El levantamiento turco es un movimiento que puede beneficiar a deportistas de todos los niveles y objetivos deportivos. Los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden aumentar la fuerza por encima de la cabeza, la estabilidad del núcleo y los hombros, y la movilidad de la parte inferior del cuerpo utilizando el levantamiento turco (y su amplia gama de variaciones y alternativas) dentro de un programa de entrenamiento.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los siguientes aspectos del levantamiento turco para ayudar a los entrenadores y atletas a comprender mejor por qué, cómo y cuándo programar este movimiento de todo el cuerpo en su rutina de entrenamiento actual.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el levantamiento turco.
Paso 1: Empiece por recostarse en el suelo con un peso en la mano izquierda.
Las piernas izquierdas deben estar dobladas a unos 90 grados y movidas ligeramente hacia afuera, con la pierna derecha estirada y el talón derecho presionando el piso. El brazo derecho debe estar recto y colocado perpendicular al cuerpo. Asegúrese de "empaquetar" los omóplatos juntos para estabilizar la carga de modo que la muñeca, el codo y el hombro izquierdos estén alineados.
Paso 2: Contraiga el núcleo y empuje a través del piso con el pie izquierdo y el codo derecho para llegar a una posición sentada.
Es importante mantener la presión a través de la mano derecha y el pie izquierdo, ya que estas son sus dos estructuras de soporte.
Paso 3: Una vez en la posición sentada, levante las caderas realizando un puente de glúteos con la pierna izquierda, manteniendo el brazo derecho extendido y estable en el suelo.
Asegúrese de mantener la alineación vertical del hombro izquierdo, la muñeca del codo y la carga.
Paso 4: Desde la posición de la cadera elevada, deslice la pierna derecha debajo de usted para que la rodilla derecha quede directamente debajo de la cadera derecha.
Es importante levantar las caderas lo suficientemente alto para permitir que la pierna derecha se coloque completamente debajo de las caderas. Además, asegúrese de mantener el núcleo apretado y mantener la alineación vertical del hombro izquierdo, el codo, la muñeca y la carga.
Paso 5: Siéntese sobre el pie trasero y vuélvase vertical con su torso, asumiendo la parte inferior de la posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la carga apilada verticalmente sobre la cabeza en la mano izquierda.
Asegúrese de tomarse su tiempo en el paso, asegurándose de que el núcleo no se doble a medida que avanza verticalmente.
Paso 6: Da un paso adelante mientras sostienes la carga por encima de la cabeza y ponte estable en la posición de pie
Desde aquí, simplemente invierta los pasos y repita.
Los siguientes grupos de músculos están dirigidos con el levantamiento turco. Tenga en cuenta que el levantamiento turco es un movimiento corporal total, que requiere movimientos integrados y contracciones musculares en todo el cuerpo. Este movimiento tiene una gran cantidad de contracciones isométricas que requieren control y estabilidad, además de acciones articulares más dinámicas en las caderas, rodillas y hombros.
El levantamiento turco tiene un atleta colocando una carga por encima de la cabeza de manera extendida, lo que hace que los hombros necesiten contraerse para controlar la carga isométricamente. Además, el atleta debe trabajar para estabilizar la carga adecuadamente y mantener la integridad del hombro (de la articulación), lo que tensiona el manguito rotador, los músculos deltoides y los estabilizadores escapulares más pequeños en la parte superior de la espalda (ver más abajo).
El núcleo, específicamente los oblicuos y los abdominales, se tensionan cuando el levantador se coloca en una posición por encima de la cabeza (la carga por encima de la cabeza) y se le pide que se mueva del piso a la posición de pie y retroceda. El atleta se encuentra en posiciones que pueden comprometer la integridad de la columna si no se configura correctamente, lo que se hace mediante el movimiento articular adecuado, la técnica y el control muscular y la estabilidad dentro de los abdominales y oblicuos.
La función adecuada de la cadera es clave en el levantamiento turco, ya que esto permite que un atleta estabilice una carga por encima de la cabeza sin comprometer la integridad pélvica y espinal. También es clave para el movimiento desde el piso hasta la posición de pie, ya que el levantador debe poder rotar interna y externamente la cadera, extenderse y moverse libremente bajo carga. Los glúteos (glúteos) son responsables de la estabilización de la pelvis (que ayuda a controlar el cuerpo en ciertas posiciones) y de aumentar la fuerza del atleta para levantar las caderas del piso, ponerse de pie y recuperarse adecuadamente (volver a bajar) hacia el piso.
Los estabilizadores escapulares (como los romboides, los músculos del manguito de los rotadores y los deltoides posteriores) están muy involucrados en este movimiento, ya que trabajan para aumentar la estabilidad de la carga por encima de la cabeza, mientras que la articulación del hombro debe adaptarse al movimiento dinámico y los requisitos de movilidad como el el levantador pasa de estar acostado a arriba. Este también es un buen ejercicio para ayudar a reforzar el "empaque" adecuado de los omóplatos que luego se puede aplicar a la mayoría de los movimientos de presión.
A continuación se muestran los beneficios del levantamiento turco que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar levantamientos turcos en un régimen de entrenamiento.
El levantamiento turco puede aumentar la estabilidad unilateral del hombro debido a las demandas que se ejercen sobre los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda cuando el atleta se mueve del piso a la posición por encima de la cabeza mientras sostiene una carga correctamente por encima de la cabeza.
La fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza son clave para casi todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. A diferencia de otros elevadores aéreos, el levantamiento turco puede enfatizar la estabilidad aérea unilateral, bajo grandes cantidades de carga, mientras que el levantador debe moverse a través de un rango de movimiento más completo. La necesidad de una alineación adecuada de la columna y la estabilidad del núcleo limita la capacidad del atleta para compensar la movilidad deficiente del hombro (lo que significa que no puede simplemente hiperextender la columna), lo que los obliga a aprender correctamente y a establecer una mejor relación con una carga superior.
El levantamiento turco desafía la movilidad de la cadera, la rodilla e incluso el tobillo de un atleta, ya que deben realizar ángulos de flexión profundos y rotación interna mientras realizan puentes acostados, estocadas y posiciones no sagitales. Al realizar este movimiento bajo carga, el atleta se ve obligado a mantener la rigidez y no comprometer la alineación, lo que obliga a las articulaciones de la cadera a moverse libremente. Si un atleta no puede realizar el levantamiento turco con caderas móviles, la movilidad de la cadera debe abordarse mediante otros estiramientos y medios correctivos.
La estabilización del núcleo es necesaria para que el turco se levante durante casi todas las etapas del movimiento. El levantador debe trabajar para mantener la posición adecuada de la columna y la flexión, extensión, flexión lateral y rotación de la muñeca (especialmente con una carga sobre la cabeza).
La conciencia corporal total, también llamada propiocepción, a menudo no se discute mucho en los deportes de fuerza, potencia y fitness. La capacidad de mantener el control de las articulaciones, los músculos y el movimiento con y sin cargas es clave para la prevención de lesiones, la velocidad (en los levantamientos olímpicos) y la capacidad de corregir el movimiento sobre la marcha (si es necesario guardar un levantamiento). El levantamiento turco puede ayudar a los atletas a establecer una mayor coordinación muscular, estabilidad y equilibrio.
El levantamiento turco es beneficioso para casi todos los atletas e individuos, ya que desafía la estabilidad del núcleo, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la movilidad total del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos de personas que pueden beneficiarse de incluirlos en un programa de capacitación.
El levantamiento turco puede ser un ejercicio beneficioso de calentamiento, fuerza funcional y / o correctivo para los atletas de fuerza y potencia. La capacidad de mantener la estabilidad por encima de la cabeza durante el movimiento es clave en la mayoría de los levantamientos en estos deportes y / o es útil para prevenir lesiones en la articulación del hombro. Además, el levantamiento turco puede ser un ejercicio útil para que los atletas se muevan en patrones de movimiento no sagital para diversificar su condición física.
De manera similar a los atletas de fuerza, potencia y estado físico general, el levantamiento turco se puede usar para aumentar la estabilidad del hombro y el núcleo y ayudar a aumentar la función y el movimiento general de la cadera.
Los trajes turcos son útiles para casi todas las personas, con o sin carga. El levantamiento turco puede ayudar a mejorar el movimiento, establecer una mayor fuerza central y mejorar la estabilidad del hombro. Tenga en cuenta que este movimiento debe enseñarse lentamente y con cargas ligeras antes de agregar peso para minimizar las lesiones.
A continuación se presentan dos objetivos de capacitación principales y recomendaciones de programación al utilizar el salto de caja en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son solo pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar los atuendos turcos.
Esto debe hacerse con peso corporal o cargas ligeras, asegurándose de que el levantador pueda realizar un posicionamiento estable y controlado en todas las fases (vea cómo realizar un levantamiento turco adecuado arriba).
Para un trabajo más centrado en la fuerza y la estabilidad, se pueden usar repeticiones más bajas con más series, lo que permite al atleta descansar adecuadamente entre series.
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A continuación se muestran tres (3) variaciones de levantamiento turco que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Esta variación de levantamiento turco se realiza usando dos pesas rusas, en cada mano. Esta es una variación de levantamiento extremadamente desafiante que enfatiza mayores cantidades de estabilidad del núcleo, fuerza del hombro y movilidad. Esta no es una variación para principiantes.
Al aprender el levantamiento turco, puede ser útil que un atleta realice cada paso anterior (vea la guía anterior) en el que luego se detendrá en cada paso durante unos segundos, estableciendo un mayor control y conciencia. Además, esto puede aumentar el tiempo bajo tensión, haciendo que el atleta aumente el control y la coordinación bajo carga.
Los levantamientos turcos se hacen comúnmente con pesas rusas, sin embargo, las mancuernas, las barras e incluso las de humanos (sí, se ha hecho) se han utilizado como cargas. Mediante el uso de otras formas de carga, el atleta puede desarrollar una mayor estabilidad del hombro, fuerza y estabilidad de la muñeca, y abrir la versatilidad del levantamiento turco en un programa.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de levantamiento turco que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la integridad del movimiento, la fuerza del núcleo y la estabilidad por encima de la cabeza / hombros.
El levantamiento de peso corporal se realiza de manera idéntica al levantamiento turco, sin embargo, no se usa carga. El objetivo de este ejercicio es aumentar la comprensión del atleta de los pasos que deben tomarse para realizar un levantamiento turco y ayudar a aumentar la movilidad de la cadera. Esto también se puede hacer con un bloque de yoga ligero como carga para mantener a los atletas conscientes de la colocación adecuada de los brazos durante el levantamiento.
La estocada por encima de la cabeza con un solo brazo (hacia atrás, hacia adelante, caminando, etc.) es una alternativa viable al levantamiento turco, ya que desafía a muchos de los mismos estabilizadores de hombros y músculos centrales que el levantamiento. Esto también se puede usar para aumentar la fuerza y el movimiento que luego se puede aplicar al levantamiento turco.
El molino de viento, que se puede hacer con kettlebells o mancuernas, es un ejercicio muy parecido (acciones conjuntas) al levantamiento turco. Este movimiento desafía la estabilidad y la fuerza del hombro, la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera; todo lo cual es necesario para que el turco se levante.
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