Alternativas de estocada de salto

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Thomas Jones
Alternativas de estocada de salto

Las estocadas con salto son un movimiento unilateral beneficioso que se realiza para aumentar la potencia y el rendimiento de las piernas. En un artículo anterior discutimos los beneficios de las estocadas con salto, así como también cómo realizarlas correctamente. En algunos casos, sin embargo, es posible que desee seleccionar una alternativa de estocada de salto que se ajuste a las necesidades / demandas de sus atletas / clientes, como las que se detallan a continuación.

Por lo tanto, en este artículo analizaremos cinco alternativas de estocadas de salto que puede incorporar en los programas de entrenamiento para adaptarse mejor a las necesidades y habilidades de sus atletas / levantadores / clientes.

Falta de equilibrio

En el caso de que alguien demuestre un equilibrio deficiente durante la estocada de salto, pero no tenga problemas durante las estocadas y tal vez incluso otros movimientos con una sola pierna, puede integrar algunas de las siguientes alternativas en los programas de entrenamiento (como la estocada de salto asistida por banda) para aumentar la propiocepción. el equilibrio y la conciencia del cuerpo sin dejar de ganar valiosas adaptaciones de entrenamiento de la estocada de salto.

Incapacidad para producir energía

Muchas personas no tendrán las habilidades básicas o la fuerza fundamental para apoyar el entrenamiento de poder unilateral. En esta situación, los entrenadores y atletas deben enfocarse en el entrenamiento básico de sentadillas, estocadas y otros trabajos de fuerza antes de integrar ejercicios pliométricos más exigentes (en las articulaciones, tejidos y músculos). Una vez que tengan la fuerza fundamental necesaria en las piernas (que hago que mis levantadores y atletas demuestren una sentadilla trasera con el peso corporal ... ver el ejemplo a continuación), ¿pueden comenzar a involucrarlos en ejercicios pliométricos?. Ciertas alternativas, como la estocada de salto asistida por banda, la sentadilla dividida en velocidad e incluso la marcha y salto de potencia son excelentes formas de construirlas para la estocada de salto estándar.

Restricciones de lesiones

A veces, habrá lesiones que impedirán su capacidad para incluir esto en un programa de entrenamiento, o puede tener miedo de que esto pueda aumentar el riesgo de lesiones según la etapa de desarrollo de su cliente / atleta. Si este es el caso, primero debe determinar cuál es la lesión / debilidad y preguntarse si están listos para la pliometría en primer lugar. Para empezar, deben poder realizar estocadas lentas, controladas y de rango completo de movimiento, sentadillas con salto bilateral y poder hacer sentadillas con su peso corporal (un hombre de 200 libras debería poder hacer sentadillas correctamente antes de entrar en ejercicios pliométricos sin carga). Además, puede encontrar que una lesión en una pierna puede impedir el entrenamiento de potencia bilateral dentro de un programa, sin embargo, aún puede continuar con la pliometría de una sola pierna (como la sentadilla dividida búlgara con salto) para ayudar a mantener la aptitud y las capacidades de potencia del cuerpo durante la recuperación.

Entrenamiento de potencia máxima

Hay ocasiones en las que es posible que desee ayudar a un atleta capaz durante un movimiento que claramente puede realizar en aras de la sobrecarga y proporcionar un estímulo adicional. A veces, eso puede venir en forma de entrenamiento asistido por banda (como peso muerto asistido por banda, sentadillas, etc.). La sentadilla con salto asistida por banda puede ayudar a aumentar el equilibrio y la estabilidad para que un levantador capaz pueda realmente concentrarse en la producción de potencia sin tener que preocuparse totalmente por la conciencia del cuerpo. Además, las alturas de salto aumentadas (debido a que la banda les ayuda a aumentar la salida vertical) impondrá mayores demandas excéntricas a los levantadores (debido a un mayor desplazamiento vertical del salto), lo que también puede tener un beneficio de entrenamiento significativo.

Alternativas de estocada de salto

A continuación se presentan cinco (5) alternativas de estocadas de salto que los entrenadores y atletas pueden integrar en las sesiones de entrenamiento para adaptarse a las necesidades y habilidades de sus levantadores / atletas / clientes.

Sentadilla dividida búlgara con salto

Esta alternativa es muy similar a la estocada de salto, sin embargo, un levantador coloca su pierna trasera en un soporte, caja, banco u otro equipo de apoyo para ayudar a aumentar la estabilidad del movimiento. Esto puede ayudar a los levantadores que aún están desarrollando la conciencia corporal y el equilibrio adecuados y / o están más preocupados por la producción de potencia máxima en una extremidad (como en la situación discutida en la sección anterior).

Marcha de poder / Salto

La marcha / salto de potencia debe ser un movimiento fundamental para muchos atletas que buscan progresar en ejercicios de velocidad y entrenamiento explosivo. Este ejercicio puede enseñar el impulso adecuado de las piernas, la fuerza y ​​la potencia de los flexores de la cadera, y desarrollar las habilidades explosivas que el atleta debe poseer para la pliometría unilateral, como las estocadas de salto.

Sentadilla Speed ​​Split

Esta es una versión ligeramente regresada de la estocada de salto que no hace que el levantador abandone el suelo y, por lo tanto, mejora la estabilidad del movimiento. Al no emprender el vuelo, también disminuye las demandas excéntricas de este ejercicio, lo que podría ser beneficioso para quienes hacen la transición al movimiento desde una base menos que óptima. A continuación se muestra una demostración en video sobre la sentadilla dividida. La sentadilla dividida en velocidad se realiza exactamente como el siguiente movimiento, sin embargo, se realiza lo más rápido posible, sin detenerse ni descansar entre repeticiones y / o las fases concéntricas y excéntricas.

Saltar en cuclillas

La sentadilla con salto es la forma bilateral de ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo y se puede realizar para ayudar a los levantadores a desarrollar la potencia y el control corporal necesarios para los ejercicios pliométricos. Dominar primero el movimiento bilateral es una forma inteligente de limitar las lesiones y preparar a los atletas para las crecientes demandas de la pliometría unilateral.

Estocada de salto asistida

Supongamos que la razón principal por la que no estás haciendo estocadas con saltos es porque un atleta tiene poco equilibrio, conciencia corporal o simplemente no tiene la suficiente confianza en sus habilidades para aterrizar de manera segura. Este puede ser el caso de los principiantes, los atletas que se recuperan de una lesión y las personas mayores. Si bien las estocadas con salto pueden no ser una opción sólida debido a estas limitaciones, podrían cerrar la brecha entre la estocada con salto completo y las sentadillas divididas de velocidad / sentadillas divididas con salto búlgaro con esta variación de estocada con salto asistido. Simplemente haga que el levantador se coloque en una configuración de estocada de salto, sin embargo, dele una banda, correas TRX o cualquier otro equipo de apoyo que les permita encontrar el equilibrio y corregir cualquier pérdida de equilibrio durante el vuelo o durante las fases de aterrizaje. Encuentro que la estocada de salto asistida por banda es un gran intermedio para (1) mejorar el equilibrio y la estabilidad necesarios para la estocada de salto y al mismo tiempo integrar el movimiento (2) permitiendo incluso a los atletas experimentados un poco de ayuda para realmente permitirles atacar el potente componente pliométrico de la estocada.

Más sobre estocadas y entrenamiento unilateral de piernas!

Consulte estas guías de embestidas (y otros movimientos unilaterales) a continuación para maximizar su estado físico y entrenamiento de fuerza.

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  • Cómo dominar la sentadilla dividida!

Imagen destacada: @emmatiptemp en Instagram


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