Entrene como un profesional Cómo todos los atletas pueden utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca

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Abner Newton

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Las organizaciones deportivas profesionales de hoy en día utilizan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para comprender mejor las tensiones únicas y las tasas de recuperación de los atletas individuales. Todos sabemos que la recuperación adecuada es una variable importante en el rendimiento de cualquier atleta, y con la implementación del monitoreo de la VFC, los atletas pueden "entrar en la zona" de manera más consistente.

Es importante tener en cuenta que la VFC es una medida altamente individualizada y, a diferencia de los rangos de frecuencia cardíaca en reposo, no existe un rango "principal" para la VFC establecido actualmente.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca??

La variabilidad de la frecuencia cardíaca se puede definir como las variaciones que existen entre latidos cardíacos sucesivos. Para comprender cómo la VFC puede desempeñar un papel en nuestro desempeño, debemos comprender las fuerzas subyacentes que la controlan. Normalmente, medida durante un período prolongado de tiempo (10 minutos o más) en un estado de reposo, la VFC se registra en milisegundos (ms) analizando los intervalos de latidos irregulares del corazón, lo cual es perfectamente normal.

Por ejemplo, su frecuencia cardíaca en reposo se puede medir en la muñeca durante un período de tiempo determinado, pero lo más probable es que ese número no se repita si lo mide por segunda vez. Este fenómeno se atribuye a nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), y más específicamente, a los sistemas simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático se activa en momentos de estrés y, como resultado, eleva la frecuencia cardíaca de una persona para prepararse para lo inesperado, también conocido como lucha o huida.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca: muñeca

El sistema parasimpático luego regula la recuperación de estas tensiones, lo que resulta en una disminución de la frecuencia cardíaca y el establecimiento de equilibrios de reposo. Con una frecuencia cardíaca más alta, experimentamos menos variabilidad, o una VFC más baja, y con una frecuencia cardíaca más baja, experimentamos más variabilidad produciendo una VFC más alta. A través del pensamiento (intrínseco) o disturbios externos (extrínseco), nuestro ANS puede reaccionar como un interruptor de luz y es la base de las irregularidades normales que experimentamos. Sin embargo, estos sistemas pueden causar estragos en su recuperación y capacidad de desempeño.

Para los atletas de fuerza, la producción es de muy alta prioridad. La carga y el volumen necesarios para competir en este campo no es algo que se repita entre las actividades comunes. Y seamos realistas, estamos constantemente buscando nuevas formas de obtener una ventaja, ya sea a través de la nutrición, las divisiones y metodologías de entrenamiento, los suplementos y el equipo de entrenamiento, y sin embargo, de vez en cuando, es probable que cada uno de nosotros nos haya encontrado cara a cara. con la pared de ladrillos que llamamos meseta. El momento inevitable donde nuestra entrada (sueño, recuperación, nutrición, etc.) no puede competir con nuestra producción. El costo que cobra en nuestros sistemas nerviosos es uno que generalmente necesitamos para alejarnos del entrenamiento y recuperarnos, pero ¿qué pasaría si tuviéramos la capacidad de monitorear estos sistemas y mantenerlos lo más óptimos posible??

Recuperación y su efecto sobre la VFC

Una lectura de HRV constantemente baja se traduce en modalidades de recuperación efectivas. El entrenamiento y la competición producen enormes cantidades de estrés físico y mental en nuestros cuerpos. Cuanto más podamos aprovechar nuestros sistemas simpáticos, más podremos lograr atléticamente en comparación con nuestro estado de reposo. Muchos productos en el mercado están destinados a mejorar la respuesta simpática: Pre-entrenamientos, bebidas energéticas, termogénicos, la lista continúa.

Sin embargo, lo que sube, debe bajar. Muchas veces, los efectos duraderos de estos estimuladores simpáticos inhiben nuestra respuesta parasimpática, dejándonos "atascados" en el modo simpático y haciendo que nuestros esfuerzos de recuperación sean infructuosos. Cuando no podemos recuperarnos, nuestra capacidad para desempeñarnos a un alto nivel nuevamente disminuye drásticamente. Una vez que establecemos que nuestra recuperación es tan importante como nuestro entrenamiento, surge la pregunta: ¿cómo podemos mejorar nuestra respuesta parasimpática?? Puede salir al mercado, por supuesto, y encontrar muchas etiquetas que afirman mejorar su descanso y recuperación. Tal vez no tanto como sus homólogos comprensivos, pero estoy divagando.

La respuesta a una mejor recuperación es mucho más difícil de lo que parece. Esto es lo que sabemos: la nutrición es vital para la recuperación, al igual que el sueño. Ambas necesidades explican los factores de estrés fisiológico que soportamos. La nutrición proporciona no solo energía, sino también los componentes básicos para la reparación y el funcionamiento. El sueño promueve las respuestas endocrinas necesarias para la reparación, el crecimiento y la función óptima.

Si la nutrición fuera un clavo, entonces el sueño sería el martillo, dando los toques finales a nuestros procesos de recuperación. Sin uno u otro, sería difícil construir la máquina de guerra que es nuestro cuerpo. Más allá de eso, tenemos toneladas de modalidades de recuperación destinadas a atacar las averías fisiológicas del cuerpo. Cryo, herramientas eléctricas con puntas de masaje, privación sensorial, bandas de movilidad y mucho más.

¿Cuándo fue la última vez que te acostaste para dormir solo para estar plagado de pensamientos interminables que te mantienen dando vueltas y vueltas?? Pensamientos como, tal vez tu juego no salió según lo planeado, tal vez te avergonzaste frente a la persona que te gusta, o tal vez estés estresado por el trabajo que debes realizar esta semana. Nuestra naturaleza intrínseca estimula una respuesta comprensiva. Aparte de los psicólogos y terapeutas deportivos, no existen muchas técnicas destinadas a la recuperación emocional que necesitamos para recuperarnos físicamente. Pero como humanos primero, aprendemos a adaptarnos y superar. Desarrollamos métodos propios para lidiar con el estrés de nuestras vidas. Muchas veces pisamos ciegamente las metodologías sin sacar ninguna conclusión lógica sobre la verdadera efectividad de nuestros esfuerzos, y ahí es donde puede entrar la HRV.

Como atleta de fuerza, la capacidad de nuestro cuerpo para desempeñarse depende en gran medida de la actividad y la salud de nuestro sistema nervioso. Debido a que la fuerza está determinada predominantemente por la efectividad de la mente para señalizar y reclutar fibras musculares, cualquier desviación negativa del óptimo resultará en un desempeño insatisfactorio.

La razón por la que podemos golpear las relaciones públicas bajo las luces y frente a la multitud es el resultado de una liberación de adrenalina, lo que resulta en una hiperactividad del cerebro (con el apoyo de Electroencefalografía, también conocida como investigación EEG) y la capacidad de aprovechar las capas más profundas de nuestra fuerza a través del reclutamiento muscular.

Para lograr increíbles hazañas de levantamiento como atleta, nuestros esfuerzos en el entrenamiento deben igualar o incluso superar lo que ponemos en recuperación.

Cómo se puede realizar un seguimiento de la VFC?

La forma más eficaz de medir la VFC es con un ECG (electrocardiograma). Estos se encuentran comúnmente en los hospitales, pero no se preocupe, la tecnología nos ha permitido crear modelos mucho más fáciles de usar. Las organizaciones deportivas profesionales ahora controlan la VFC en sus atletas sin que abandonen el recinto. Este equipo preciso es extremadamente caro, también conocido como ~ $ 1500 en el extremo más barato del espectro.

Estos dispositivos se colocan en el pecho o alrededor del mismo para recopilar los datos más precisos. Por supuesto, para la mayoría de los atletas, obtener acceso o incluso el presupuesto para adquirir este equipo es un objetivo elevado en sí mismo. Los equipos deportivos profesionales tienen conexiones médicas dentro de su personal y, a menudo, un gran presupuesto que se requiere para comprar, operar y traducir las lecturas a datos útiles para el equipo de rendimiento deportivo. Afortunadamente, los innovadores y creadores han desarrollado productos derivados de la comprensión fundamental de la VFC, que les brinda a los atletas cotidianos la capacidad de obtener la ventaja que necesitan.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca: cómo

Piezas más asequibles como la tecnología WHOOP afirman usar datos de tipo HRV para predecir los niveles de recuperación, luego sugieren si entrenar o no ese día en función de la lectura del pulso de su extremidad en la muñeca. A diferencia de las grabaciones directas de HRV, WHOOP recopila lecturas de pulso, es decir, frecuencia cardíaca en reposo (RHR) y recopila información sobre la actividad de ANS. Las desviaciones en ese RHR a menudo se correlacionan directamente con el sistema simpático predominante.

Por lo general, la tecnología de las extremidades no puede medir la VFC en toda su extensión, y es simplemente una suposición fundamentada. Además, tecnologías como esta son limitadas debido a su inexistente comprensión de los aspectos emocionales de ser un atleta.

Pero eso no hace que estos sistemas de HRV conjeturas sean inútiles. Al igual que las básculas en casa que miden nuestro peso y grasa corporal con conjeturas fundamentadas, estas herramientas nos brindan una medición consistente. Solo tenga en cuenta que estas lecturas fluctuarán según las respuestas parasimpáticas y simpáticas (incluso si no es preciso). Lo que esto significa para ti? Sin grandes inversiones para rastrear su actividad ANS.

Hágalo usted mismo: variabilidad de la frecuencia cardíaca

Sabemos que la frecuencia cardíaca aumenta a través del sistema simpático. Por lo tanto, una frecuencia cardíaca más alta indica una mayor actividad simpática y una frecuencia cardíaca más baja indica un sistema parasimpático en funcionamiento.

Paso 1: Descanse un poco

Para comenzar a rastrear su VFC, debe completar 1-2 días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere por completo. Después de los días de descanso, tome su frecuencia cardíaca durante 1 minuto todas las mañanas al despertar. Al utilizar la medición de vigilia, podemos aprovechar la única hora del día en la que los sistemas regulatorios de nuestro organismo se encuentran en su estado más consistente.

Sugerencia: Lleve un diario o un diario y registre no solo su frecuencia cardíaca al despertar, sino también su entrenamiento / actividad del día, y cualquier evento emocional o estresante y cómo los manejó.

Paso 2: evalúe los números

El manejo exitoso del estrés revelará rangos de frecuencia cardíaca en reposo más bajos y consistentes, mientras que números más altos sugerirán la necesidad de una intervención. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca en reposo después de su período de recuperación de 1-2 días estuvo entre 66-70 latidos por minuto (lpm), entonces podríamos establecer ese rango como nuestra línea de base recuperada. Por lo tanto, si me estoy recuperando adecuadamente, mi rango cardíaco estará alrededor de 66-70 lpm después de mis días de entrenamiento o competencia.

Si su frecuencia cardíaca aumenta en más de 10 latidos por minuto desde nuestra línea de base establecida (por ejemplo: 76-80 lpm), entonces sabemos que nuestra actividad simpática aumenta y debemos considerar priorizar los métodos de recuperación. A medida que nuestros cuerpos se vuelven más y menos condicionados, nuestra frecuencia cardíaca en reposo disminuirá y aumentará, respectivamente. Esto es perfectamente normal, y la mejor manera de explicar la fluctuación en la frecuencia cardíaca en reposo sería cómo se siente emocionalmente.

Paso 3: aplique los datos a su entrenamiento

Digamos que durante la temporada baja mi prioridad es la fuerza. He reducido el acondicionamiento y empiezo a ver que mi bpm aumenta cada mañana durante aproximadamente una semana. Sin embargo, me siento genial y motivado como siempre. Todos los días me despierto sintiéndome listo para empezar, pero mi bpm ahora está en el rango de 74-78. Siempre que me sienta bien, esta es mi nueva línea de base para mi rango "recuperado".

Lo mismo se aplica a nuestro estado más condicionado. A medida que me preparo para la temporada, me concentro más en mi acondicionamiento. Mi frecuencia cardíaca al despertar está disminuyendo constantemente, finalmente encontré consistencia en los 62-66 lpm. Como atleta en forma, establezco este rango como mi nuevo rango de recuperación.

Terminando

Este método de HRV hágalo usted mismo y otras metodologías fuera del ECG directo no son completamente precisas desde el punto de vista clínico y no pueden medir la HRV con exactitud. Aunque, lógicamente podemos concluir que el seguimiento de nuestra actividad ANS contribuirá directamente a nuestro desempeño exitoso como deportista.

Referencias

1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA y Ebersole, KT. Variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo entre lanzadores titulares de béisbol profesional. Resistencia J Cond Res 31 (3): 575-581, 2017

2.) Achten J, Jeukendrup AE. Monitoreo de frecuencia cardíaca: aplicaciones y limitaciones. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.

3.) Armstrong LE, VanHeest JL. El mecanismo desconocido del síndrome de sobreentrenamiento: pistas de la depresión y la psiconeuroinmunología. Sports Med 32: 185-209, 2002.


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