En un artículo anterior, discutimos los beneficios del salto de pliegue y lo que necesita saber para incorporar el salto de pliegue en los programas de entrenamiento para atletas deportivos, atletas de fitness funcional, levantadores de pesas y clientes de entrenamiento general. En este artículo discutiremos cinco ejercicios que se pueden hacer para retroceder y / o progresar en el salto de pliegue para satisfacer las necesidades y habilidades de cualquier levantador / atleta de nivel.
A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar el salto de pliegue con peso corporal, que se puede hacer para saltos singulares o progresar en saltos cíclicos. Esto también se puede hacer usando chalecos con peso para agregar carga al movimiento.
Los saltos de pliegue son un ejercicio pliométrico que se puede utilizar con casi todos los niveles de atleta. Para los principiantes, aprender a saltar con saltos en cuclillas, saltos con saltos y algunas de las siguientes alternativas es una buena opción para desarrollar la fuerza fundamental, las capacidades de potencia y la mecánica de aterrizaje adecuada. A continuación se muestran algunos de los beneficios de los saltos de pliegues y la realización de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo.
A continuación se presentan alternativas pliométricas populares al salto de pliegue que se pueden utilizar para la mayoría de los niveles de atletas y clientes. Algunas de las progresiones se pueden usar para principiantes, mientras que otras deben progresar adecuadamente (cada ejercicio se explica en detalle a continuación). Los entrenadores y atletas pueden insertar estos en lugar de los saltos de pliegue para facilitar mejor el atletismo completo y / o manipular la variable de entrenamiento para abordar las debilidades / problemas de lesiones.
El salto en cuclillas es un ejercicio pliométrico básico que se puede realizar con peso corporal, chaleco lastrado, mancuernas, mancuernas, bandas, etc. Este movimiento es uno de los patrones más fundamentales que los entrenadores y atletas pueden desarrollar debido a que desarrollan los conjuntos de habilidades necesarios para los saltos de pliegue y otras alternativas más avanzadas a continuación. El siguiente video muestra cómo hacer el salto en cuclillas con mancuernas, que se puede hacer de manera singular o cíclica para aumentar las habilidades del ciclo de acortamiento del estiramiento, las capacidades excéntricas y el control del cuerpo en movimientos balísticos continuos.
El burpee para saltar se puede usar como una alternativa de salto con pliegues de menor impacto y aún así ofrecer el componente pliométrico necesario. Al realizar un burpee antes del salto, el levantador debe aterrizar adecuadamente bajo control y mover las caderas y rodillas en flexión de manera similar al salto de pliegue. El rango de movimiento más completo del burpee en el salto es similar al del salto de pliegue y, por lo tanto, el gasto calórico / malestar metabólico puede ser similar entre los dos movimientos.
El salto de caja es uno de los ejercicios pliométricos más conocidos que se ven en la mayoría de los gimnasios e instalaciones de entrenamiento, y puede permitir un amplio grado de alturas de salto y salidas de potencia. Esto se puede usar en su lugar para realizar saltos para provocar la misma extensión poderosa de rodilla y cadera que el salto de pliegue, y tener una mecánica de aterrizaje excéntrica similar al aterrizar. Dicho esto, el salto de pliegue requiere un mayor flexor de cadera y componentes de aterrizaje excéntricos debido a la mayor altura de caída desde el vértice del salto. Los entrenadores y atletas pueden integrar el salto de caja a la caída de profundidad de los saltos de caja delimitadora si buscan el mismo componente de carga excéntrica de alto impacto que el salto de pliegue.
Los saltos de escaleras se pueden hacer en el estadio local, las gradas o cualquier escalera que pueda tener alrededor. Al realizar saltos en escaleras, obliga a los levantadores / atletas a reciclar la mecánica de salto más rápido y aumenta la producción de potencia en cada salto.
Al igual que los saltos de escaleras, los saltos de obstáculos se pueden realizar para aumentar la potencia de salida, la mecánica de carga excéntrica y aumentar las propiedades pliométricas de los elevadores. Al realizar saltos cíclicos, aumenta el control del cuerpo, las habilidades de aterrizaje y tiene una mayor transferencia a los movimientos atléticos balísticos.
Consulte los artículos a continuación que cubren el entrenamiento pliométrico para mejorar su peso muerto, sentadillas y rendimiento atlético.
Imagen destacada: @bfirm.pt en Instagram
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