Ejercicios únicos para isquiotibiales y glúteos

EL GUANTE DE JAMÓN / GLUTE DE X-MAN

"Entreno toda la parte inferior del cuerpo en un solo entrenamiento. Es un trato de una sola vez que hago dos veces por semana, y está diseñado para integrar movimientos que se enfocarán en un área predeterminada del músculo que creo que necesita atención."

“Nunca hago lo mismo dos veces, pero puede que eso no funcione para otra persona. A veces uso sentadillas, prensas de piernas, estocadas para caminar o dar pasos hacia atrás como sustituto. Podría hacer los mismos ejercicios dos semanas seguidas, pero será en un orden diferente e involucrará un superconjunto diferente. Haz lo que sea cómodo. Haz ejercicios uno a la vez, haz superconjuntos, haz trisets, haz series gigantes. Necesitas averiguar qué funciona. Pero confía en mí en esto: usar estos ejercicios te arruinará. Eso no es broma."

“Utilizo principalmente pesas libres, porque me obligan a encontrar ese surco para que mis glúteos se contraigan. Es solo el peso y yo. Si no me concentro, mi espalda baja y mis isquiotibiales se harán cargo. Eso no es lo que voy a buscar. Tiene que ser por los glúteos o es un movimiento en vano."

LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE X-MAN

SUPERSETS: Dos ejercicios realizados sin descanso en el medio.

TRISETS: Encadenar tres ejercicios sin interrumpirlos. "A veces convierto el aductor en retrocesos en abductores; lo hago de esta manera por motivos de intensidad y también para hacer la mayor cantidad de trabajo posible en un corto período de tiempo."

CONJUNTOS GIGANTES: Cuatro o más ejercicios seguidos sin descanso. "Si no tienes mucho tiempo, usa series gigantes y empareja los ejercicios como mejor te parezca. Todavía obtendrás una buena bomba."

EJERCICIOS INTENSOS: "Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que podría realizar juntos el día de las piernas. Como mencioné, siempre está sujeto a cambios."

>> Aductores y contragolpes de flexión de piernas
>> Abductores y flexiones de piernas con mancuernas
>> Sentadillas Jefferson y peso muerto con piernas rígidas
>> Sentadillas y aductores de Jefferson
>> Abductores, contragolpes de flexión de piernas y aductores 

LA DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE X-MAN

• DÍA 1: Jamones y glúteos
• DIA 2: Quads y pantorrillas
• DÍA 3: Espalda, trampas y deltoides posteriores
• DÍA 4: Pecho y bíceps
• DIA 5: Hombros y tríceps
• DÍA 6: Jamones y glúteos
• DÍA 7: Quads y pantorrillas

Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para obtener instrucciones detalladas sobre el ejercicio >>

SENTADILLAS JEFFERSON

1. Coloque la barra en el suelo (la cantidad de peso utilizada está determinada por la sensación, no por los porcentajes de una repetición máxima)
2. Montar a horcajadas sobre la barra
3. Con las manos a una distancia aproximada de 15-20 ", agarre la parte delantera de la barra con una mano y la parte trasera de la barra con la otra
4. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntados, párese derecho y haga de 8 a 12 repeticiones
5. Alternar la pierna adelantada
6. Repetir

"Es un movimiento de la vieja escuela que trabaja los muslos y los glúteos. No conozco a nadie además de Kai y yo que los haga con regularidad. Se ven duros y son."

“Estos funcionan en las mismas áreas que las estocadas, aunque el movimiento se parece mucho a un peso muerto. Recuerde levantar con las piernas, no con la parte superior de la espalda o los brazos."

RETROCESOS EN LAS PIERNAS

1. Coloque una almohadilla en el piso frente a la máquina de curl de piernas
2. Ponte a cuatro patas, mantén una rodilla hacia abajo y ajusta la máquina para que la suela de tus zapatos ejerza presión sobre el extremo acolchado
3. Empuja con el talón, flexiona los glúteos y mantén el tendón de la corva apretado hasta que la pierna esté extendida, y haz 15-25 repeticiones
4. Cambiar de pierna
5. Repetir

"Cualquiera puede hacer el Butt Blaster normal. Solo sube y empuja hacia arriba. Estos sobornos de flexión de piernas no son tradicionales de ninguna manera, pero si se hacen correctamente, sentirá y verá por qué son efectivos."

RIZOS DE HAMSTRING DUMBBELL MENTIROSOS

1. Acuéstese boca abajo en un banco plano
2. Pídale a alguien que coloque una mancuerna entre sus pies (con un extremo descansando entre las suelas de sus zapatos)
3. Estabilízate sujetando el banco
4. Baja lentamente las piernas hasta que queden paralelas al suelo
5. Haga una pausa en la parte inferior, luego levante las piernas a la posición inicial

“Estos son los más duros de todos los curl de piernas, pero hacerlos de esta manera permite más control, detalle e incorpora más fibras musculares cuando se ejecuta correctamente. La conexión entre la mente y los músculos debe ser estrecha para equilibrar la mancuerna entre los pies. Esto ayuda a la apariencia general, y eso es importante al posar en el escenario."

CONSEJOS DE TONEY

"No puedes dejar que tu espalda baja, cuádriceps e isquiotibiales se hagan cargo. Ellos querrán hacerlo, por lo que es importante ser honesto y concentrarse en lo que está tratando de lograr."

"Pesar demasiado puede hacer trabajar los músculos incorrectos. Al principio, mis jamones, cuádriceps y la zona lumbar explotaban antes que mis glúteos. Ya no. Use un peso que sea lo suficientemente pesado para mantener su forma estricta. La forma adecuada triunfa sobre el peso pesado."

“Mantén las caderas sueltas para que puedas hacer las sentadillas, los contragolpes y las estocadas de Jefferson sin lastimarte. Todos esos ejercicios afectarán a los glúteos, por lo que es importante asegurarse de que estén listos para trabajar."

"No cronometro mis entrenamientos, al igual que no cuento mis repeticiones. Cuando mi forma comience a ceder, cambiaré de ejercicio o lo dejaré. Como culturista, desea aislar cada grupo de músculos y descomponer las fibras. Cuando se rompen, eso es todo. El dia se acabo."

"Que te diga cuántas repeticiones y series debes hacer es irrelevante si no puedes hacerlo o si no es suficiente. Adaptar. Lo hice, y es por eso que sigo obteniendo avances a mi edad. Se trata de reevaluar, luego tomar esos datos y ajustarlos según sea necesario. Voy hasta que rompo la forma, concentrándome en romper las fibras si cada grupo de músculos." 

"No necesito cantidades exorbitantes de peso para ganar. Póngalo de esta manera: ya no hago sentadillas con 500 libras, pero no hay demasiadas personas en la industria con piernas tan grandes como las mías. En el pasado, me sentaba en cuclillas con 6 platos para series de 10, pero mis piernas eran 4 "más pequeñas. Entonces, qué te dice eso? Creo que la gente dice cosas sobre cuánto peso están subiendo solo para despistar a la gente. Toda esta industria puede estar llena de mitos sobre el entrenamiento pesado e intenso y la alimentación. Estoy seguro de que es cierto para algunas personas, pero para personas como yo, no nos beneficiaremos de entrenar pesado todo el tiempo."

EL ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO

StepMill: Nivel 5, 8 minutos

PASO 1

Sentadillas de postura estrecha: 4 series, 10 repeticiones

superconjunto con

Sentadillas de postura amplia: 4 series, 10 repeticiones

PASO 2

Máquina de abductores: 3 series, 15-25 repeticiones

triset con

Máquina de aductores: 3 series, 15-25 repeticiones

y

Sobornos de flexión de piernas: 3 series, 15-25 repeticiones

PASO 3

Sentadillas Jefferson: 4 series, 12, 10, 8, 8 repeticiones (por pierna)

PASO 4

Curl de piernas acostado 21s: 4-6 series, 7, 7, 7 repeticiones

superconjunto con

Peso muerto con piernas rígidas 4-6 series, 12-15 repeticiones

PASO 5

Flexiones de tendón de la corva con mancuernas acostado: 4 series, 12-15 repeticiones

superconjunto con

Extensiones de piernas: 4 series, 15-30 repeticiones

CONSEJOS ADICIONALES

"Esfuérzate en el calentamiento para ponerte agradable y relajado. Lo necesitarás."

“Hago 10 repeticiones de sentadillas en posición estrecha con los pies separados a 6", luego lo sigo inmediatamente con 10 repeticiones con los pies casi tocando los lados del soporte de poder."

"Quiero golpear las áreas internas y externas de los glúteos, y la máquina de aductores definitivamente lo hace."

“Para flexiones de piernas en decúbito 21, realice 3 series de 7 repeticiones: las primeras 7 para el tercio inferior del movimiento, las segundas 7 para el tercio medio y las últimas 7 repeticiones para el tercio superior."

“Casi todo lo relacionado con los isquiotibiales implica curling, por lo que cuando te flexionas contra el estiramiento en el peso muerto con las piernas rígidas, te permite estimular diferentes fibras musculares."

"Si su proceso de pensamiento no es seguro al hacer flexiones de piernas con mancuernas, dejará caer la mancuerna.