Claro, pasas mucho tiempo en el gimnasio, pero piensa cuántas horas están los entrenadores en la pista. Durante ese tiempo, ven muchas cosas que desearían poder contarte, desde los ejercicios que deberías hacer más hasta los que son un desperdicio de energía. Encuestamos a los mejores expertos en fitness para que nos aconsejen sobre las mejores formas de aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Peso muerto
"Ser capaz de levantar algo del suelo de forma segura es uno de los movimientos más importantes que puede hacer. Y es un ejercicio de cuerpo completo. Todo se golpea con un peso muerto ”, señala Molly Galbraith, C.S.C.S., cofundadora de Girls Gone Strong en Lexington, KY. "Hay una variación para todos: es una habilidad que debes entrenar en todos los niveles."
Tablón
"Involucra cada parte de su cuerpo, desafiando su núcleo, hombros, cuádriceps, hammies y glúteos, sin importar cuán principiante o avanzado sea", dice Jacqueline Kasen, entrenadora de rendimiento y entrenadora con sede en Miami.
Ponerse en cuclillas
"Es un patrón de movimiento humano básico. Y debido a que estamos constantemente sentados en nuestros autos, en nuestras computadoras o en el teléfono, a menudo mantenemos una mala postura. La sentadilla ayuda a revertir los malos patrones de movimiento que hacemos a lo largo del día ”, explica Julia Ladewski, entrenadora y entrenadora de fuerza con sede en Highland, IN.
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Sentadilla con máquina Smith
"Estás atascado en un rango de movimiento y la barra te ayuda con el equilibrio, por lo que, en general, estás reclutando menos músculos", dice Jaclyn Sklaver, una entrenadora con sede en la ciudad de Nueva York.
Haz esto en su lugar:Sentadilla con peso sosteniendo mancuernas o barras.
Situp o Crunch
“El propósito del núcleo es resistir el movimiento, no crearlo!"Dice Galbraith. "Otros ejercicios están mucho más alineados con la forma en que usa sus abdominales en la vida cotidiana."
Haz esto en su lugar:La prensa Pallof te ayuda a estabilizar tu core. Sostenga una banda de resistencia envuelta alrededor de un poste. Refuerce su núcleo y extienda los brazos lejos del esternón, manteniendo las caderas y los hombros rectos, resistiendo la tendencia a doblarse.
Press de banca
"La mayoría de las mujeres necesitan construir una base antes de hacer press de banca porque simplemente no tienen la estabilidad de los hombros o la fuerza de la parte superior de la espalda para hacerlo efectivo", dice Jim Smith, entrenador de fuerza en Elmira, Nueva York.
Haz esto en su lugar: Hacer subir.
Fila vertical
"Puede comprimir la articulación del hombro y causar lesiones", dice Kasen.
Haz esto en su lugar:Elevaciones frontales con mancuernas, que se centran completamente en los deltoides.
6 movimientos para un núcleo más fuerte (sin un solo crujido)
Tabla lateral
Para variar, hágalo con la parte inferior de la pierna debajo de un banco de pesas y la parte superior de la pierna en la parte superior; concéntrese en levantar de sus oblicuos para que su cadera superior esté al nivel del banco, dice Kasen. "La elevación lo hace más desafiante. También trabaja su aductor (muslo interno), que es una ventaja adicional."
Giro de balón medicinal
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo un balón medicinal. Gire el torso de lado a lado mientras sostiene la pelota cerca del cuerpo para proteger su espalda, dice Jeffrey Tanu, un entrenador con sede en Nueva York. "Estás involucrando la mayoría de tus abdominales laterales, que a menudo no golpeamos."
Deadbug
Acuéstese boca arriba en el suelo, las rodillas dobladas por encima de las caderas y los brazos extendidos sobre los hombros. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso y la parte inferior del brazo derecho detrás de usted mientras estira la pierna izquierda hacia el piso. Repita en el lado opuesto; hacer de 10 a 12 repeticiones por lado. “Muchas mujeres inclinan la pelvis hacia adelante. Estos fomentan una pelvis neutra al tiempo que aumentan el control del motor ”, dice Galbraith.
Elevación de pierna colgante
Cuélguese de una barra de dominadas y levante las piernas frente a usted más allá de los 90 grados o levante las rodillas hasta el pecho mientras mete el coxis hacia abajo, dice Evan Shy, entrenador y fisiólogo del ejercicio en Chicago. “Manténgase controlado: si no logra la altura adecuada con las piernas, los flexores de la cadera están haciendo el trabajo, no los abdominales."
Llevar maleta
Tome una sola mancuerna o pesa rusa y sosténgala de un lado. Llévelo de 10 a 15 yardas, caminando lentamente sin inclinarse hacia un lado. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho alto y el núcleo reforzado. Luego déjelo en el suelo, dé la vuelta, recójalo con la otra mano y regrese. "Al instante sentirá que su núcleo lucha por mantenerse erguido y alto", dice Galbraith.
Extensión de espalda
"Core no significa solo abdominales", dice Tanu. "También debes desarrollar la parte trasera de tu tronco."Acuéstese boca abajo en el suelo. Los principiantes comienzan levantando y bajando un brazo y una pierna a la vez. Más avanzado? Levante el brazo y la pierna opuesta simultáneamente, eventualmente trabajando hasta levantar ambos brazos y piernas juntos. (Haz de 10 a 15 repeticiones por lado).
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El mejor momento de entrenamiento es el que mejor se adapta a ti, pero si eres un madrugador o un noctámbulo que busca un pequeño incentivo adicional, aquí tienes algunas municiones:
Porque una.METRO. Entrenamientos
Por qué P.METRO. Entrenamientos
"Es principalmente una fuente de grasa y no es una proteína completa", dice Sklaver. "Antes del entrenamiento, quieres carbohidratos que alimenten tu cuerpo, como la avena. Después, desea algo que reemplace las reservas de glucógeno y proteínas lo más rápido posible, como un batido de proteínas con fruta. La grasa en la mantequilla de maní simplemente ralentizará la absorción de estos nutrientes. La mantequilla de maní es ideal para comer bocadillos o para un estimulante matutino, pero no en cualquier momento cerca de su entrenamiento."
Calentamiento
Haga series ligeras de cualquier ejercicio que vaya a hacer, dice Galbraith. “Esto permite que su cuerpo se acostumbre al movimiento con la forma adecuada antes de que los pesos se vuelvan más pesados."
Progresa lentamente
"No se lance a un programa como CrossFit sin ninguna fuerza detrás de usted o sin saber cómo aislar sus grupos de músculos", señala Kasen. “Tienes que evaluar dónde estás en este momento, no dónde solías estar hace años."
Trabajo de movilidad
Solo cinco a ocho minutos de trabajo de movilidad al día podrían reducir el riesgo de lesiones, sostiene Shy. Pero no confunda movilidad con flexibilidad. “La movilidad es poder moverse en una variedad de planos mientras se mantiene fuerte en esos movimientos."Un ejercicio para probar: párese con una mini banda de resistencia rodeando sus muslos. Camine hacia adelante y hacia atrás en una postura amplia (20 pasos), luego haga una sentadilla con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (20 repeticiones).
Forma apropiada
"Pídale a un amigo que grabe un video de sus levantamientos; luego podrá ver si está usando un rango completo de movimiento o si su cuerpo está desplazado, inclinado o desalineado", dice Sklaver.
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Rueda de andar:A los entrenadores les encanta esta máquina por su versatilidad. "Colóquelo en una pendiente, vaya rápido, vaya lento, sostenga pesas o una pelota; hay tantos elementos que puede incorporar en la caminadora", dice Tanu. Los usuarios más aventureros pueden incluso intentar saltearlo por un minuto, caminar hacia atrás o moverse a ambos lados. (Empiece muy lentamente hasta que baje el movimiento.)
Remero: El erg no solo emplea todo tu cuerpo, es superfácil de controlar, dice Galbraith. "Cuando quieres esforzarte, simplemente presiona más."Prueba esta escalera de 15 minutos: después de tres minutos de remar ligero, hazlo con fuerza durante 10 segundos, luego 50 segundos ligero / moderado. Siga aumentando el tiempo difícil en 10 segundos (20, 30, 40, 50) mientras reduce el intervalo de recuperación en 10 segundos (40, 30, 20, 10). Luego inviértalo y comience a acortar el tiempo difícil. Refréscate con tres minutos de remo ligero.
Bicicleta de asalto: No suele ser una de las favoritas de la multitud, pero la bicicleta (que cuenta con manijas y pedales) hace el trabajo rápidamente, señala Sklaver. Cuanto más rápido vas, más difícil se vuelve. Intente alternar 30 segundos de esfuerzo total con 30 segundos al 50% de esfuerzo durante un total de ocho minutos.
O simplemente haz esto en su lugar
Manténgase alejado de las máquinas y haga que su cuerpo haga más trabajo, dice Smith. Su circuito de fuerza cardiovascular favorito:
* Repita este circuito de cinco a diez veces, sin descanso.
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