Odio Matemáticas. Es aburrido, tedioso y apesto.
La única matemática de la que quiero preocuparme durante el entrenamiento es la aritmética tonta, o en términos sencillos, averiguar cuánto peso hay en la barra.
Cuando comencé con el entrenamiento de fuerza, no quería tener nada que ver con los porcentajes. Si estuviera leyendo un artículo y el autor empezara a divagar sobre "sentadillas rápidas al 60% 1RM" o "grupos de press de banca al 93% 1RM", me desconectaría de inmediato y continuaría con mi día.
No tenía idea de cómo se relacionaban los porcentajes con el entrenamiento o por qué se hacía referencia a ellos con tanta regularidad. Sin embargo, en lugar de intentar aprender, simplemente los evité.
Decisión estúpida.
Esto no solo era ignorante y miope, sino que obstaculizó gravemente mi entrenamiento. No fue hasta que finalmente me abroché el cinturón y comencé a aprender sobre los porcentajes y cómo incorporarlos dentro de un régimen de entrenamiento bien diseñado que realmente comencé a hacer un progreso significativo.
Entonces, ¿qué puedes sacar de esto??
Este artículo le enseñará los conceptos básicos de los porcentajes, por qué son importantes y cómo usarlos adecuadamente.
Créame, sé que las matemáticas pueden ser desagradables y probablemente preferiría meterse un tenedor en el ojo que leer sobre porcentajes, pero comprender cómo integrarlas de manera efectiva en su entrenamiento mejorará drásticamente su capacidad para mejorar tanto la fuerza como el rendimiento.
Entonces, sin más preámbulos, saquemos nuestras calculadoras y dejemos que comience el geek-fest!
Los porcentajes de entrenamiento son números de referencia que, cuando se usan correctamente, ayudan en el diseño de programas de entrenamiento efectivos al facilitar el desarrollo simultáneo de numerosas cualidades de fuerza.
Sé que es un bocado, así que vamos a desglosarlo pieza por pieza.
Primero, sabemos que los porcentajes de entrenamiento son un número de referencia, pero ¿a qué demonios se refieren??
Simplemente, los porcentajes de entrenamiento se basan en el máximo de 1 repetición (1RM) de un individuo en un levantamiento específico. Para aquellos que no lo saben, un 1RM se puede definir como “la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una sola repetición para un ejercicio dado."
Para ilustrar, si la mayor cantidad de peso que puedo hacer en cuclillas para una sola repetición es 415 libras, entonces esa es mi 1RM de sentadilla actual. Si bien esto puede parecer una información arbitraria, conocer la cantidad máxima de peso que puede levantar es extremadamente beneficioso.
Al realizar un seguimiento de sus mejores levantamientos y volver a probarlos constantemente, puede obtener un indicador preciso de su tasa de mejora, así como si su entrenamiento ha sido efectivo.
Permítanme agregar que conocer su 1RM realmente solo es necesario para movimientos grandes y compuestos, como variaciones de la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el arranque, el tirón y otros levantamientos por el estilo.
Supongo que uno podría usar porcentajes para movimientos aislados más pequeños, como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas, pero honestamente, sería una pérdida de tiempo.
Como se señaló, la implementación adecuada de los porcentajes de entrenamiento puede ayudar a facilitar la mejora de numerosas cualidades de fuerza. En esencia, esto significa que podemos desarrollar la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza de velocidad y cualquier otra cualidad de fuerza que deseemos mejorar.
Sin embargo, para obtener una comprensión básica de este concepto, es necesario reconocer las discrepancias entre cada una de las cualidades de fuerza mencionadas anteriormente.
Entonces, ¿cómo se relacionan los porcentajes de entrenamiento con cada una de estas y otras cualidades de fuerza??
En pocas palabras, al entrenar a un cierto porcentaje de nuestro 1RM, podemos apuntar a un objetivo de entrenamiento específico, como la fuerza máxima, la fuerza explosiva y / o la fuerza de velocidad.
Y por simple que parezca, todo el concepto de entrenamiento basado en porcentajes se basa en la idea de que un objetivo específico o un resultado deseado dicta un porcentaje de entrenamiento específico.
Lo que nos lleva a la siguiente pregunta importante: ¿Cómo sabemos qué porcentajes usar?
Acompañando la idea de que un resultado de entrenamiento deseado dicta un porcentaje de entrenamiento específico, es necesario comprender qué porcentajes usar en función de sus objetivos individuales.
Como levantador de pesas, mi experiencia está principalmente en el ámbito de la fuerza. Como tal, el resto de este artículo se centrará en cómo elegir los porcentajes apropiados con la intención de mejorar la fuerza máxima.
Primero, cuando el objetivo es desarrollar la fuerza máxima, es esencial levantar pesos máximos o casi máximos. Si bien esto no significa necesariamente el 100% de su 1RM, sí significa que una parte de nuestro entrenamiento debe incluir levantar cargas al 90% o más de 1RM.
En segundo lugar, es esencial comprender la importancia de la velocidad en relación con la fuerza máxima. Si uno no es capaz de acelerar rápidamente, la fuerza se verá afectada negativamente.
Tomemos, por ejemplo, la ecuación de la fuerza:
Una mayor aceleración conduce a una mayor fuerza, lo que lleva a levantar pesos más pesados. Entonces, para entrenar para mejorar la velocidad, uno debe usar pesos más livianos con el objetivo de moverlos lo más rápido posible. Generalmente, esto requiere que una parte de nuestra capacitación incluya levantar cargas entre 50% y 65% 1RM.
Como puede ver, para entrenar de manera óptima para obtener la máxima fuerza, uno no puede concentrarse solo en levantar pesado, también deben enfocarse en levantar rápidamente.
La incorporación de una amplia variedad de porcentajes con el objetivo constante de mover pesos de la manera más explosiva posible conducirá a los mejores resultados de fuerza.
Lo que nos lleva a nuestra pregunta final: ¿Cuántas series / repeticiones deberíamos realizar en un porcentaje dado de nuestra 1RM??
Para entender cómo elegir los rangos apropiados de series / repeticiones, es necesario examinar lo que se conoce como Gráfico de Prilepin:
| Porcentajes | Repeticiones por serie | Óptimo | Rango total |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Antes de que te asustes y digas que la mesa es demasiado confusa, permíteme explicarte.
Brevemente, un científico deportivo soviético llamado A.S. Prilepin diseñó la tabla anterior en un intento de delinear los rangos óptimos de series / repeticiones para usar en un porcentaje dado de 1RM de un levantador.
Los hallazgos de Prilepin se basan en una extensa investigación con miles de levantadores de pesas de élite y han sido popularizados en el mundo occidental por Louie Simmons de Westside Barbell.
Para que el gráfico sea lo más simple y fácil de entender posible, veámoslo columna por columna.
Primero, la columna de la izquierda muestra los porcentajes, y estos se basan en el porcentaje de 1RM de un individuo.
Por ejemplo, en la primera fila vemos un rango de 55% - 65%, que se refiere a pesos entre 55% - 65% de la 1RM del levantador. Suponiendo un 1RM de 400 libras, esto incluye pesos de entre 220 y 260 libras.
Aplicando lo que aprendimos en la sección anterior, estos pesos serían perfectos para desarrollar velocidad-fuerza porque estamos usando una resistencia externa relativamente ligera y, por lo tanto, seremos capaces de moverla a velocidades más altas.
En la segunda columna vemos Repeticiones por serie, que representa el número total de repeticiones por serie según lo recomendado por Prilepin.
Siguiendo el ejemplo anterior, cuando se usa 55% - 65% 1RM, se pueden usar entre 3 y 6 repeticiones por serie. En el otro extremo del espectro, al levantar pesas al 90% o más de 1RM, un levantador debe limitar el número total de repeticiones a 1-2 por serie.
Pasando a la tercera columna, vemos Óptimo, que representa el número ideal de repeticiones totales para realizar en una sola sesión de entrenamiento dentro de un rango de porcentaje dado. Entonces, si un levantador está haciendo peso muerto al 80% - 90% de 1RM, el número óptimo de repeticiones totales dentro de ese rango de porcentaje sería 15.
Finalmente, en la cuarta y última columna vemos Total Range, que indica el rango de repetición aceptable cuando se opera a un porcentaje dado de 1RM.
Mientras que la tercera columna especifica el óptimo número, esta cuarta columna nos da un rango más amplio para trabajar, ya que no siempre es factible alcanzar el número exacto de óptimo repeticiones.
Entonces, para ilustrar, al realizar levantamientos al 90% o más de 1RM, sería óptimo realizar 4 repeticiones en total, pero aceptable llegar tan alto como 10, dependiendo del levantador y sus necesidades.
Nota importante: los levantadores de pesas no deben realizar más de 4 repeticiones totales por encima del 90% de 1RM. Los datos de Prilepin se tomaron de levantadores olímpicos que no tienen un componente excéntrico en sus levantamientos principales, lo que reduce el estrés total del entrenamiento. En consecuencia, los levantadores de pesas harían bien en reducir el rango total al 90% + a 2-4 levantamientos, con un número óptimo de 3.
Como puede ver, el gráfico de Prilepin es solo un conjunto de pautas. Elimina la mayoría de las conjeturas y nos presenta una idea sólida de cómo estructurar nuestro entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Trate de seguir sus recomendaciones lo mejor posible, pero no se asuste si no acierta óptimo número de repeticiones. Mantente dentro del Rango total en un día cualquiera y anote cómo se siente tanto mental como físicamente. Muy pronto, desarrollará su propio conjunto de pautas que mejor se adapten a sus necesidades.
Para usar porcentajes, primero deberá establecer un 1RM preciso en los grandes movimientos compuestos, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Si bien esto puede parecer complicado y requiere mucho tiempo, en realidad es un proceso muy simple.
En aras de la simplicidad, supongamos que tiene ni idea cuál es su 1RM actual, pero sabe su máximo de 3, 5 u 8 repeticiones (3, 5 u 8RM). Para este caso específicamente, he proporcionado una fórmula simple a continuación que le dará un 1RM relativamente preciso, aunque teórico.
Para ilustrarlo, si su 5RM para el press de banca es de 185 libras, entonces debe insertar los números correspondientes en la ecuación:
208 libras es ahora tu teórico 1RM.
Ahora que tiene una idea decente de cuál es su 1RM actual, puede trabajar para probar su cierto 1RM.
Al trabajar hasta un 1RM real, es importante usar pesos cada vez más pesados de manera que prepare su mente y cuerpo para manejar cargas máximas sin causar fatiga excesiva.
Para lograr esto, he creado la tabla a continuación, que describe los porcentajes, repeticiones, series y períodos de descanso apropiados según su teórico 1RM.
Siga la tabla exactamente como se describe para obtener los mejores resultados posibles.
| Número de set de calentamiento | Porcentaje (%) de 1RM teórico | Repeticiones por serie | Descansar |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Por ejemplo, si su peso muerto teórico de 1RM es de 400 libras, entonces su calentamiento se vería similar a esto:
Entonces, ha establecido un 1RM verdadero y comprende cómo incorporar porcentajes en su rutina de entrenamiento. Ahora vayamos al entrenamiento!
Para poner en marcha el proceso y encaminarlo para volverse lo más fuerte humanamente posible, le proporcioné un programa de entrenamiento de muestra de 3 semanas basado en el método conjugado de Westside Barbell.
Si pensó que fue difícil completar este artículo, no puedo esperar a escuchar lo que piensa de este programa de capacitación.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Trabaja hasta un cierto 1RM en una variación de la sentadilla o peso muerto | ||
| Semana 1: Sentadilla en caja paralela Semana 2: peso muerto de sumo Semana 3: Sentadilla en posición cerrada debajo de la caja paralela | |||
| B | Buenos días | 3 | 5 |
| C1 | Hiperextensión | 3 | 12 |
| C2 | Flexión lateral con mancuernas | 3 | 15 / lado |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Trabaja hasta un Cierto 1RM en una variación del press de banca | ||
| Semana 1: Press de banca con agarre cerrado Semana 2: Press de banca con 2 tablas Semana 3: Semana 3: Press de banca Fat-Gripz | |||
| B | Inmersión ponderada | 3 | 5 |
| C | Pressdown de tríceps con cuerda | 3 | 20 |
| D | Remo con barra doblada | 4 | 6 |
| mi | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Esfuerzo dinámico por debajo de la sentadilla de caja paralela | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Semana 1:50% 1RM Semana 2:55% 1RM Semana 3: 60% 1RM | |||
| B | Esfuerzo dinámico de 2 pulgadas con déficit de peso muerto | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Semana 1:65% 1RM Semana 2: 70% 1RM Semana 3: 75% 1RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Hiperextensión inversa | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca Dynamic Effort Fat Gripz | 9 | 3 |
| Semana 1-3: 50% 1RM | |||
| B | Hacer subir * | 3 | 20 |
| C1 | Pressdown de tríceps con banda | 3 | 30 |
| C2 | Fila de cable sentado | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| mi | Abdominales con las piernas estiradas | 3 | 20 |
* Push-Up - al fracaso.
No conozco a muchos imbéciles que amen las matemáticas y menos aún que lleven calculadoras en sus bolsas de gimnasia.
Pero comprender e implementar porcentajes en su entrenamiento llevará su programación a un nivel completamente nuevo de efectividad, lo que lo llevará a ganancias más rápidas y menos agotamiento, y lo acercará mucho más al dominio del entrenamiento de fuerza.
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