En la búsqueda interminable para hacerse más grande y más fuerte, las contracciones concéntricas y excéntricas obtienen la mayor parte del amor en el gimnasio, mientras que los isométricos se quedan en el frío.
Porque cuando la gente piensa en isométricos, piensa en sentadillas en la pared y variaciones de tabla. Ya sabes, los ejercicios que prácticamente nadie disfruta.
Pero los isométricos son mucho más que simples planchas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Las contracciones musculares isométricas son cuando los músculos producen fuerza, pero no hay cambios en la longitud del músculo que se contrae. Piense en ello como un tira y afloja entre sus músculos.
Los isométricos pueden superar los puntos débiles y atascados en la sentadilla, el peso muerto y el press de banca fortaleciéndote en tu punto débil. Prácticamente todo el mundo entrena moviendo el peso desde el principio hasta el final de un movimiento, pasando el menor tiempo posible entre los dos. Pero pasar por alto la parte media de un levantamiento facilita el desarrollo de puntos de fricción: dificultad para pasar la barra más allá de las rodillas durante un peso muerto, por ejemplo.
Puede que ya lo sepas, pero lo que mucha gente no sabe es que hay dos formas de abordar la isometría.
Esto implica reducir el peso y hacer una pausa en un ángulo articular particular que le está causando problemas. Por ejemplo, hacer una pausa en la parte inferior de la sentadilla porque tiene problemas para salir del agujero.'
Cuando use el método de pausa para atacar estas debilidades, considere usar 60-80 1RM, 5-8 repeticiones con una pausa de 3-5 segundos y hágalo como parte de su entrenamiento accesorio después de su gran movimiento del día.
Esto es empujar o tirar de los pasadores (generalmente en la rejilla de sentadillas) en un punto específico en el rango de movimiento que le está causando problemas. Por ejemplo, bloquear la parte superior de la sentadilla.
Con la superación de los isométricos, rinda al comienzo de su entrenamiento, antes de hacer los pesos pesados porque necesitará un esfuerzo total para cada repetición. Algunos estudios sugieren mantener las contracciones entre 5-15 segundos, 4-6 veces con 3-5 minutos de descanso entre esfuerzos.(1)
Cuando tiene problemas en un punto particular de su ascensor, vale la pena gastar más tiempo allí, no menos.
[Consulta nuestra guía completa para usar este tipo de isométrico en tu entrenamiento de peso muerto!]
Los puntos de fricción más comunes en la sentadilla están en el agujero y en la mitad cuando las rodillas están a 90 grados. A continuación se muestran algunos ejemplos de los isométricos antes mencionados.
Esta es una sentadilla trasera inusual con dos pausas, que puede ser factible con cargas más ligeras.
Este ejemplo se usaría para ayudar a mejorar el bloqueo para los atletas que tienen dificultades para completar una sentadilla.
Los puntos de fricción más comunes en el press de banca están cerca del pecho, el codo a 90 grados y entre los 90 grados y el bloqueo.
Puede colocar los pines en cualquier lugar, pero el siguiente ejemplo es lo que se puede usar cuando se tiene dificultad para bloquear en la parte superior del movimiento.
https: // www.YouTube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Además de no poder tirar del peso del piso, los puntos de fricción del peso muerto son la primera parte del levantamiento, el piso hasta debajo de las rodillas, alrededor de las rodillas y la última parte del tirón desde la mitad del muslo hasta el bloqueo.
Una vez más, este es un ejemplo de cómo superar los isométricos que pueden ser útiles para las personas que tienen dificultades para bloquear el punto final del ejercicio.
https: // www.YouTube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Nota: Si estás progresando en tus levantamientos, continúa. Pero si nota que tiene un punto de fricción en sus levantamientos, considere usar pausas o superar los isométricos en su entrenamiento.
Estos son excelentes para levantadores principiantes o intermedios que necesitan desarrollar fuerza en ciertas posiciones de un levantamiento o han alcanzado una meseta en el peso que pueden levantar.
Disminuir el peso y agregar pausas es una excelente manera de crear más tiempo bajo tensión, ayudando a desarrollar fuerza y agregar músculo sin tener que trabajar con un peso más pesado todo el tiempo.
Las pausas se pueden programar de dos formas:
Aquí usaría un peso de alrededor del 80-85% de 1RM cuando se haya estancado.
Por ejemplo,
1A. Press de banca en pausa (con una pausa de 3-5 segundos) 3-5 series de 3 repeticiones
1B. Ejercicio de movilidad de su elección
Para trabajar en puntos conflictivos o para agregar volumen extra con fines de hipertrofia. Use un peso de alrededor del 60-70% 1RM con una pausa de 3 a 5 segundos.
Por ejemplo,
1A. Sentadilla pausada (en el hoyo) 3 series 6 a 12 repeticiones
1B. Alza la barbilla
Si eres un atleta más avanzado, si ya eres fuerte y notas que tienes ciertos puntos de fricción en tu levantamiento cuando te acercas a tu 1RM, entonces esta es tu taza de té. Esta técnica requiere un esfuerzo total y es más adecuada para el levantador avanzado.
Estos se programan mejor al comienzo de su entrenamiento cuando está fresco y listo para rodar. Hacer esto como su principal movimiento de fuerza y luego trabajar en ese levantamiento con peso submáximo después en su entrenamiento accesorio funciona bien.
Por ejemplo,
1A. Peso muerto (desde el suelo o bloqueo) 4-6 series 5-15 segundos con todas las contracciones
1B. Flexor de cadera medio arrodillado 60 segundos en ambos lados
2A. Peso muerto con déficit o tirones en rack 3 series 3-6 repeticiones
2B. Tirar de la banda a partes 15-25 repeticiones
Usar isométricos en sentadillas, banco o peso muerto no es para todos.
Si estás entrenando potencia, o eres un atleta de potencia que busca mover el peso lo más rápido y explosivo posible, entonces los isométricos pueden ralentizarlo.
Y los principiantes que están comenzando con estos levantamientos, que no han desarrollado suficiente fuerza y conocimientos técnicos sobre sus puntos débiles o conflictivos, deben mantenerse alejados de superar los ejercicios isométricos. Si ese es usted, entonces su mejor opción es levantar peso submáximo a través de un rango completo de movimiento.
Cuando todo lo demás ha fallado en un esfuerzo por fortalecer sus puntos débiles, elija primero las contracciones isométricas para variar. Pero considere hablar con un entrenador de fuerza calificado o comprar un programa dedicado antes de cambiar su programación por completo.
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1. Eur J Appl Physiol. Abril de 2019; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7 de febrero. ¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos de potenciación muscular??
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