Utilice saltos de caja para comenzar su entrenamiento pliométrico

Para los entusiastas del fitness, es un buen momento para estar vivo. Estamos en la cima de la era de la información de la industria, con supuestamente nuevas técnicas de capacitación que surgen en todas partes. Esto es bueno. Sin embargo, lo que no es tan bueno es cuando la gente lleva estas técnicas al gimnasio y las usa de manera incorrecta. Los ejercicios pliométricos se encuentran en la parte superior de esta lista. por lo tanto, para ayudarlo a comenzar con los saltos de caja de la manera correcta y para desarrollar poder explosivo rápidamente, siga estas pautas.

A continuación, le indicamos cómo incorporar saltos de caja en sus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:

TÉCNICA

1. Párese en una posición atlética, con los pies separados al ancho de los hombros, a una distancia cómoda del cuadro.
2. Cuando esté listo para saltar, agáchese rápidamente en un cuarto de sentadilla, luego extienda las caderas, balancee los brazos y empuje los pies por el piso para impulsarse hacia la caja.
3. No "pegues" tu aterrizaje. En su lugar, visualice la forma en que los gatos aterrizan cuando saltan de algo; usted también debe intentar aterrizar en silencio.

PROGRAMACIÓN

Los saltos de caja son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones. Al igual que con ejercicios como el press de banca y la sentadilla, cuando trabajas al 90% de tu máximo de una repetición, no podrás realizar tres series de 10 a esta intensidad.

Cuando entrenes para potencia explosiva, realiza saltos de caja a una altura muy desafiante para series de 1-3 repeticiones.

Este es un movimiento de esfuerzo total, así que recupérate por completo entre series, de la misma manera que lo harías cuando entrenas de velocidad o te pongas en cuclillas para obtener la máxima fuerza.

Entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Salto de caja (80-90%)	6	3	60-90 segundos
Sentadilla de espalda	5	5	2-3 min
Levantamiento de glúteos y jamón	3	10	60 segundos
Peso muerto rumano	3	12	60 segundos
Abdominales inclinados	3	15	45 segundos

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