El clean & jerk es una expresión gloriosa de fuerza bruta, poder, movilidad y confianza. Los atributos necesarios para izar con éxito cientos de kilos por encima de la cabeza no ocurren de la noche a la mañana. Muchos levantadores llegarán a un punto en el entrenamiento donde los levantamientos se estancan y se sienten inconsistentes, lo que lleva a algunos a rascarse la cabeza en cuanto a por qué.
En este artículo discutiremos cinco errores comunes de clean & jerk Los principiantes, los atletas de CrossFit e incluso los levantadores de pesas experimentados hacen que esto pueda provocar inconsistencias en el levantamiento.
Asegúrese de consultar nuestra guía Clean and Jerk para revisar los conceptos clave y los aspectos técnicos del clean and jerk.
La mayoría de las fallas en el primer tirón a menudo se remontan a una mala posición de instalación. Si está desconcertado sobre lo que está sucediendo con su limpieza y / o idiota, comience aquí.
A continuación se muestran tres ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar su posición de preparación y su conciencia corporal en la limpieza y el tirón.
Uno de los mayores problemas que se ven en los levantadores es que son extremadamente inconsistentes con sus inicios dinámicos. Los inicios dinámicos son comunes y, en general, deben usarse, ya que pueden ayudar a aumentar la fuerza y la potencia del piso. Sin embargo, si un levantador no logra una configuración consistente y una posición de inicio estáticamente (lo que significa que no hay inicio dinámico), no podrá lograr una configuración adecuada y una mecánica de primer tirón.
Los levantadores de todos los niveles deben usar arranques estáticos para mejorar la potencia y la fuerza posicional desde el piso, mejorar el control corporal y abordar los problemas de configuración. Puede realizar todas las variaciones de limpieza y sacudidas con un levantamiento estático.
Realizar limpiezas lentas es una excelente manera de sentir cómo una configuración inconsistente puede alterar el primer y segundo tirón. Para hacer limpiezas lentas, realice una limpieza desde el suelo con un inicio de tempo lento. Esto debe hacerse usando menos carga de lo habitual. Una vez que la barra llegue a la parte superior del segundo punto de tracción / explosión, cambie a máxima velocidad y límpiela.
También puedes hacer lo mismo con el tirón, usando pausas y caídas lentas controladas (Sin embargo, impulsos de tirón a toda velocidad). Puede usar limpiezas lentas como una variación ligera a moderada de limpieza y sacudida para 3-5 series de 2-3 repeticiones al 70-80% como máximo.
Esto puede parecer bastante simple, pero muchos levantadores no reciben la retroalimentación externa de un compañero de entrenamiento y / o entrenador con respecto a sus posiciones al comienzo de la limpieza o el tirón.
Pídale a un amigo o entrenador que le dé retroalimentación verbal o física sobre sus posiciones. Cuando hace esto junto con arranques estáticos, puede comenzar a establecer un mejor control corporal y memoria muscular.
El tirón, el tirón temprano del brazo y la falta de conciencia posicional del suelo y en el tirón pueden provocar una serie de fallas en la limpieza. Muchos levantadores hacen esto a medida que las cargas se vuelven más pesadas y / o cuando están fatigados. La clave aquí es confiar en el cuerpo y no preocuparse por la velocidad del primer tirón (del piso a la rodilla).
A continuación se muestran tres ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar sus posiciones y fuerza en el suelo.
Los tirones limpios con déficit se pueden utilizar para desarrollar la fuerza de las piernas y aumentar el énfasis en la activación de la parte inferior del cuerpo durante las fases iniciales de tirones del limpio. A menudo, los levantadores tirarán del brazo, tirarán de la barra y perderán la posición en el primer tirón debido a la falta de fuerza de las piernas y / o la falta de utilización de las piernas.
Realiza tirones limpios y peso muerto para maximizar la fuerza y el crecimiento de las piernas en los rangos más profundos de la configuración. Comience realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones usando el 80% de su limpieza máxima.
El tirón limpio flotante se realiza para aumentar la fuerza excéntrica y la coordinación de la limpieza, así como para mejorar la ubicación de la parte inferior del cuerpo en el tirón.
Para realizar este ejercicio, haga que un levantador realice tirones limpios sin ir al piso, flotando sobre el suelo durante uno o dos segundos antes de pasar a la siguiente repetición. También puede hacer que el levantador se coloque sobre placas / bloques cortos para poder entrenar la flexión completa de la rodilla y la cadera sin golpear el piso. Comience realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones usando el 80% de su limpieza máxima.
La pausa limpia obliga al levantador a realizar una parada completa en medio de la fase de tracción (en este caso, haga que el levantador se detenga a 2-3 pulgadas del piso). La pausa obligará al levantador a recuperar cualquier posición perdida y comprender el equilibrio y el impulso de las piernas adecuados en el primer tirón, en lugar de recurrir a tirar excesivamente con la barra y la espalda baja.
Puede usar pausas de limpieza como una variación ligera a moderada de limpieza y sacudida para 3-5 series de 2-3 repeticiones al 70-80% como máximo.
Una vez que la barra pasa la rodilla, el levantador y la barra pasan al segundo tirón. La clave aquí es mantener la barra cerca del cuerpo y mantener el equilibrio con el pie completo mientras los hombros y el pecho permanecen directamente encima de la barra. Si un levantador no se mantiene sobre la barra (tira de los hombros hacia atrás), las caderas a menudo se mueven hacia adelante prematuramente, los brazos se doblan y el levantador a menudo no logra terminar el tirón.
A continuación se muestran tres ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar sus posiciones y fuerza en el segundo tirón.
El peso muerto rumano es un ejercicio de fuerza posicional que se puede realizar para aumentar la fuerza de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos necesarios para permanecer sobre la barra y asumir la posición adecuada en el segundo tirón. Los levantadores pueden realizar el peso muerto rumano como movimiento accesorio o como variton de tracción principal.
Comience por realizar 3-5 series de 3-5 repeticiones con el 80-100% de su máximo de limpieza o arranque, haciendo una pausa y bajando hasta justo debajo de las rodillas (mantenga esta posición durante 2-3 segundos).
Cargue una barra y párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y la barra sobre los cordones de los zapatos (desde la vista aérea).
En esta posición, es importante que el torso esté erguido, los brazos rectos y los omóplatos caídos hacia abajo, hacia atrás. Esto le permitirá "bloquear" la espalda y minimizar la tensión en el cuello.
Inclínese y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y solo una ligera flexión de las rodillas
Mantenga la espalda plana y los hombros sobre la barra. Una vez que se haya puesto de pie, reinicie en la posición vertical del torso anterior.
Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene un retroceso.
Esto hará que sienta que se desarrolla tensión en los isquiotibiales y en la espalda (parte inferior y media, especialmente alrededor de los omóplatos), con el torso moviéndose hacia estar paralelo al piso.
Use glúteos e isquiotibiales para pararse hacia arriba, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Si tiene problemas para mantener la barra cerca, piense en activar sus dorsales (sin tirar de los brazos).
En la parte superior del movimiento, contraiga la parte superior de la espalda, el centro y los glúteos flexionando desde la mitad de la espalda hasta los glúteos (glúteos).
Si bien la mayoría de los atletas estarán de pie con la espalda recta en la parte superior del movimiento, evite estirarse demasiado e inclinarse más hacia atrás de lo necesario.
Baje la barra de la misma manera y repita para las repeticiones.
Las limpiezas sin contacto son un gran ejercicio para reforzar la extensión vertical completa y el equilibrio en el tirón de la limpieza. A menudo, los levantadores de vida que no logran mantenerse por encima de la barra y / o dependen en gran medida de tirar de los hombros hacia atrás y hacer crujir las caderas contra la barra, tendrán dificultades durante este movimiento.
La falta de extensión vertical y el equilibrio adecuado en el segundo tirón a menudo provocará que la barra se mueva hacia el frente, se estrelle en la rejilla frontal y / o no alcance una altura de barra lo suficientemente alta para asegurar la posición de la rejilla frontal. Puede usar limpiezas sin contacto como una variación ligera a moderada de limpieza y sacudida para 3-5 series de 2-3 repeticiones al 70-80% como máximo.
Las pausas que ocurren por encima de la rodilla o justo debajo de la rodilla se pueden usar durante la limpieza para reforzar la posición adecuada en el tirón. Los levantadores pueden integrar estas pausas en la mayoría de los complejos y cuelgues para fortalecer el control isométrico, establecer un mayor equilibrio en el tirón y mejorar la sincronización del levantamiento.
Comience realizando pausas de limpieza (pausa de 2-3 segundos por encima de la rodilla) durante 3-4 series de 2-3 repeticiones utilizando el 70-80% de la limpieza y tirón máximos de un levantador.
La mala movilidad de la rejilla frontal puede ser el resultado de muchas cosas, por lo general una mala movilidad torácica, de hombros, espalda, tríceps y codos. Dicho esto, muchos atletas se sentirán incómodos en un soporte frontal simplemente porque no es una posición "natural". Se debe tomar una combinación de las siguientes soluciones para abordar mejor la movilidad del rack frontal.
A continuación, se muestran tres ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar la movilidad del bastidor frontal y / o la fuerza posicional.
La falta de flexibilidad en los dorsales y tríceps puede impedir la posición del levantador. Realizar abridores de lat con bandas, estiramientos de tríceps y otros estiramientos de la parte superior del cuerpo a menudo puede mejorar el posicionamiento
Comience realizando 2-3 estiramientos de 20-30 segundos tanto de los abridores de lat con bandas como del estiramiento de tríceps con bandas.
Levantar con correas de levantamiento de pesas durante los ejercicios de parrilla frontal, sentadillas frontales y limpiezas musculares ligeras puede ser una buena manera de forzar un agarre más completo de la barra. Para muchos levantadores, esto es necesario ya que simplemente estirar y movilizar no funcionará. Úselo con precaución y comience con una barra vacía. Los hombros, dorsales y tríceps estarán rígidos y obligados a moverse, ya que las correas evitarán que las muñecas se compensen al realizar una extensión excesiva de la muñeca.
Comience realizando sus ejercicios de calentamiento y series ligeras de sentadillas frontales, prensas de empuje y limpiezas musculares con correas. Luego puede realizar levantamientos completos ligeros como limpiezas con ellos una vez que haya establecido la movilidad adecuada.
El estiramiento del compañero de la rejilla frontal se puede realizar tanto durante los ejercicios de la rejilla frontal como con las correas. Asuma una posición adecuada de la rejilla frontal con una barra, asegurándose de mantener el agarre completo en la barra. Su compañero debe atrapar la barra hacia abajo en la rejilla delantera mientras simultáneamente empuja sus codos hacia arriba en la posición correcta.
Es importante que el atleta y su compañero trabajen juntos para mantener buenas posiciones, estirándose solo un poco más allá del rango que puede lograr el atleta.
Siempre pruebe la movilidad de la rejilla frontal antes y después del estiramiento de la pareja para buscar mejoras. Comience realizando estiramientos en pareja antes de cada entrenamiento, con una barra vacía o durante series de calentamiento muy ligeras en la rejilla frontal. Mantenga cada estiramiento en pareja durante 10-20 segundos, repitiendo 3-4 veces por sesión.
Este último aspecto a menudo se pasa por alto, ya que requería un trabajo accesorio dedicado y especificidad. Si bien muchos de los otros aspectos del entrenamiento pueden apuntar a la parte superior de la espalda, algunos levantadores pueden necesitar dedicar más entrenamiento en esta área que otros. Integre estos si es alguien que tiene problemas para asumir una espalda superior rígida o colapsa a través de la columna torácica bajo carga.
A continuación, se muestran tres ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar la movilidad del bastidor frontal y / o la fuerza posicional.
El press de Sots es un press por encima de la cabeza estricto que se realiza sentado en la posición de sentadilla frontal. Esto es extremadamente desafiante para muchos levantadores, pero puede desarrollar la movilidad de los hombros y la estabilidad torácica necesaria para sentadillas frontales, limpiezas y levantamientos por encima de la cabeza.
Comience realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones usando un peso ligero (o una barra vacía). Incluso puede usar correas de levantamiento para mejorar aún más este levantamiento de fortalecimiento de la parte superior de la espalda.
Es necesario establecer el control y la conciencia escapular durante la rejilla frontal, la configuración y las posiciones superiores. Algunos levantadores pueden carecer de la capacidad para realizar movimientos escapulares multidireccionales, lo que sugiere una desconexión y falta de estabilidad y control escapular.
Comience realizando 5-10 deslizamientos escapulares controlados mientras está en posición cuadrúpedo antes de entrenar. Pídale a un amigo que le dé retroalimentación física si tiene dificultades para coordinar el movimiento. Asegúrese de hacer depresión, elevación, retracción, prolongación y movimientos circulares escapulares (en ambas direcciones)
La caminata por encima de la cabeza con pesas rusas dobles es un ejercicio de estabilidad de hombros que se enfoca en los hombros, los romboides, la parte superior de la espalda y las trampas. Este es un gran ejercicio para entrenar tanto los hombros como la región escapular unilateralmente.
Comience realizando 3-4 series de 20-30 segundos de caminatas aéreas lentas y controladas con pesas rusas dobles. También puede comenzar en la posición estacionaria, asegurándose de mantener una columna neutral y una posición neutral de la muñeca.
Si busca mejorar su técnica de arranque, la fuerza y habilidad del levantamiento de pesas olímpico, o el levantamiento de pesas para mejorar la movilidad? Consulte los artículos a continuación!
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