Dos tipos de sentadillas que no estás haciendo

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Vovich Geniusovich
Dos tipos de sentadillas que no estás haciendo

Entonces, ha estado experimentando con sus entrenamientos de piernas cambiando sus esquemas de repeticiones aquí y allá y variando su selección de ejercicios. Bueno escuchar.

Las buenas noticias? Has visto algunos resultados.

Las malas noticias? Has visto algunos resultados.

Podrían ser incluso mejores. Has hecho suficientes sentadillas frontales con barra, sentadillas en caja y sentadillas traseras para que te duren hasta 2020, y diablos, incluso has incluido el trabajo de postura dividida altamente recomendado en la mezcla.

Pero sus resultados se han estancado porque no puede desafiar sus piernas con más tiempo bajo tensión a través de un mayor rango de movimiento. El trabajo con tejidos blandos y el rodillo de espuma pueden ser de gran ayuda, pero todavía apenas estás rompiendo el paralelo en tus sentadillas sin sentir que tu espalda baja comienza a curvarse.

Por supuesto, sabiendo que iniciaría sesión frenéticamente en T NATION para buscar un remedio, vine preparado. Aquí hay dos ejercicios que probablemente te hayas olvidado, pero que pueden ayudarte rápidamente.

1 - La sentadilla por encima de la cabeza

Las sentadillas por encima de la cabeza son una herramienta fenomenal para corregir los desequilibrios que se encuentran entre las caderas, los glúteos y la espalda baja.

Tienen un triple beneficio. En primer lugar, la posición de la barra sobre la cabeza hace que gran parte del trabajo de estabilidad vaya al centro, principalmente a la zona lumbar. Dado que la barra se sostiene por encima de la cabeza, para la mayoría de los levantadores, limitará severamente la profundidad lograda en las repeticiones, y el redondeo de la columna lumbar ocurrirá antes en la repetición.

Tener esta debilidad expuesta puede decirle cuánto endurecimiento / fortalecimiento puede necesitar la espalda baja, y en el otro lado del cuerpo, le dirá cuánto bloqueo tienen los flexores tensos de la cadera sobre los isquiotibiales y los glúteos, lo que limita su flexibilidad.

La ejecución

Para realizar la sentadilla por encima de la cabeza, sostenga una barra por encima de la cabeza con los brazos del mismo ancho que los mantendría en su press de banca estándar. En otras palabras, si tuviera que doblar los codos de modo que la parte superior de los brazos estuviera paralela al piso, formarían un ángulo de 90 grados en la articulación del codo. Con la barra sobre la cabeza, asegúrese de que los codos estén bloqueados. Lo último que quieres que suceda es que la barra colapse hacia abajo a medida que el cuerpo desciende en la repetición.

Con los brazos bloqueados, es importante asegurarse de estabilizar la cápsula del hombro. La mejor manera de hacer esto es simplemente aplicar tensión hacia afuera en la barra mientras está por encima de la cabeza. En otras palabras, con la tensión hacia afuera, intente separar la barra con las manos y mantenga esta fuerza isométrica a lo largo de toda su serie. Si lo hace, activará las trampas medias y proporcionará tensión y estabilidad entre las escápulas, lo que lo colocará en una posición más segura para soportar la carga sobre su columna vertebral.

Intente seguir la misma mecánica corporal que lo haría en una sentadilla trasera, iniciando el movimiento desde las caderas que se retiran primero, y asegúrese de que la barra permanezca sobre los tobillos. No dejes que caiga demasiado hacia adelante o hacia atrás. Presione a través del talón y la mitad del pie, y asegúrese de apretar los glúteos en el camino hacia arriba.

Superando los obstáculos

La sentadilla por encima de la cabeza es un levantamiento que definitivamente no se puede dejar en frío. Es necesario un calentamiento y estiramiento adecuados de todos los grupos musculares principales, con énfasis en toda la cintura cadera y escapular, incluidos los pectorales.

Este ejercicio, sobre todo, proporciona una gran razón para hacer amistad con un rodillo de espuma. Entonces, dale un beso y luego saca la mierda de tus cuádriceps, caderas, glúteo medio, tensor de la fascia lata (TFL) y dorsales.

Como señalé anteriormente, una de las principales demandas que tiene la sentadilla sobre la cabeza es que requiere una buena salud de los hombros. Si tiene eso, los brazos tendrán el rango de movimiento detrás del cuello necesario para la parte inferior del levantamiento. El hombro es responsable de la circunducción o rotación circular, y ninguna otra articulación del cuerpo tiene tantos grados de movimiento potencial.

Su objetivo debe ser mantener los brazos perpendiculares al suelo durante la sentadilla, sin problemas para la cápsula del hombro. En otras palabras, la barra debe permanecer por encima de los tobillos en todo momento. Si le resulta difícil lograr esta posición y la barra sigue cayendo hacia adelante, concéntrese en más trabajo de estabilidad escapular, junto con el estiramiento de los músculos pectorales.

Hacer "dislocaciones" de hombros con un corte estándar de cinco pies de tubería de PVC (o un palo de escoba, si es lo suficientemente largo) también es una excelente manera de desarrollar el rango de movimiento. No te preocupes, no dan tanto miedo como suenan. Puede encontrar tuberías de PVC en su ferretería local, y un corte de cinco pies es muy barato. Por un par de dólares, no puedes equivocarte.

Para hacer esto, sostenga el tubo de PVC con el brazo extendido en ambos extremos con un agarre por encima y simplemente gire los brazos rectos por encima de la cabeza y detrás de la espalda. No doble los codos. Su posición final debe ser con la barra detrás de usted, con los brazos rectos, descansando sobre su trasero. A partir de ahí, rote los brazos rectos de nuevo a su posición inicial de la misma manera.

Si su primera posición es fácil, mueva sus manos dos dedos hacia adentro y repita. Haz dos o tres repeticiones en cada dirección, moviéndote continuamente hacia adentro hasta que ya no puedas completar una repetición sin doblar los codos para compensar.

En caso de que lo hayas olvidado ..

En resumen, los puntos clave para recordar sobre la sentadilla por encima de la cabeza:

  • Codos rectos, tensión hacia afuera en la barra cuando se sostiene por encima de la cabeza
  • La barra permanece directamente sobre el tobillo en todo momento
  • Presione a través del talón y la mitad del pie, apriete los glúteos en el camino hacia arriba
  • Estirar y enrollar espuma como preparación

Recuerde no hacer sentadillas por encima de la cabeza con la intención de levantar 315. Serás humillado rápidamente. Tenga en cuenta que es una herramienta para conseguir una cintura cadera sana, así que concéntrese en lograr un rango de movimiento cada vez mayor con la técnica correcta en el levantamiento. Haga un progreso notable de esta manera antes de aumentar el peso levantado.

2 - La sentadilla Zercher

Ed Zercher, un hombre fuerte de la década de 1930, creó uno de mis levantamientos favoritos, la sentadilla Zercher.

La sentadilla Zercher es simple de ejecutar y su principal beneficio es la falta de fuerza de compresión en la columna debido al hecho de que la barra no está cargada axialmente. Combine esto con el hecho de que la barra todavía está cargada en la parte delantera del cuerpo, y lo convierte en una sentadilla segura y profunda, lo que significa toneladas de activación de la cadena posterior.

El ascensor de un hombre. 'Nuff dijo.

La ejecución

La sentadilla Zercher se realiza colocando una barra en el soporte de potencia o en la jaula de sentadillas aproximadamente al nivel de la cintura. En este punto, te acercas y colocas la barra en el hueco de tus brazos. Asegúrese de que los codos estén separados al ancho de los hombros y que los nudillos miren hacia el techo. Da un paso atrás y mantente erguido, manteniendo la barra apretada contra tu cuerpo.

Como de costumbre, la mecánica de la sentadilla real desde la cadera no difiere. Inicie el movimiento llevando las caderas hacia atrás y asegúrese de que durante el descenso los nudillos permanezcan apuntando al techo.

Con los pies más separados que el ancho de los hombros, mantenga un arco en la parte inferior de la espalda y tenga en cuenta que cuanto más aleje los codos del cuerpo a medida que desciende, más torsión aplicará en la parte inferior de la espalda (y la más actividad abdominal estimularás).

En la posición inferior, los codos deben estar en contacto con los muslos, con los puños aún apuntando al techo. Conduce apretando los glúteos y presionando los talones.

Si eres un levantador más alto como yo, es probable que comprendas cuánto más trabajo requiere una sentadilla, y mucho menos una sentadilla Zercher debido a la longitud de nuestras palancas. A 6'3 ", seré el primero en decir que es un largo camino hacia abajo al paralelo, y mucho menos abajo. Con el Zercher, podrá lograr una flexión de cadera mucho más profunda que en una sentadilla trasera estándar y mantener una posición del torso más erguida, lo que significa más tiempo bajo tensión a través de su serie y más actividad de glúteos e isquiotibiales debido a tu profundidad.

Nota: También sería una buena idea enrollar con espuma las caderas y el TFL para este ejercicio, y asegúrese de apuntar los dedos de los pies hacia afuera de 20 a 30 grados al realizar el levantamiento. Esto abrirá los flexores de la cadera y evitará que corten el rango de movimiento de los isquiotibiales.

No se preocupe, hay un ejercicio de muestra

Esto no estaría completo sin un entrenamiento de muestra para mostrar dónde y cuándo diablos probar estos levantamientos. Entonces, sin más preámbulos ..

Ejemplo de entrenamiento de piernas

Calentamiento: ejercicios de movilidad dinámica, estiramiento estático, rodillo de espuma

A. Sentadilla por encima de la cabeza 3 x 12

Después de una serie de sensaciones con la barra vacía, realice series de trabajo con 40-50% de press de hombros con barra una repetición máx. Recuerde enfocarse en la calidad del desempeño en lugar del peso levantado. Descansa dos minutos entre series. Estiramiento estático de cuádriceps y caderas entre series.

B. Sentadilla búlgara dividida 4 x 10 por pierna

Este ejercicio es el mismo que la sentadilla dividida estándar búlgara, pero la pierna delantera también está ligeramente elevada por una plataforma de escalón bajo. Esto puede permitir que la rodilla trasera aún se desplace hasta el piso y le dé a las caderas un rango de movimiento aún mayor para viajar. Si no tiene la movilidad de los flexores de la cadera para hacer este ejercicio, simplemente deje caer el pie delantero al piso y realice una sentadilla dividida estándar búlgara. Descansa dos minutos entre series.

C. Sentadillas Zercher 4 x 10

Realiza con un 50 a 60% del peso muerto de una repetición como máximo. Descansa dos minutos entre series.

D. Levantamiento excéntrico de isquiotibiales 3 x 5

Baje el cuerpo al piso lo más lentamente posible, sin cambios en el ángulo de la articulación de la cadera. Cuando llegue al suelo, asuma la posición de flexión y ayude a su cuerpo hasta el punto de partida.

Agregar un ejercicio de postura dividida entre los dos ejercicios de sentadillas ayudará a abrir los flexores de la cadera nuevamente y creará movilidad en la cápsula articular. También funciona para difundir cualquier carga colocada sobre la espalda baja, lo cual es especialmente beneficioso cuando se realiza una sentadilla por encima de la cabeza.

Como puede ver en base a los porcentajes, este no es de ninguna manera un programa de volumen o tamaño. Su propósito es aumentar el rendimiento de sus ascensores dentro su programa de tallas. Tomar un período de seis semanas para probar a este chico malo y sustituir sus entrenamientos normales de piernas puede y solo conducirá a resultados positivos cuando sea el momento de levantar peso nuevamente. Es posible que se sorprenda de lo adolorido que se sentirá, especialmente después de la primera o la segunda semana. Y oye, es posible que incluso aumentes un poco de tamaño habiendo activado un mayor porcentaje de las fibras musculares de la cadena posterior dormidas nuevamente.

Resumen

Tomarse el tiempo para concentrarse en la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones y la musculatura de la parte inferior del cuerpo dará sus frutos. Alcanzar el 100% de las fibras de un músculo en funcionamiento es el objetivo de un culturista en sus entrenamientos, por lo que es beneficioso controlar su ego en la puerta y confesar los desequilibrios que quizás haya estado evitando reconocer durante el último tiempo.

A veces, menos es más, y seré el primero en criticar a cualquier idiota que intente disuadir.


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