Entrenamiento de la luchadora de UFC Paige VanZant

¿Qué se necesita para entrenar como uno de los mejores atletas de artes marciales mixtas?? Para la luchadora de UFC Paige VanZant, una sesión diaria regular con las cohortes del Equipo Alpha Male en su gimnasio en Sacramento, CA, dura al menos dos horas. Cada entrenamiento es una combinación de calentamientos dinámicos, ejercicios pliométricos, varias rondas de boxeo de sombras y kickboxing, y trabajo de técnica, movimientos de fuerza y ​​estiramientos. "Cambiamos mucho las cosas, pero siempre hay un desafío", dice el luchador de UFC y entrenador del Team Alpha Male, Urijah Faber.

Le pedimos a VanZant que compartiera sus ejercicios y movimientos de lucha favoritos que la mantienen en plena forma. Incorpore elementos de ellos en su programa existente, o realice la rutina completa inspirada en UFC para ayudarlo a ganar resistencia, velocidad, potencia y acondicionamiento en un entrenamiento de cuerpo completo que le encantará.  Vea el entrenamiento completo en nuestra edición de noviembre / diciembre, en los quioscos ahora!  

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Per Bernal

Calentamiento: Box Jump

MEJORA: FUERZA EXPLOSIVA

OBRAS: GLUTAS Y PIERNAS

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, unos pocos pies delante de la caja.
• Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla. Balancea los brazos, deja caer las caderas y usa el impulso para subirte a la caja, aterrizando con las rodillas dobladas.
• Haz 2 series, 10-12 repeticiones. 

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Per Bernal

Calentamiento: COMBO DE CUERDA DE SALTO

MEJORA: AGILIDAD, COORDINACIÓN, RESISTENCIA

OBRAS: BRAZOS PIERNAS

Mezcle los siguientes estilos en su rutina de salto de cuerda; Apunta a un total de al menos 10 minutos de trabajo.

Salto básico (izquierda)

• Mantenga los pies juntos mientras salta, empujando las puntas de los pies y doblando ligeramente las rodillas mientras flexiona los tobillos; aterrizar suavemente en la punta de los pies. Mantenga los brazos cerca de los lados durante los saltos.

Oscilación lateral (centro)

• Junta ambas manos y balancea la cuerda hacia abajo en tu lado izquierdo mientras saltas. Luego, manteniendo las manos juntas, balancee la cuerda hacia abajo del lado derecho mientras salta. Separa las manos y salta a través de la cuerda. Continuar el patrón de balanceo de la cuerda en cada lado, luego saltar por el centro.

Cruces (derecha)

• Desde el salto básico, cruce los antebrazos juntos frente a las caderas, asegurándose de que las manos salgan del codo opuesto y manteniendo la cuerda cerca del cuerpo. En el siguiente turno, descruza los brazos. 

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Per Bernal

Combo de boxeo de sombras

MEJORA: AGUANTE

OBRAS: HOMBROS, BRAZOS, NÚCLEO

 Haz estos golpes como una secuencia, moviéndolos rápidamente durante 2-5 minutos. Trate de completar 2-4 rondas; también puedes mezclar las variaciones de patada.

Jab izquierdo (izquierda)

• Comience en la postura del luchador, con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Mantenga ambas manos protegiendo la cara con los codos apuntando hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas. Levante el talón hacia atrás, manteniéndose ligero en ambos pies.
• Extienda el brazo izquierdo, golpeando rápidamente hacia adelante con la mano izquierda. Gire las caderas ligeramente para generar energía. Vuelva rápidamente el brazo para comenzar.

Puñetazo derecho (centro izquierdo)

• Repita el jab, esta vez golpeando hacia adelante con el brazo derecho mientras mantiene la mano izquierda cerca de la cabeza. Gire la pierna derecha para generar energía.

Gancho izquierdo (centro derecho)

• Desde la postura del luchador, mantenga el pie derecho en el suelo apuntando ligeramente, con las manos delante de la cara.
• Golpea con el brazo izquierdo en un arco hacia la derecha, doblando el codo 90 grados. Gire las caderas y pivote sobre el pie izquierdo mientras golpea. Mantenga la mano derecha cerca de la cara. Regresar para comenzar.

Uppercut (derecha)

• Desde la postura del luchador, doble ligeramente ambas rodillas y explote, golpeando con la mano derecha como si apuntara debajo de la barbilla de su oponente; pivote ligeramente fuera de la pierna derecha para ayudar a impulsar el golpe. Regresar para comenzar.

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Obtenga el entrenamiento completo de Paige VanZant en la página 14 de nuestro Músculo y fitness suyo Edición de noviembre / diciembre, en quiosco ahora o disponible para descargar.

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Per Bernal

Serie de patadas: patada alta

• Comience en la postura del luchador, pie izquierdo hacia adelante, manos cerca de la cara.
• Levante bruscamente la pierna derecha, pateando alto con el pie derecho mientras cambia el peso del cuerpo hacia la izquierda, girando sobre el pie izquierdo. Bajar para empezar. 

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Per Bernal

Serie de patadas: rodilla voladora

• Comience en la postura del luchador, el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás a unos pocos pies de la bolsa.
• Doblar ligeramente ambas rodillas, saltar explosivamente hacia adelante, empujar con fuerza la pierna izquierda mientras empuja la rodilla derecha hacia la bolsa. Protege tu rostro con la mano izquierda mientras saltas hacia adelante. 

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Per Bernal

Serie de patadas: patada lateral

• Comience en la postura del luchador a unos pocos pies de la bolsa pesada, el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Lleve la rodilla izquierda aproximadamente a la altura de la cadera, apuntando los dedos de los pies hacia abajo y girando el pie derecho hacia afuera unos 180 grados.
• Saque la pierna izquierda de manera que la parte interna del muslo quede paralela al piso, manteniendo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Extienda el brazo izquierdo hacia abajo mientras mantiene la mano derecha al lado de la cara.
• Invierta el movimiento, doblando la rodilla y luego bajando el pie izquierdo al piso. 

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Per Bernal

Serie de patadas: patea la lata

• Comience en posición de pelea, pie izquierdo hacia adelante, pie derecho hacia atrás un poco más ancho que la distancia de los hombros. Mantenga las manos delante del cuerpo. Levanta la rodilla derecha, luego salta y patea bajo con la pierna derecha, golpeando la bolsa con la parte interior de tu pie derecho. Su mano izquierda avanza mientras su mano derecha se mueve hacia atrás (izquierda).
• Aterriza con el pie derecho mientras pateas explosivamente alto en una patada circular con la pierna izquierda, golpeando la bolsa con la parte superior de tu pie izquierdo; las manos cambian para que la mano derecha suba para proteger la cara (derecha). A medida que baja la pierna izquierda, vuelva a la posición de combate. 

Vanzant usó este movimiento para acabar con Bec "Rowdy" Rawlings en una pelea en agosto. "Básicamente, simplemente finges una patada baja y luego lanzas la patada alta hacia el otro lado. Sabía que esa patada iba a aterrizar. Ganar con eso fue la mejor sensación del mundo."

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Per Bernal

PASEOS DE MANOS

OBRAS: TODO EL CUERPO SUPERIOR Y NÚCLEO 

SIDA: EQUILIBRIO

• Coloque las manos en el suelo y levante los pies en una posición de parada de manos, haciendo que el cuerpo sea lo más largo y alto posible, apretando los glúteos (izquierda). (También puede hacer esto contra una pared para apoyarse.)
• Levante una mano del piso, luego la mano opuesta (derecha), balanceando su cuerpo de lado a lado. (Puede usar una pared o hacer que un compañero sostenga sus piernas para apoyarse.)
• Para progresar, camine con las manos hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la parte superior del cuerpo alargada; para salir de movimiento, baje con cuidado los pies al suelo. 

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Per Bernal

EMPUJE DE LUCHA

OBRAS: PECHO, HOMBROS, BRAZOS, NÚCLEO

• Comience en una posición de flexión completa con los puños en el piso, directamente debajo de los hombros, con las piernas juntas y extendidas detrás de usted.
• Manteniendo los codos cerca de los lados, baje el pecho hacia el piso (izquierda). Empuje a través de las manos para extender de nuevo a la posición inicial (derecha). (Para modificar, mantenga las palmas de las manos planas en el suelo.)
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones. 

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SENTADO DE BOLSA PESADA

OBRAS: CENTRO

• Colóquese con las piernas envueltas alrededor de una bolsa pesada, sosteniendo la bolsa como apoyo. (Puede pedirle a un compañero que le guarde la bolsa.)
• Suelte la bolsa y coloque las manos detrás de la cabeza, bajando el torso hasta que quede paralelo al piso.
• Use la fuerza del núcleo para regresar a la posición sentada, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Baja la espalda para empezar y repetir.
• Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.
• Para modificar, también puede hacer el situp en el suelo, manteniendo los pies anclados debajo de la rejilla u objeto similar. Mantenga las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando a los lados en todo momento.
• Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones.