Calentamiento definitivo en sentadillas | Siete movimientos para prepararse para grandes sentadillas

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Jeffry Parrish
Calentamiento definitivo en sentadillas | Siete movimientos para prepararse para grandes sentadillas

Los calentamientos son interesantes, especialmente para cosas como sentadillas y peso muerto. En teoría, los calentamientos son simples, ¿verdad?? Haga lo que sea que lo ayude a prepararse mejor para su entrenamiento, pero esa declaración allí mismo, aunque de naturaleza simplista, puede hacer que todo el proceso sea un poco más complejo de lo que debería ser.

Independientemente de quien seas, Los calentamientos deben ser individuales y la forma en que calienta debe ser metódica en función de su estado físico (cuando tu cuerpo se siente mejor) y practico (limitaciones de tiempo, equipo, etc.) necesidades. Mientras nos sumergimos en este artículo de calentamiento de sentadillas, es importante recordar que la forma de calentamiento debe ser individual según sus necesidades, y no existe una forma única de prepararse para levantamientos pesados.

El objetivo de cada calentamiento es proporcionar a los levantadores ideas y opciones para probar e implementar en el protocolo actual. Probando nuevos ponerse en cuclillas métodos de calentamiento, podemos experimentar cómo nuestro cuerpo responde a ciertos ejercicios. Para los aprendices visuales, vea el video de calentamiento de sentadillas a continuación!

Metodología de calentamiento de sentadillas

Nota del autor: A continuación, cubrimos siete ejercicios diferentes y cada uno de ellos se selecciona por una razón en particular. Para principiantes, Este calentamiento está diseñado para completarse en 7-10 minutos, por lo que es práctico y no requiere mucho tiempo: el objetivo es realizar movimientos rápidamente (dentro de lo razonable).

A continuación, me gusta progresar a través de los calentamientos de una manera particular que se enfoca en la movilidad primero, luego en la estabilidad y termina con la carga. Por qué? Quiero que mis articulaciones y mi cuerpo se sientan móviles antes de concentrarme en crear estabilidad a través de varios rangos de movimiento y aplicar carga. Esto me ayuda a preparar mi cuerpo desde un tipo de mentalidad "desde cero".

  • Centrarse en áreas que tienen posibles limitaciones de movilidad.
  • Avanzar hacia la estabilidad para aumentar la propiocepción y la comodidad al trabajar en esos rangos de movimiento.
  • Aplique la carga una vez que se sienta cómodo y listo para comenzar.

Nuevamente, calienta con una metodología que funcione mejor para tus necesidades. Así es como me gusta trabajar durante los calentamientos y ha funcionado bien preparando mi cuerpo para los levantamientos pesados!

1. Distracciones de tobillo

  • Repeticiones y series: 1 serie de 10 a 20 repeticiones en cada lado
  • Por qué: Movilidad del tobillo + Propiocepción del pie
Distracciones de tobillo

El primer ejercicio es la distracción del tobillo, que es increíble para mejorar el rango de movimiento del tobillo. Este es un gran ejercicio de movilidad activa que requiere un esfuerzo mínimo y proporciona una gran cantidad de dinero.

Además de trabajar en el rango de movimiento del tobillo, este también es un ejercicio útil para calentar la habilidad de agarrar el piso. A medida que el tobillo se flexiona hacia adelante, agarre activamente el suelo con el pie. Esto ayuda a simular lo que sucederá durante la sentadilla sin el peso en la espalda.

2. Abridor de gusano de pulgada a cadera

  • Repeticiones y series: 1 serie de 5 a 10 repeticiones en cada lado
  • Por qué: Estiramiento de isquiotibiales, compromiso pasivo del núcleo y movilidad de la cadera
Abridor de gusano de pulgada a cadera

El abridor de gusano de pulgada a cadera es un gran ejercicio para hacer que el cuerpo se mueva a través de un par de planos de movimiento diferentes. El gusano de pulgada es un movimiento pasivo para mejorar la movilidad de los isquiotibiales / tobillos mientras se enfoca ligeramente en el compromiso del núcleo cuando está en una tabla extendida.

Al combinarlo y seguirlo con un abridor de cadera, estás matando dos pájaros de un tiro. Primero, este combo ahorra tiempo al limitar el uso de un ejercicio de apertura de cadera separado, y segundo, al realizar el abridor de cadera, está mejorando la estabilidad unilateral mientras aumenta el rango de movimiento en la cadera.

3. Avión de cadera

  • Repeticiones y series: 1 serie 3-5 repeticiones en cada lado
  • Por qué: Estabilidad unilateral, movilidad de la cadera y orientación de la parte inferior del cuerpo
Avión de cadera

El avión de cadera es un movimiento que me enseñó el Dr. Jordan Shallow en nuestro video de IT Band, y ha sido un elemento básico en los calentamientos de la parte inferior del cuerpo desde entonces. Este movimiento es ideal para construir sobre la estabilidad unilateral antes de las sentadillas, y es fantástico para abrir la cadera y crear espacio en toda la cápsula de la cadera.

Además de ser excelente para fines de estabilidad, este movimiento también es excelente para trabajar activamente en la movilidad de los glúteos y aductores y la alineación de la pelvis a través de varios rangos de movimiento.

4. Tablón extendido

  • Repeticiones y series: 1 juego de 10 elevadores de piernas a cada lado
  • Por qué: Compromiso pasivo del núcleo, Mecánica de seguimiento de la rodilla, Imprimación para la parte inferior del cuerpo
Tablón extendido

La plancha extendida es una gran progresión hacia la estabilidad, ya que requiere todo el cuerpo para promover la estabilidad y cuando se agrega un levantamiento de piernas, el cuerpo tiene que estabilizarse mientras se crea una contracción de glúteos.

Con este ejercicio, concéntrese en juntar el suelo con los pies y las manos y en mantener la alineación neutral de su cuerpo al realizar los levantamientos de piernas.

5. Puentes de glúteos

  • Repeticiones y series: 1-2 series de 10-20 repeticiones
  • Por qué: Activación de glúteos
Puente de glúteos

El puente de glúteos no necesita mucha introducción. Este ejercicio de calentamiento es ideal para aumentar la conciencia de la extensión de la cadera y activar los glúteos.

Concéntrese en mantener una alineación neutra de las costillas y contraer completamente el glúteo para crear una fuerte extensión de la cadera. Este es el último movimiento de calentamiento que se realizará sin carga externa.

6. Sentadilla dividida con agarre compensado

  • Repeticiones y series: 1-2 series de 8-10 repeticiones en cada lado
  • Por qué: Compromiso pasivo del núcleo, Mecánica de seguimiento de la rodilla, Imprimación para la parte inferior del cuerpo
Sentadilla dividida con agarre compensado

La sentadilla dividida con agarre compensado es un ejercicio sólido para comenzar a cargar el cuerpo. Me encantan estos varios por un par de razones distintas. La naturaleza compensada de la pesa rusa o la mancuerna produce un ligero estímulo de contrapeso en el núcleo para mantener su postura, que es necesaria para las sentadillas fuertes.

La sentadilla dividida es la transición perfecta de los movimientos centrados en la estabilidad a la carga debido a su naturaleza unilateral. Este ejercicio es ideal para abrir la cadera, preparar la parte inferior del cuerpo y trabajar en la estabilidad de una sola pierna.

7. Sentadilla cáliz O Zercher

  • Repeticiones y series: 1-2 series 8-10 repeticiones
  • Por qué: Imprimación para la parte inferior del cuerpo
Sentadilla Zercher

El movimiento final para unir todo antes de ponerse debajo de la barra es una variación de sentadilla con carga anterior. Para los principiantes, opte por una sentadilla en copa, y para aquellos que buscan un desafío, use una sentadilla ligera de Zercher.

Me encantan estas variaciones porque requieren que el torso permanezca erguido y la carga anterior a menudo permite que los levantadores alcancen la profundidad completa con un poco más de facilidad. Estas variaciones son la combinación perfecta para trabajar con un rango de movimiento saludable antes de cargas pesadas y desafiar ligeramente el cuerpo antes de las series de trabajo.

Terminando

Con suerte, este calentamiento de sentadillas proporcionó algún beneficio para su entrenamiento! Ya sea que desee probar el calentamiento como un todo o implementar y seleccionar algunos de los movimientos, recuerde que su individuo debe ser individual en función de sus necesidades. Al crear calentamientos constructivos, es útil recordar estos tres puntos importantes:

  • Los calentamientos son individuales
  • Camine por la línea entre la necesidad y la practicidad
  • Mantenlo simple

Preguntas frecuentes sobre el calentamiento

¿Cuál es la mejor forma de calentar para las sentadillas??

Primero, alejémonos de la idea de "mejor" como palabra para clasificar calentamientos particulares. Un gran calentamiento en sentadillas debe ser individual y compuesto de movimientos para ayudar al atleta a prepararse para el entrenamiento que está realizando; no hay uno mejor opción para un calentamiento.

Por lo tanto, un gran calentamiento debe estar compuesto por movimientos que ayuden a activar los músculos necesarios para el entrenamiento y desarrollar la propiocepción / conciencia corporal antes de cargar físicamente el cuerpo.

¿Cómo debería construir mi calentamiento en sentadillas??

Una buena manera de comenzar a construir un calentamiento en sentadillas es considerar lo que es necesario y práctico, luego experimentar con varios ejercicios. Por ejemplo, si hay movimientos que te encantan, inclúyelos y ten en cuenta la practicidad de tu calentamiento, así que considera aspectos como la disponibilidad del equipo, las limitaciones de tiempo, etc!

¿Puedo hacer sentadillas ligeras para calentar??

Si, absolutamente! Nuevamente, es mejor calentar de la manera que mejor se adapte a sus deseos y necesidades. Si quieres saltar debajo de una barra y calentar con control de carga, entonces hazlo!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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