El peso muerto con barra de trampa es un movimiento de tracción total del cuerpo que se puede usar en todos los deportes para desarrollar fuerza, potencia y estado físico general. Tanto los atletas como los recién llegados pueden beneficiarse de aprender y entrenar el peso muerto con barra de trampa debido a la amplia variedad de variaciones de entrenamiento y beneficios que ofrece el peso muerto con barra de trampa.
El peso muerto con barra de trampa, también conocido como peso muerto hexagonal o peso muerto con barra de diamante, se ve con mayor frecuencia como un ejercicio basado en la fuerza y la hipertrofia que se puede usar indistintamente con el peso muerto convencional y el peso muerto con barra de sumo. Además, el peso muerto con barra de trampa se puede usar para aumentar la hipertrofia muscular, la producción de potencia (como en la variación de peso muerto con barra de salto a continuación) y la fuerza general de tracción.
En esta guía de ejercicios de peso muerto con barra de trampa, discutiremos:
El peso muerto con barra de trampa es una variación del peso muerto que se realiza con una barra especializada. Los diseños específicos pueden diferir según la fabricación, sin embargo, el diseño general permite que un levantador se pare dentro de un marco cerrado con placas cargadas hasta los extremos de la barra. Al hacerlo, el levantador puede asumir un movimiento de tracción más vertical.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el peso muerto con barra de trampa. Tenga en cuenta que, según las modificaciones del entrenamiento (consulte la siguiente sección), los ángulos de la espalda y las espinillas se pueden manipular para abordar mejor las necesidades y objetivos individuales.
Comience asumiendo una postura a lo ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia adelante (en línea con las rodillas).
El ancho de la postura variará, sin embargo, en términos generales, el ancho debe permitir que el atleta tenga las espinillas perpendiculares al piso con la espalda plana y los hombros directamente sobre la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar las caderas hacia atrás y mantener las espinillas verticales (sin embargo, pueden estar ligeramente hacia adelante si permite que las caderas caigan (consulte las modificaciones de entrenamiento en la siguiente sección).
Apriete la barra mientras tira de los omóplatos hacia abajo por la espalda, permitiendo que el pecho y los hombros se muevan hacia arriba.
Sin levantar la barra, encuentre la presión total en el pie cuando comience a cargar el tirón.
Consejo del entrenador: Flexione los tríceps y tire de la burla hacia atrás.
Empuje hacia abajo en el piso con las piernas y mantenga el pecho hacia arriba.
Concéntrese en sentir las rodillas y las caderas extendidas mientras empuja los pies hacia el suelo.
Consejo del entrenador: Empujar por el suelo (con las piernas).
Asuma una posición vertical con la pelvis neutra (sin extensión / flexión lumbar) y la parte superior de la espalda colocada.
Los omóplatos deben estar por la espalda, con la carga diserida entre la parte superior de la espalda, trapecios, glúteos, piernas y agarre.
Consejo del entrenador: Aprieta los glúteos en la parte superior.
El peso muerto con barra de trampa (en términos generales) coloca al levantador en una posición más erguida, sin embargo, ese no es siempre el caso. Es importante tener en cuenta que el peso muerto con barra de trampa se puede utilizar como un movimiento de cadena posterior exclusivo. Para ello, los levantadores pueden realizar el movimiento con espinillas verticales, similar al de un peso muerto rumano. La barra de trampa ofrece a los entrenadores un poco más de libertad de programación para manipular posiciones según los objetivos y necesidades de los atletas debido a que la barra no está frente a las espinillas (permitiendo que las caderas estén más altas o más bajas en el tirón en mayor medida).
Independientemente de la posición que elija usar con el peso muerto con barra de trampa, las fallas comunes que se ven a menudo bajo la fatiga son el desplazamiento de la carga de la cadena posterior (caderas, glúteos, isquiotibiales) a la cadena anterior (cuadríceps), que a menudo todavía permite márgenes de seguridad ligeramente mayores en comparación con los pesos muertos con barra convencionales.
El peso muerto con barra de trampa se dirige a muchos de los mismos grupos de músculos que el peso muerto de sumo, el peso muerto limpio e incluso el peso muerto convencional con barra. Si bien el movimiento es similar a la mayoría de los ejercicios de tracción, el peso muerto con barra de trampa tiene distintas demandas musculares, que se analizan a continuación.
El peso muerto con barra de trampa se dirige eficazmente a los glúteos (glúteo medio y mayor), grupos de músculos clave en el rendimiento atlético general, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la potencia. Debido a la flexión de la cadera, los glúteos se cargan en grandes cantidades (como la mayoría de los pesos muertos) y se pueden usar para aumentar la fuerza, la hipertrofia y el funcionamiento de los glúteos.
El peso muerto con barra de trampa trabaja los isquiotibiales, sin embargo, en un grado ligeramente menor que un peso muerto rumano y / o las variaciones del peso muerto convencional. Debido al aumento de la flexión de la rodilla (aumento de la afectación del cuádricep ... ver más abajo), los isquiotibiales no se estresan tanto, sin embargo, siguen siendo un grupo de músculos primarios.
El peso muerto con barra de trampa es una variación del peso muerto que apunta a los cuádriceps en un grado más alto (así como en el peso muerto de sumo). Debido a la mayor flexión de la rodilla en la configuración, los cuádriceps se estresan durante todo el levantamiento más que un peso muerto convencional o con las piernas rígidas. Al tener más flexión de rodilla, un levantador a menudo puede mantener una posición del torso más erguida, minimizando la tensión en los isquiotibiales y la espalda baja (en comparación con el peso muerto convencional).
Casi todos los pesos muertos se dirigen a los erectores (músculos de la espalda baja), sin embargo, el peso muerto con barra de trampa disminuye la cantidad de carga colocada sobre los erectores debido al aumento del ángulo de la espalda (torso más erguido, debido a una mayor flexión de la rodilla). Esto puede ser útil para los levantadores que pueden tener problemas en la espalda baja o que buscan no sobrecargar a los erectores y aún así obtener suficiente volumen de tracción para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.
Similar a la mayoría de los pesos muertos, el peso muerto con barra de trampa puede desarrollar una gran fuerza y masa muscular en el trapecio y los músculos de la espalda. Debido al aumento del ángulo de la espalda (torso en una posición más erguida), los levantadores pueden encontrar un mayor énfasis en el desarrollo de la espalda media y superior y menos tensión en los músculos de la espalda baja.
A continuación se presentan cinco beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar cuando integran el peso muerto con barra de trampa dentro de un programa de entrenamiento.
El peso muerto con barra de trampa es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de tracción y la masa muscular fundamentales necesarias para el peso muerto (e incluso en cuclillas) cargas más pesadas. Se puede usar junto con los otros movimientos principales de fuerza de la parte inferior del cuerpo (sentadillas traseras, sentadillas frontales, peso muerto convencional y peso muerto sumo) para maximizar la fuerza de tracción.
Como se explica en la siguiente sección, el peso muerto con barra de trampa puede ser un ejercicio de entrenamiento valioso para algunos levantadores de pesas olímpicos que carecen de fuerza general y / o buscan aumentar la fuerza general del cuerpo en general. El peso muerto con barra de trampa no debe reemplazar los pesos muertos / tirones limpios y arrebatados, pero puede usarse como un levantamiento suplementario en la mayoría de los ciclos de volumen y fuerza.
El peso muerto coloca una gran cantidad de carga en los isquiotibiales, las caderas, la espalda y los erectores (espalda baja), sin embargo, el peso muerto con barra de trampa se puede usar para minimizar el estrés de la espalda baja (en comparación con el peso muerto convencional y de sumo). Esto es útil para los levantadores principiantes que pueden no haber desarrollado la fuerza y el control adecuados de la espalda baja o para las personas propensas a sufrir lesiones lumbares.
El peso muerto con barra de trampa (además de desarrollar los isquiotibiales y la espalda) también se puede usar para agregar masa muscular de calidad a los cuádriceps y glúteos, especialmente en ángulos por encima del paralelo (lo que puede ser útil para levantadores con puntos de fricción o debilidad en ciertos rangos). Debido a la posición más erguida del torso del peso muerto con barra de trampa, los cuádriceps y los glúteos se enfatizan en un mayor grado.
Los atletas / levantadores más avanzados pueden usar el peso muerto con barra de trampa para sobrecargar el sistema nervioso central y / o permitir que un atleta gane experiencia y confianza atacando y manejando cargas más pesadas (de lo que normalmente podrían levantar con un peso muerto convencional / sumo). Esto puede ser útil para alcanzar los niveles máximos de fuerza en levantadores más desarrollados, así como también puede ayudar a sobrecargar el sistema nervioso en respuesta a cargas casi máximas que se levantan en mayores volúmenes.
La siguiente sección desglosa los beneficios del peso muerto con barra de trampa en función de los objetivos y habilidades deportivas de un levantador / atleta.
A continuación se presentan algunas razones por las que el peso muerto con barra de trampa puede beneficiar a los atletas de fuerza y potencia.
Los atletas de fitness competitivo y CrossFit pueden beneficiarse del peso muerto con barra de trampa por muchas de las mismas razones que los atletas mencionados anteriormente. Además, el peso muerto con barra de trampa puede ayudar a agregar variedad a un programa de entrenamiento, ya que este tipo de atletas casi siempre están tirando de una manera convencional (peso muerto, limpieza, arrebatos, columpios, etc.). Al implementar el peso muerto con barra de trampa en bloques de fuerza y accesorios, puede desarrollar grupos de músculos infrautilizados y aumentar la capacidad de tracción.
El peso muerto con barra de trampa es un gran movimiento para producir fuerza, hipertrofia y patrones específicos del deporte (imita la preparación del salto, la postura atlética y la posición de poder); similar a muchos de los beneficios discutidos anteriormente. Además, la parte inferior de la espalda a menudo se estresa menos (debido al aumento del ángulo del torso), lo que puede ser un área de preocupación para los atletas en temporada o los atletas que son más propensos a sufrir lesiones en la parte inferior de la espalda.
La barra de trampa es un valioso ejercicio de entrenamiento para todos los niveles de condición física. Al igual que en los grupos anteriores, los beneficios del peso muerto con barra de trampa varían según los objetivos de entrenamiento, las habilidades y las restricciones de movilidad / flexibilidad. Dicho esto, la barra de trampa es un patrón de movimiento fundamental que se puede enseñar y entrenar antes de progresar a más movimientos en función de la espalda e isquiotibiales como el sumo y el peso muerto convencional si la forma adecuada y / o la lesión en la espalda baja son una preocupación.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el peso muerto con barra de trampa específico para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
El peso muerto con barra de trampa se puede usar para levantadores principiantes que pueden carecer de la conciencia postural para movimientos más avanzados como el sumo y el peso muerto convencional.
El peso muerto con barra de trampa es una excelente manera de agregar hipertrofia general a la parte inferior del cuerpo, la espalda y el torso debido a la gran cantidad de carga que se puede mover.
El peso muerto con barra de trampa se puede usar para aumentar el impulso de las piernas y la parte superior de la espalda / trapecio, y la fuerza de agarre; todo lo cual puede mejorar la fuerza de tracción general.
El entrenamiento de altas repeticiones puede aumentar la resistencia muscular y mejorar la resistencia del levantador a la acumulación metabólica y la acidez debido al entrenamiento de alta intensidad.
A continuación se muestran cuatro (4) variaciones de barra de trampa que los entrenadores y atletas pueden hacer para aumentar la especificidad deportiva, aumentar la fuerza y la potencia, y aumentar la integridad del movimiento en el peso muerto con barra de trampa.
El peso muerto con barra de trampa de déficit se realiza colocando un levantador sobre un par de platos o una caja corta (1-3 pulgadas). Al realizar peso muerto con barra de trampa en un déficit, aumenta las rodillas para una posición inicial más profunda (ángulos profundos de rodilla y cadera). Los ángulos más profundos crean una mayor demanda en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, esto puede ser útil para aquellos levantadores que carecen de fuerza en la espalda / piernas del piso en un peso muerto.
La barra de salto es una alternativa pliométrica al peso muerto con barra de trampa que puede aumentar la tasa de producción de fuerza y la producción de potencia de un levantador / atleta. Simplemente haga que el levantador asuma una configuración de peso muerto con barra de trampa y, cuando esté listo, párese agresivamente y termine con un salto fuerte, aterrice en el mismo lugar y repita).
Agregar resistencia de acomodación por medio de bandas o cadenas puede variar ligeramente los beneficios de entrenamiento del peso muerto con barra de trampa. Para algunos levantadores, esto se puede hacer para aumentar la tasa de producción de fuerza (cuando se usan cargas más livianas y la velocidad es la prioridad más alta). Para otros levantadores, esta puede ser una forma de aumentar el desarrollo general de la fuerza, ya que un levantador debe involucrar más fibras motoras a medida que me muevo a través del movimiento.
El entrenamiento de tempo se puede hacer con el peso muerto con barra de trampa y es una forma de aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar la conciencia posicional y agregar un estímulo de entrenamiento que no implique una carga adicional para un levantador. Esto puede ser útil por una amplia variedad de razones (como aumentar la conciencia técnica, la fuerza posicional y la coordinación muscular, solo por nombrar algunas).
Por ejemplo, un entrenador puede querer que un levantador baje (fase excéntrica) el peso muerto con barra de trampa a un ritmo de dos segundos, luego se detenga durante dos segundos en el suelo, en un estado contraído (isométrico), y luego explote hacia arriba tan rápido como sea posible. posible (y reajustar en la parte superior del elevador durante 2 segundos antes de comenzar la siguiente fase excéntrica); para un total de 8 repeticiones. El entrenamiento luego leería, Tempo (22X2) peso muerto con barra de trampa peso muerto x 8 repeticiones
A continuación se muestran tres (3) alternativas de peso muerto con barra de trampa que a menudo se pueden usar indistintamente dentro del entrenamiento para agregar carga muscular y estímulo de calidad a un atleta y, al mismo tiempo, permitir variedad en la programación de uno.
El peso muerto de sumo es una buena alternativa al peso muerto con barra de trampa debido a los ángulos de cadera y rodilla que asume un levantador en la preparación y el tirón. Mientras que un levantador claramente tiene una postura más amplia en el peso muerto de sumo, los cuádriceps y los glúteos funcionan en un grado más alto que un peso muerto convencional (al igual que en el peso muerto con barra de trampa). Además, un levantador debe mantener la parte superior de la espalda y el torso fuertes y rígidos, ya que el ángulo de la columna en la barra de trampa y el peso muerto de sumo son más verticales que un peso muerto convencional.
Si está buscando aumentar la coordinación muscular, activar nuevas fibras musculares y desafiar los patrones de movimiento de manera más unilateral, el peso muerto con mancuernas puede ser una buena alternativa al peso muerto con barra de trampa. A menudo, con el peso muerto con barra o barra de trampa, un levantador puede tener asimetrías en la fuerza de coordinación de tracción, lo que puede producir que la barra o barra de trampa gire o gire al levantador a medida que desciende o asciende. Esto no solo es peligroso para la salud de la columna, también sugiere problemas de coordinación / movimiento muscular y / o desarrollo muscular (asimétrico).
El peso muerto limpio es una variación del peso muerto que se realiza principalmente en el entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico, específicamente para preparar la fuerza de tracción posicional de un atleta para la limpieza. En el peso muerto limpio, el atleta tiende a que las caderas comiencen ligeramente más abajo que en un peso muerto convencional, sin embargo, es casi similar al peso muerto con barra de trampa. Al hacerlo, al igual que el peso muerto con barra de trampa, el peso muerto limpio puede aumentar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps específicos del movimiento deportivo. Es por esta razón que el peso muerto con barra de trampa y el peso muerto limpio pueden verse como movimientos de tracción muy similares para los levantadores de pesas olímpicos.
Imagen destacada: Mike Dewar
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