Travis Mash es una de las figuras más influyentes en el levantamiento de pesas estadounidense contemporáneo, elaborando atleta tras atleta competitivo a nivel nacional en su gimnasio de Carolina del Norte Mash Elite Performance. Durante su larga carrera en la fuerza, ha sido campeón mundial de levantamiento de pesas, levantador de pesas competitivo y, en un momento, incluso fue reclutado para la U.S. equipo de trineo masculino. Ha pasado los últimos quince años entrenando todos los niveles de levantamiento de pesas y perfeccionando sus métodos para producir atletas de clase mundial, y BarBend se reunió con él para hablar sobre el trabajo accesorio, la cultura del levantamiento de pesas, las sentadillas y más.
BarBend: has competido tanto en levantamiento de pesas como en levantamiento de pesas a nivel de élite. ¿Cuáles son algunas de las diferencias culturales que ha encontrado entre esos dos deportes??
Creo que el levantamiento de pesas parece ser mucho más amigable. Entre bastidores parecía que teníamos mucho más en común que una atmósfera competitiva. En el levantamiento de pesas, especialmente en los Nacionales, supongo que todos estamos compitiendo por equipos internacionales o es como si Team Mash Mafia estuviera tratando de vencer a Cal Strength, quienes intentan vencer a Juggernaut, es más competitivo. No hay muchas bromas en la parte de atrás.
Al entrenar levantadores de pesas, ¿cuáles son algunas de las diferencias más notables entre los atletas Junior y Senior??
Es muy diferente. Se trata más de cómo te relacionas con ellos. Los juniors están entrando en una era única de su vida en la que comienzan a cuestionar la autoridad, comienzan a cuestionar todo, y si no lo entiendes temprano y lo aceptas más tarde, digamos que obtienes a alguien cuando tenga 18 años, puede ser un verdadero desafío. Es como romper un caballo salvaje. Especialmente para un hombre, puede ser un desafío.
Pero en general es bastante divertido, parece que se divierten mucho más en la sala de pesas, todavía se ríen mucho. Con Seniors se vuelve más un negocio, ya que hay una ventana más corta para hacer realidad sus sueños en lo que respecta al equipo de Juegos Olímpicos y Mundiales. No se ríen ni bromean tanto como los chicos más jóvenes.
¿Y con respecto a los protocolos de entrenamiento??
Los jóvenes están en una edad en la que su testosterona está en su punto máximo, así que aprovecho esa era para construir duro, voy pesado más a menudo, la frecuencia es mucho mayor porque sus cuerpos están en su punto máximo para eso. A medida que envejece, las cosas comienzan a disminuir lentamente y debe comenzar a ser más sabio. Así que los Juniors están realmente en el momento de hacerlo, ir pesado, obtener la mayor cantidad de ganancias de Junior que puedas conseguir porque me di cuenta de que hasta el primer año de Senior, esos muchachos están ganando kilos y tamaño. todos los años. Es fácil ser más fuerte y nunca lo recuperarás. La clave es hacerlo sin lastimarse.
Hablemos de idiotas en cuclillas. Hemos estado viendo muchos videos de CJ Cummings realizando fuertes sacudidas en cuclillas y nos preguntábamos cómo decidir cuál es la mejor sacudida para un atleta.
No he hablado con su entrenador, pero supongo que una de las razones tiene que ser que CJ puede encontrarse en algunas posiciones bastante incómodas cuando hace ese tirón dividido, donde su hombro se tensa. Los torsos de la mayoría de las personas están rectos hacia arriba y hacia abajo, su torso va más en una dirección diagonal, por lo que realmente ejerce mucha presión sobre los hombros y la espalda. Así que supongo que si tiene la movilidad para hacer esa sacudida en cuclillas, yo también iría con eso porque será más seguro. La longevidad es la clave: cuánto tiempo pueden seguir adelante sin sufrir lesiones importantes determinará qué tan bien terminarán haciéndolo como personas mayores.
Entonces el factor principal es el torso?
Si. Para hacerlo mas simple. Si el trasero va muy por detrás de los hombros en la captura de un tirón dividido, los brazos y los hombros tendrán que adaptarse a eso, lo que significa que los hombros tendrán que ser mucho más móviles. Si miras los tirones de CJ, sus brazos están más atrás que la mayoría de las personas porque tiene un torso diagonal. Tienes que mantener el peso sobre el centro de masa. Eso puede poner mucha tensión en los hombros, y ya en el levantamiento de pesas en general puede haber mucha tensión en los hombros.
La otra parte es que tienes que tener una gran movilidad. Afortunadamente, es muy poderoso, así que eso ayuda. Pero el power jerk y el squat jerk en promedio no son un porcentaje tan alto como el split jerk. Tienes que pensar en eso también, pero estoy seguro de que Ray (Jones, el entrenador de Cummings) ha pensado en todo eso.
Su sitio habla mucho sobre una "poderosa técnica de activación neuronal" que puede aumentar instantáneamente su fuerza. ¿Puedes decirnos qué es??
Realmente es potenciación posterior a la activación. No es algo que inventé, es algo que uso más que la mayoría de la gente.
Por ejemplo, la forma más común en que puede hacerlo es si desea establecer un PR en la sentadilla, puede realizar una fuerte huelga. Digamos que quieres subir 400 libras en la sentadilla. Puede realizar un paro con 420 primero, mantenerlo 15 segundos, acumularlo, esperar 30 segundos y luego ponerse en cuclillas 400. Lo que sucede es que las fibras musculares recordarán el peso más reciente que se manipuló. Eso es tan simple como puedo decirlo.
Fresco. Normalmente, cuando escuchamos a las personas hablar sobre la potenciación posterior a la activación, están hablando de saltar después de las sentadillas o de algún otro movimiento explosivo después de un movimiento pesado.
Nosotros también hacemos eso. Funciona la tasa de desarrollo de la fuerza de las personas. Se trata de sentadillas y saltos, pero también nos gusta un tirón pesado con arranque o sentadillas de inmersión con tirón pesado con tirón. Hay todo tipo de formas en las que estamos experimentando.
Lo usé mucho como levantador de pesas, calentaría con bandas. Trabajaría hasta un single o doble pesado con bandas elásticas de salto verde o azul, que son súper pesadas. En la parte superior del movimiento, terminaría yendo mucho más allá de lo que iba a hacer con el peso recto. Cuando me quité las bandas, mi cuerpo estaba preparado para soportar un peso mayor del que estaba a punto de alcanzar.
Su sitio también habla sobre un programa de nutrición "Come lo que quieras, levanta lo que quieras". Eso suena un poco como un enfoque de "Si se adapta a sus macros" para hacer dieta, ¿es así de exacto??
Lo es, pero tratamos de estar un poco más saludables. No voy a decir que los pop tarts sean tan buenos como comer carbohidratos y proteínas saludables, no es. Definitivamente no vamos a subirnos al carro de decirte que comas donas comas pop tarts. Hay un momento y un lugar para disfrutar, pero no todas las macros son iguales.
Obviamente necesitas proteínas, pero necesitarás carbohidratos como combustible. Para algunos, los carbohidratos en los últimos años han tenido una mala reputación, lo cual es ridículo. Necesitas energía para superar los entrenamientos agotadores. En halterofilia o cualquier otro deporte, la persona que puede realizar el trabajo de manera más eficiente es la que va a terminar ganando.
[¿Las macros de seguimiento te vuelven loco?? Aquí hay 6 consejos para hacerlo mucho más sencillo.]
¿Se apega a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal??
No estamos tratando de reinventar la rueda. En cuanto a proteínas, 1 gramo por cada libra de peso corporal es razonable. No intentamos volvernos locos. Algunas personas en el pasado han recomendado 1.5 o más. Hay muchos estudios que se contradicen entre sí, pero de la mayor parte de la literatura que he leído y en la que confío, 1 gramo equivale a lo que el cuerpo podrá asimilar.
En cuanto a grasas o carbohidratos, realmente se convierte en un experimento. Algunas personas manejan las grasas de manera más eficiente que los carbohidratos y viceversa. La mejor manera de averiguarlo es pasar unas semanas comiendo más carbohidratos que grasas y luego intentar al revés y tomar nota cada vez que comes: treinta minutos después, ¿sientes una explosión de energía o te sientes más cansado?? Si tienes una explosión de energía, esa comida se usará mejor.
¿Te centras mucho en los micronutrientes??
Uno de nuestros patrocinadores es MG12, por lo que el magnesio es uno de los grandes. En cuanto a la recuperación y sobre todo a dormir, es tan bueno. ¿Sabía que mezclar magnesio con sales de Epsom en un baño mejora la recuperación mejor que las sales de Epsom solas?? Uno abre los poros al otro. Es una locura.
Cambiemos de tema: ¿por qué cree que la hipertrofia es tan importante para los levantadores de pesas??
La forma más fácil de fortalecerse es agrandar los músculos. Solo puede trabajar en la eficiencia hasta que tenga que hacer que el músculo sea más grande. Cada uno de nuestros bloques contiene algún tipo de hipertrofia, incluso hasta las últimas 4 semanas antes de la competición. El enfoque se vuelve más fuerte, por supuesto, pero todavía hay elementos de hipertofia. Observe a los levantadores de pesas chinos, están haciendo levantamientos laterales y caídas la semana antes de que vayan a competir.
[Conozca seis razones por las que la hipertrofia puede mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas aquí.]
¿Cuáles crees que son los ejercicios accesorios más subestimados??
Nos encanta nuestra máquina de sentadillas con cinturón. Tenemos la suerte de tener una buena relación con Louie Simmons y él nos dio una. Es genial porque no siempre cargas la columna. Si alguien está empezando a sobreentrenarse, puede hacer sentadillas con el cinturón y no cargar la columna. Tenemos más de 60 ejercicios que les damos a nuestros atletas, así que amo esa máquina por un millón de razones.
Levanta los glúteos, son otro. No sé todos los días, pero sé que si tienes un tirón débil, he visto a personas hacer eso 3 días a la semana todas las semanas, en 6 semanas pasan de tener un tirón débil a uno de los más tirones viciosos en el gimnasio.
Así que definitivamente diría que las elevaciones de glúteos y la sentadilla con cinturón serían mis dos opciones para los levantadores de pesas.
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Hablando de glúteos, ¿usan mucho los empujes de cadera??
los amo. Los he usado desde que era levantador de pesas. Sé que muchos levantadores de pesas les dan mala fama, pero los usé y fui campeón mundial de levantadores de pesas, así que eran bastante buenos. Si tus glúteos no funcionan, te dolerán las rodillas, te dolerá la espalda, todo duele. Todos nuestros deportistas los utilizan. Hunter Elam los usa tres veces a la semana y ha tenido muy buenos resultados.
Fresco! Muchas gracias por tu tiempo.
Gracias.
Esta entrevista ha sido ligeramente editada por espacio y claridad.
Imagen destacada a través de @coachtravismash en Instagram.
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