A través de la barra 4 formas de indicar el peso muerto para tirones más fuertes

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Christopher Anthony
A través de la barra 4 formas de indicar el peso muerto para tirones más fuertes

No voy a mentir, me encanta el peso muerto convencional. Es, con mucho, mi movimiento favorito para entrenar y el levantamiento más fuerte en la plataforma, pero desafortunadamente, también es el más agotador para mi cuerpo. En un mundo perfecto, lo entrenaría todos los días, pero esa no es la realidad. La realidad es que puedo entrenar el peso muerto convencional pesado realmente bien una vez, y a veces dos veces por semana (si es en exceso calórico) sin acumular demasiada fatiga.

La exposición más baja no solo me ayuda a recuperarme más rápido, sino que me hace dedicar más tiempo a mis otros levantamientos, lo que en realidad es algo bueno, aunque quiero hacer peso muerto todo el tiempo. A lo largo de los años, esta menor exposición al entrenamiento en mis días de peso muerto convencional no solo me ha hecho apreciarlos más, sino que también me ha ayudado a marcar mi eficiencia.

Después de todo, si solo entrena algo una vez (tal vez dos) por semana y generalmente para repeticiones más bajas, entonces cada repetición debe contar. Este acertijo me ha ayudado a experimentar y encontrar el conjunto perfecto de pistas para hacer que cada peso muerto convencional (y sumo) cuente. A continuación se muestran algunas de las señales tradicionales y no tradicionales para ayudarlo con sus tirones convencionales / de sumo.

Nota del editor: esta lista de ninguna manera debe tomarse como una guía definitiva al realizar el levantamiento de peso muerto, ya que cada atleta y entrenador tendrá su propia opinión sobre la enseñanza y la ejecución del levantamiento. Además, muchas de estas señales se centrarán principalmente en el peso muerto convencional, ya que el peso muerto de sumo requerirá una configuración y una posición del cuerpo muy diferentes.

1. Del piso

Extiende el piso

Cuando se trata de crear un tirón fuerte, los pies y su posición son increíblemente importantes y, a menudo, los atletas más nuevos los pasan por alto. La posición de los pies al comienzo de nuestro tirón puede ayudar indirectamente a dictar la trayectoria de la barra, los ángulos de la cadera y los ángulos de la espalda. Cómo exactamente? Bueno, si nuestros pies tienen una base firme, lo más probable es que podamos crear una bisagra de cadera más fuerte y retroceder, lo que mantendrá la barra cerca del cuerpo debido a que tiene un mejor equilibrio.

Similar a la señal de sentadillas para extender el piso, la idea detrás de la creación de esta conexión mental a física es promover una ligera rotación externa de las caderas. Esta ligera rotación puede ayudar a que los glúteos y los isquiotibiales se preparen para el peso, y pondrá al cuerpo en una mejor forma de tirar de una carga del suelo.

Señales de pies tradicionales y no tradicionales

  • Extiende el piso
  • Agarre el piso
  • Atornille los pies al suelo
  • Crear la posición del pie del trípode

Advertencia sobre los pies

Cuando se trata de colocar los pies en tu configuración y tirar, también hay una advertencia a tener en cuenta, y eso tiene que ver con el ancho de tu postura. Sí, inclinar los dedos de los pies hacia afuera puede ser excelente para crear una ligera rotación externa de la cadera, pero si produce molestias durante el levantamiento, es posible que desee reevaluar su postura. Viceversa, si le gustan los pies rectos, pero descubre que está entrando en valgo, es decir, no hay una postura que sea única para todos.

Mira el gran video del levantador de pesas y el entrenador Johnny Candito a continuación que aborda diferentes problemas de postura y encuentra lo que funcionará mejor para ti.

2. Las caderas y su bisagra

Empuje las caderas hacia atrás

Lo más probable es que hayas escuchado que la señal empuja las caderas hacia atrás. La siguiente y potencialmente más importante señal que viene con el peso muerto convencional son las caderas y cómo se articulan. En este artículo, hablaremos sobre las caderas tanto en la configuración, el descenso y concéntricas, ya que todas son piezas esenciales para tirar con éxito de un gran peso.

Caderas en la configuración

La altura de la cadera durante la configuración de peso muerto convencional es algo con lo que a menudo luchan los principiantes, ya que a menudo se sientan demasiado bajos y tratan su altura de la cadera como una sentadilla. Esto no solo pone el cuerpo en una posición menos que óptima, sino que le quita la palanca natural que crean sus caderas durante los tirones convencionales.

Cuando se trata de ajustar las caderas para la configuración de peso muerto convencional, la posición de todos será ligeramente diferente según su altura, la longitud de las extremidades y la posición de tiro preferida. A continuación se muestran un par de métodos para indicar el posicionamiento de la cadera durante la configuración.

  • Medio pie debajo de la barra, luego lleve sus espinillas para contactar la barra (las caderas volverán naturalmente hacia atrás)
  • Medio pie debajo de la barra, luego empuje las caderas hacia atrás y agarre la barra (las espinillas se adelantarán naturalmente)

Ambos métodos son muy similares, pero difieren en la forma en que un atleta evaluará el patrón de su cuerpo para crear su bisagra de cadera perfecta. Algunos atletas trabajan mejor pensando en sus caderas hacia atrás para comenzar, mientras que otros pueden encontrar que llevar las espinillas hacia adelante primero les ayuda a ponerse en posición. El punto principal es que no hay dos configuraciones iguales, así que use las señales que funcionen mejor con la posición inicial de la cadera.

Al final del día, si encuentra sus caderas en una posición similar a una sentadilla y sus espinillas están en flexión excesiva, entonces es probable que desee reevaluar su configuración.

Caderas durante el descenso

Las caderas durante el descenso son uno de los factores más importantes para garantizar la salud de la espalda y la trayectoria adecuada de la barra durante el peso muerto convencional. Este es el acto de mantener el ángulo de la cadera durante toda la parte excéntrica del movimiento para garantizar que no haya una flexión excesiva del torso. Además, este enfoque puede ayudar a los levantadores de pesas de la competencia a controlar el peso sin golpearlo contra el suelo.

Cuando se trata de enseñar una bisagra adecuada en la parte superior del peso muerto, normalmente escucharás la señal "empuja las caderas hacia atrás". Este concepto se utiliza para evitar que los atletas realicen una flexión excesiva de la rodilla antes de bajar la barra, lo que haría que el movimiento fuera ineficaz y haría que la trayectoria de la barra flotara frente a ellos.

Señales de bisagra de cadera tradicionales y no tradicionales

  • Empuje las caderas hacia atrás
  • Hacer un bocadillo (apriete la mano entre el muslo y el torso)
  • Caderas altas y traseras con flexión suave de la rodilla
  • Tira de la barra hacia ti
  • No dejes que la rodilla avance
  • Empuje las caderas hacia atrás y mantenga un pecho alto
  • Mantenga la barra cerca del cuerpo

Si está luchando con el concepto de bisagra de cadera, entonces practicar más peso muerto rumano y tirones convencionales con peso ligero y excéntricas más largas puede promover la mecánica adecuada. Para aquellos que trabajan su bisagra y sienten más estrés en la espalda baja, entonces es probable que necesiten reevaluar cómo está cargando la cadena posterior para desplazar la fuerza.

Caderas durante la concéntrica

Entonces, ha marcado sus caderas en la configuración y tiene un agarre firme de la bisagra, ahora es el momento de trabajar en la posición de la cadera durante la concéntrica (también conocida como levantamiento físico de peso). En mi opinión, hay tres puntos de control principales de la cadera para recordar cuando se piensa en las caderas durante la parte concéntrica del peso muerto.

Primero, evite disparar la cadera al inicio del tirón, también conocido como las caderas disparadas hacia arriba antes de mover el peso. Esto no solo puede disminuir su producción de potencia al estropear su apalancamiento, sino que puede hacer que la zona lumbar esté en una posición insegura.

En segundo lugar, mantener las caderas cerca de la barra. Esta es la idea de mantener su apalancamiento y potencia manteniendo la posición de la barra durante todo el levantamiento. Esto, a cambio, mantendrá las caderas en una posición para producir la mayor cantidad de energía. En tercer y último lugar, hacer que las caderas pasen por la barra. Esta es la última señal de cadera que me gusta tener en cuenta porque recuerda producir una fuerte extensión de cadera para completar el levantamiento.

3. Parte superior de la espalda y el torso

Involucrar a los Lats

A lo largo del movimiento completo, a menudo oirás que la señal activa los dorsales. La parte superior de la espalda y el torso pueden ser células durmientes cuando se trata de un exitoso peso muerto convencional (y sumo), especialmente con pesos más pesados. Esta área del cuerpo es algo que se puede descuidar fácilmente hasta que realmente necesitemos su apoyo para mantener una posición corporal fuerte.

Por ejemplo, sin la parte superior de la espalda y el torso correctamente alineados, corremos el riesgo de dos cosas: flexión del torso (redondeo de la espalda, lumbar más específicamente) y una trayectoria de la barra hacia adelante. Casi siempre ambos son sinónimos entre sí, pero hay raras ocasiones en las que no lo son.

En términos de indicar los dorsales, ¿qué significa exactamente esto y qué aspecto tiene?? Piense en cuando vea a los atletas prepararse para su peso muerto, luego presione sus brazos hacia atrás y hacia abajo y agarre la barra, ese es el acto de involucrar a los dorsales. Vea el video a continuación de Juggernaut Training Systems para obtener una explicación detallada sobre el compromiso lat.

Lat Cues tradicionales y no tradicionales

  • Tira de los dorsales hacia atrás
  • Pon la escápula en tus bolsillos traseros (Dave Tate ha hablado de este)
  • Mete los codos (Jonnie Candito)
  • Pellizca un lápiz entre los scaps y empújalo hacia abajo
  • Flexiona tus dorsales hacia afuera y hacia abajo
  • Tira de la barra hacia ti

Realmente no hay señales mentales "correctas" o "incorrectas" con los dorsales, lo más importante es encontrar algo que funcione mejor para ti. Si tiene dudas sobre su compromiso lat, filme un video desde el lado de su peso muerto y preste mucha atención a A) la trayectoria de la barra y vea si se mueve hacia adelante, y B) la flexión de la parte superior del torso en la primera mitad del tirón fuera de la Tierra.

4. Saque la holgura de la barra

La señal final es sacar la holgura de la barra. Esta señal debe usarse al inicio del peso muerto, y la coloco al final de esta lista porque sin ella todo lo que discutimos anteriormente se puede alterar por completo, y todas las curas están conectadas a este concepto. Sacar físicamente la holgura de la barra puede ser uno de los conceptos más difíciles de entender como levantador nuevo.

La idea de soltar la barra es poner el cuerpo bajo tensión sin mover el peso físicamente. Me gusta pensar que nuestro cuerpo se dice a sí mismo de manera preventiva: "Oye, hay un montón de peso aquí abajo y estás a punto de levantarlo, así que prepárate".

Para los atletas más nuevos, me gusta explicar esta señal usando el ejemplo de una grúa que está tensa y lista para levantar peso. Los brazos / torso son el brazo de la grúa, su cadena posterior es el ancla en la espalda que mantiene el contrapeso y el peso es cualquier objeto que se esté levantando. Vea el video a continuación de Barbell Brigade para obtener una descripción y una explicación rápidas.

Señales tradicionales y no tradicionales

  • Tire hacia arriba de la barra (y hágala doblar, si corresponde)
  • Agarre la barra, hunda las caderas y apriete los glúteos (video de Barbell Brigade)
  • Agarra la barra y levanta el cofre

Hay varias formas de pensar en esta señal, pero la principal conclusión es que esta señal será prácticamente la suma de todo lo demás. Su postura, caderas, espalda, brazos y todo lo que se usa para mover el peso se equipararán a su capacidad para encontrar la posición mientras se afloja la barra.

Terminando

¿Las cuatro señales de peso muerto de este artículo están grabadas en piedra?? Ni un poco. ¿Harías esta lista en un orden diferente o agregarías otra señal?? Probablemente, y eso está completamente bien. Después de todo, esta lista no pretende ser el final de todos, sino ayudar a proporcionar contexto en diferentes áreas del peso muerto que reciben mucha atención y se cubren con señales, lo que puede ser confuso.

Lo más importante es que encuentres un conjunto de pistas y una forma de ver el peso muerto, lo que te ayuda no solo a mover más peso, sino que también te mantiene a salvo!

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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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