Pocos levantadores enfatizan los matices de realizar un encogimiento de hombros perfecto, lo que puede explicar por qué el ejercicio a menudo es tan mal ejecutado por la gente del gimnasio. Y eso es una pena.
El "encogimiento de hombros" básico apunta a la parte superior del trapecio e implica la elevación de los hombros mientras se sostiene una barra o mancuernas. Si bien el movimiento es tan antiguo como es posible, la reciente tendencia de ejercicios correctivos ha provocado que el encogimiento de hombros sea etiquetado como peligroso, dejándolo en el exterior mirando hacia adentro.
Si bien es cierto que el trapecio superior a menudo está sobredesarrollado en los aprendices, lo que significa que el trabajo adicional podría conducir a problemas de hombros y cuello, los encogimientos de hombros son más que solo apuntar a las trampas superiores.
Los encogimientos de hombros también implican retracción y depresión de la escápula, i.mi., el movimiento de la cintura escapular que tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto es muy importante, ya que los omóplatos influyen en la salud y el rendimiento de los hombros de manera similar a como los glúteos influyen en las rodillas y la espalda baja. Se trata de funcionar en varios planos.
Cada tirón y empuje de la parte superior del cuerpo, ya sea vertical u horizontal, depende de la salud y el rendimiento del hombro. No puedes maximizar la artillería de tus hombros sin crear una base estable, que en este caso es la posición correcta de los omóplatos.
Los músculos responsables de esta acción son principalmente el trapecio y los romboides, por lo que necesita desarrollar fuerza y masa en esas áreas para desarrollar un poder de presión formidable.
Por ejemplo, durante un press de banca o dominadas, ¿alguna vez has notado que uno o ambos hombros se encogen hacia las orejas, lo que te hace perder el levantamiento??
Al principio, esto a menudo es solo una falla técnica que se puede solucionar fácilmente, pero a medida que se fortalece y aumenta la carga, el problema empeora. Llega al punto en que ya no puede confiar en la solución rápida y requiere el desarrollo de fuerza en ciertos músculos estabilizadores. Echemos un vistazo de cerca a lo que hay que hacer.
Así que los encogimientos de hombros apestan y no deberíamos hacerlos? No exactamente. Aunque los músculos del trapecio superior ya se trabajan mucho durante la sesión de entrenamiento típica, las trampas aún necesitan un trabajo de retracción y depresión enfocado para prevenir los desequilibrios antes mencionados.
Este ejercicio se enfoca excepcionalmente bien en los romboides y las trampas media / baja. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados en el suelo. Asegúrese de crear una base estable con sus pies.
Con un agarre por debajo del ancho de los hombros, agarre la barra y levántela pellizcando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás lo más fuerte posible. Concéntrese en lograr una fuerte contracción de las trampas inferiores: intente "romper la barra" girando externamente los brazos. Esto hace que los omóplatos se unan muy bien.
Este es el mismo que el movimiento anterior, pero con mancuernas. Extienda la parte superior de la espalda y concéntrese en contraer las trampas inferiores a través de la rotación externa de las manos / brazos.
De pie con el cuello apoyado en un banco, encoge los hombros hacia atrás y hacia abajo. Use un agarre por debajo para una mejor activación. Me gusta esta variación ya que también obtienes un poco de estabilización del cuello.
Dado que los patrones de compensación generalmente provienen de que un lado es más débil que el otro, también hay un lugar para el entrenamiento unilateral de encogimiento de hombros. Si sabe que tiene un lado más débil, simplemente agregue una variación específica de encogimiento de hombros a ese lado para solucionar el problema.
Un encogimiento de hombros de pie con un brazo con una pesa rusa es muy efectivo. Sosténgase de un banco para estabilizar la parte superior del cuerpo, asegurándose de estar lo suficientemente ancho para crear una base estable. Mantenga la espalda extendida y tire del omóplato hacia atrás y hacia abajo. Use un banco inclinado o plano para apuntar a diferentes áreas y aprender a estabilizar los escaps en diferentes ángulos.
La mayoría de las personas realizan dominadas sin ningún esfuerzo consciente para ponerse primero en una posición estable del hombro, lo que puede reducir la eficiencia del ejercicio. Nuevamente, necesita crear una base estable, lo que requiere una contracción muscular consciente.
Tome un agarre por encima de la cabeza o en paralelo en una barra de dominadas. A partir de ahí, recuéstese, levante el pecho utilizando la columna torácica como punto de apoyo y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. También ayuda intentar "romper" el listón aquí. Este ejercicio también funciona tremendamente bien para corregir problemas al arquear durante el press de banca.
La fila invertida es un ejercicio increíble, pero al igual que las dominadas, muchas personas tienden a perder un punto crítico: una posición estable y saludable de los hombros. La retracción de los hombros es fundamental para remar con eficacia, pero pasa por alto la depresión de la escápula y saluda a los problemas de hombros y cuello.
Ponte en la posición estándar para realizar filas invertidas, pero en lugar de tirar del todo, solo concéntrate en la retracción y depresión de los omóplatos mientras mantienes el pecho alto y el cuello neutral.
Al igual que con la variación de dominadas, piense en la columna torácica como un punto de apoyo. Este ejercicio funciona muy bien como "relleno" entre series de press de banca, ya que imita lo que se hace durante la configuración de press de banca.
Para este ejercicio, comience en la posición regular de remo sentado mientras se asegura de que la espalda esté arqueada y el pecho levantado. Desde aquí, aprieta los omóplatos juntos. Al concentrarse en empujar el pecho hacia arriba y hacia afuera, los omóplatos se deprimen más fácilmente.
Sabemos que los romboides y las trampas media / baja deben desarrollarse para una salud y un rendimiento óptimos. Los ejercicios regulares pueden ser suficientes para desarrollarlos, pero a menudo escuchas reacciones de clientes y atletas como "Solo siento que mis bíceps funcionan" después de realizar ejercicios como remo, dominadas, etc.
El problema suele ser defectos técnicos o los músculos que "siente" que hacen el trabajo son demasiado fuertes (relativamente hablando) y dominan el movimiento, lo último generalmente es el resultado de lo primero.
A menudo, las filas, dominadas y jalones provocan un aumento del dolor de bíceps y poca afectación de dorsales, romboides y trapecios inferiores. Afortunadamente, encogerse de hombros puede ayudar a abordar esto.
Si no necesita concentrarse en las trampas y los romboides, pero solo quiere asegurarse de que funcionen correctamente, simplemente incluya un movimiento de encogimiento de hombros en su rutina de calentamiento. Puede realizar el ejercicio de 3 a 5 repeticiones de sujeciones isométricas de 5 segundos o realizar series regulares de 8 a 12 repeticiones. El volumen depende del ejercicio, la carga y el propósito. Para los calentamientos, 1-2 series son suficientes. Como relleno, hágalo después de cada serie de uno de sus ejercicios principales.
Dado que el eslabón más débil en un movimiento dado tiende a tomar la mayor parte del trabajo, podemos hacer fácilmente un ejercicio regular más intensivo en trampas y romboides utilizando el método de pre-escape.
Elija un ejercicio de encogimiento de hombros y realice de 8 a 12 repeticiones, luego realice inmediatamente el movimiento normal de la parte superior de la espalda que elija. Entonces, después de un encogimiento de hombros de Kelso, realice filas regulares apoyadas en el pecho, etc. Esto redistribuye la carga a favor de estimular los romboides y trampas.
El post-escape es otra opción para apuntar a las áreas. Inmediatamente después de realizar filas, dominadas o jalones, haga la versión del ejercicio encogiéndose de hombros, ya sea sostenidas estáticas durante 5 segundos por repetición o series rectas de 8-12 repeticiones. Suelen ser suficientes de tres a cinco series.
Las "3 series de encogimientos de hombros" estándar para terminar un entrenamiento de espalda o hombros son lamentablemente inadecuadas o francamente contraproducentes; no es una buena perspectiva para cualquier atleta con mentalidad física.
Es hora de comenzar a evaluar lo que el cuerpo realmente necesita en comparación con lo que siempre acabamos de hacer. En este caso, eso significa mirar los encogimientos de hombros desde una perspectiva completamente nueva.
Puede que no sea tan emocionante como los entrenamientos de banco o sentadillas, pero ayuda a desarrollar una base sólida como una roca sobre la que puede construir. Y ese es el tipo de pensamiento que separa a los levantadores de por vida de los guerreros flash-in-the-pan.
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