Ya sea que sea un levantador principiante, intermedio o avanzado, tener una idea de su 1 repetición máxima (1-RM) puede ayudarlo a respaldar su entrenamiento. Una vez que comprenda el peso máximo que puede mover su cuerpo, puede programar en consecuencia.
Los levantadores principiantes e intermedios pueden evitar la trampa del sobreentrenamiento que puede venir con una programación desordenada. De hecho, la periodización estratégica es uno de los consejos que la mayoría de los atletas desearían tener cuando comenzaron a levantar. Por lo general, el levantador avanzado ya comprende que el conocimiento de su 1-RM es esencial para una programación exitosa.
Hay varias formas de probar el 1-RM de uno. Los levantadores principiantes, intermedios y avanzados se beneficiarán de diferentes pruebas de 1-RM. Los levantadores más nuevos generalmente carecerán del conocimiento básico de cómo responde su cuerpo a las cargas máximas, lo que cambia la forma en que deben evaluar un 1-RM.
A continuación se describen los métodos adecuados para probar 1-RM con movimientos compuestos para cada nivel de levantador, además de cómo prepararse para cada uno.
Este levantador es nuevo en el gimnasio en la mayoría de los aspectos y probablemente todavía esté aprendiendo a realizar y perfeccionar sus levantamientos. En este punto de la carrera de un aprendiz, no hay una comprensión completa de cómo responderá el cuerpo ante una situación extremadamente estresante.
Para un principiante, recomiendo usar las fórmulas estimadas de 1-RM de la NSCA. Estas fórmulas se basan en la literatura que ha compuesto promedios medios de múltiples repeticiones a relaciones máximas. Por ejemplo, si puedes mover un peso durante cinco repeticiones, entonces puedes tener una idea general de cuál podría ser tu 1-RM.
Dado que los principiantes generalmente no saben o no tienen porcentajes de entrenamiento, entonces su calentamiento será diferente al de otros. Se basará a menudo en el sentimiento de un atleta y la evaluación de un entrenador de su mecánica con el peso que se mueve.
Con los principiantes, también recomiendo usar un tiempo de descanso establecido. Dado que los principiantes están perdiendo la mayoría de los sentimientos, los tiempos de descanso pueden proporcionar números más reales. Los levantadores avanzados deben tomarse la cantidad de tiempo que necesitan cuando se realizan cargas supramáximas.
Calentamiento (descanse 3-4 minutos entre series)
Cuadro de Fundamentos de fuerza y acondicionamiento 4ta edición
Luego tomará su peso final de 5 repeticiones y lo multiplicará por el "1.15 "utilizado en el gráfico anterior.
(Peso de 5 repeticiones X 1.15 = 1-RM estimado)
Para levantadores extremadamente nuevos, recomendaría usar uno de los esquemas de repeticiones más altas (6-8). Si bien esta prueba no es completamente precisa, puede proporcionar una dirección para la fuerza de 1 RM de un levantador más nuevo.
Un levantador intermedio puede probar su 1-RM de varias formas. Mucho de esto variará caso por caso, ya que algunos levantadores intermedios serán más avanzados que otros. Esto podría deberse a experiencia previa en levantamiento de pesas, deportes o incluso genética.
Dicho esto, para un intermedio "más nuevo", probaría 1-RM similar a un principiante. Las únicas dos diferencias son los dos últimos sets y los tiempos de descanso. Las dos últimas series serán el peso de 3 RM de un levantador y descansarán el tiempo necesario (en lugar de 3-4 minutos).
(Peso de 3 repeticiones X 1.08 = estimado 1-RM)
Es posible que algunos levantadores intermedios no conozcan sus porcentajes de entrenamiento, por lo que pueden usar la escala de Clasificación de esfuerzo percibido (RPE) como una herramienta para ayudar también a medir la intensidad. Un intermedio más avanzado probará de manera similar a un levantador avanzado y el protocolo será el mismo que el de un levantador avanzado publicado debajo de esta sección.
Calentamiento (descanse el tiempo necesario para alcanzar el peso)
Un levantador avanzado comprende los movimientos compuestos, su cuerpo y lo que significa poner su cuerpo bajo un estímulo supramáximo. Por lo general, pueden realizar pruebas de 1 RM reales de forma segura sin poner en peligro su cuerpo debido a problemas de forma. Si bien este no es siempre el caso, hablo desde un punto de vista general.
En este punto de la carrera de un levantador, debe tener una idea de cuáles son sus porcentajes de entrenamiento, pero también puede usar la escala RPE. El conocimiento de los porcentajes de entrenamiento mejora el entrenamiento de tres formas importantes: mejores calentamientos, pruebas de 1-RM más precisas, programas periodizados de gran éxito.
Calentamiento (descanse el tiempo necesario para alcanzar el peso)
Un video publicado por BarBend (@barbend) en
Pre 1-RM: Realice siempre un calentamiento de calidad antes de pasar a una prueba de 1 RM. Esto preparará los músculos y el sistema nervioso para el estímulo que está a punto de ser colocado sobre ellos. El día antes de una prueba, intente tomar un día de descanso. Para obtener pruebas precisas, el cuerpo debe estar completamente descansado antes del levantamiento máximo.
Porcentajes vs. RPE: Los porcentajes son excelentes si los conoce, pero la mayoría de los aprendices más nuevos no. Dicho esto, tener una idea de cómo utilizar la escala RPE puede ser una buena alternativa para medir la intensidad del entrenamiento.
Entrenadores y observadores: Siempre hago hincapié en la importancia de utilizar un entrenador y observadores al realizar pruebas supramáximas. Un entrenador puede observar la forma y ayudarlo a decidir cuándo y dónde debe detenerse. Los ayudantes pueden ayudarlo cuando fallan los elevadores y ayudar a prevenir lesiones.
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