos se vean más duros, puedes usar variaciones del ejercicio para alterar ligeramente el tipo de ganancias que logras.
La principal diferencia con la serie de salto y sentadilla es que no se reinicia entre repeticiones. Cuando aterrices, vuelve a bajar a un cuarto de sentadilla y salta lo más alto que puedas de nuevo.
La potencia de salida de la serie de sentadillas con salto es un poco menor, por lo que recomiendo hacer al menos dos series de sentadillas con salto básicas primero para calentar el patrón de movimiento y obtener la estimulación de potencia máxima.
En la serie de sentadillas con salto, use el 15-25% de su peso máximo de sentadilla y realice tantos saltos como pueda en un período de tiempo específico (se recomiendan 20-30 segundos).
Tenga cuidado de no "cortar sus saltos" - muchos levantadores que quieren hacer más saltos en el bloque de 20-30 segundos no logran terminar su salto (no saltan tan alto como pueden). Por el contrario, cada salto debe realizarse de forma violenta y explosiva, especialmente cuando se produce la fatiga.
En la variación de contraste, te sumerges hasta tu profundidad normal (un cuarto de sentadilla), pero en lugar de cambiar violentamente de dirección, haces una pausa de 3 segundos y luego, sin volver a doblar más las rodillas, saltas violentamente tan alto como puedas. Haz series de 5 repeticiones y después de la última, baja a una posición de media sentadilla y mantenla durante 30 segundos.
El salto aumenta la activación de las fibras de contracción rápida, que permanecen encendidas durante la retención isométrica. Esa retención estimulará las fibras y aumentará la producción de factores de crecimiento, lo que conducirá a un mayor tamaño.
Esta es mi variación favorita para construir una parte inferior del cuerpo más grande y fuerte. También tiene una gran transferencia a la velocidad de carrera. Usa 20-30% de tu sentadilla máxima y combina sentadillas parciales con saltos.
Baja a una sentadilla completa. Desde la sentadilla completa, sube a la posición de un cuarto de sentadilla y luego vuelve a bajar a la sentadilla completa. Repite para 3 repeticiones, pero cuando llegues a la tercera repetición, no te detengas en la posición de un cuarto de sentadilla: salta lo más alto que puedas. Las 3 sentadillas inferiores más el salto es igual a una repetición y te recomiendo que realices de 3 a 5 repeticiones por serie.
Si no está trabajando duro en saltos cargados, entonces se está perdiendo un gran potencial de crecimiento y transformación corporal. Conviértete en súper poderoso, súper fuerte y súper resistente y te verás como una bestia absoluta.
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