8 entrenadores CrossFit® comparten sus WOD favoritos sin equipo

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Quentin Jones
8 entrenadores CrossFit® comparten sus WOD favoritos sin equipo

Las vacaciones generalmente presentan una serie de obstáculos para el fitness, y las de verano no son una excepción. Los viajes por carretera, las festividades del Día del Padre, las aventuras del 4 de julio y las barbacoas del Día del Trabajo pueden poner un freno incluso a los mejores planes para ir al gimnasio. Escabullirse de la nueva novia de papá que está ansiosa por complacer o de la abuela que está ansiosa por escuchar sobre su nuevo trabajo, su último pasatiempo y el estado de su relación puede parecer imposible. Entre estas incómodas convos no siempre hay tiempo suficiente para ir al gimnasio local y obtener un pase de invitado de fin de semana, entrenar durante una hora y luego conducir de regreso.

Pero eso no significa que tengas que saltarte la sesión de sudor por completo. Cuando se trata de acondicionamiento físico, no necesita un equipo elegante de membresía de gimnasio elegante, horas para dedicar a una sesión de sudor o incluso ningún equipo para trabajar en su acondicionamiento.

"Los entrenamientos de CrossFit son escalables, por lo que los usuarios de todos los niveles de condición física, habilidades técnicas y fuerza pueden beneficiarse de ellos", dice Liz Adams, entrenador en jefe de ICE NYC Tribeca y atleta tres veces regional de CrossFit Games. Y hay muchos WOD ("entrenamiento del día") que requieren solo su peso corporal y cero equipo. La regla cardinal de estos entrenamientos (ya sea que esté en una caja o por su cuenta): la técnica primero, la consistencia en segundo lugar y la intensidad al final, dice ella.

Si bien la verdadera experiencia de fitness funcional se completa con música a todo trapo, compañeros de pareja y una comunidad para animarte, solo puedes De Verdad suceden en una caja, es posible entrar en la acción del sudor desde casi cualquier lugar en tan solo 10 a 20 minutos. Ya sea que esté buscando evitar el precio del gimnasio o que su calendario esté plagado de obligaciones de verano, estos ocho entrenamientos son extravagantes, sucios, se pueden hacer sin equipo y no cuestan un centavo.

WOD # 1: Riley

Para el tiempo:

1.Carrera de 5 millas
150 burpees
1.Carrera de 5 millas

Que haces: Configure un temporizador y realice la secuencia anterior una vez. Bryce Carlton, entrenador de CrossFit Nivel 1 en Bowery CrossFit NYC, recomienda escalar el entrenamiento a 1 milla de carrera, 75 burpees, 1 milla de carrera para los atletas que no tienen tiempo o que todavía están trabajando en su resistencia cardiovascular.

Por qué funciona: "La mayoría de la gente odia los burpees y es comprensible que ... sean un desafío mental y físico", dice Carlton. Entre correr 3 millas y realizar 150 burpees, está trabajando todo su cuerpo y sistema cardiovascular. Este WOD te enseñará cómo superar literalmente los momentos de angustia.

WOD # 2: Fantasma

6 rondas por tiempo:

1 min de inmersiones en banco / 1 minuto de inmersiones
Saltos de banco de 1 minuto / Saltos amplios de 1 minuto
1 min de burpees
1 min de descanso

Que haces: Programa un temporizador de 24 minutos o mira el reloj. Tienes un minuto para las inmersiones de tríceps, un minuto para los saltos con brocha, un minuto para los burpees y luego un minuto para descansar. Si tiene un banco, una repisa o una roca, repita los saltos y saltos usando ese. De lo contrario, sustituya los saltos de banco por saltos sin banco y los saltos de banco por saltos amplios. Repite esta secuencia hasta que pasen los 24 minutos. Pasará por los 3 ejercicios y 1 minuto de descanso cuatro veces cada uno.

Por qué funciona: Entrenadora de CrossFit Nivel 1 en CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.El WOD sin equipo de D es Ghost o una variación de Ghost porque este WOD es mucho más difícil de lo que parece a primera vista, con cada ronda de 4 minutos, esta pequeña cancioncilla parece una obviedad. Pero este WOD de seis rondas y 24 minutos funciona todo el tiempo. “Con un poco de variación en el enfoque del cuerpo, un espacio pequeño y un pequeño banco (o una repisa o incluso una roca decentemente plana en algún lugar) es posible sentirse realmente trabajado. Este WOD demuestra que ".

WOD # 3:

10 rondas, por tiempo

10 flexiones
10 sentadillas
10 V-ups
Soporte de parada de manos de 30 segundos

Que haces: Configure un temporizador y realice la secuencia anterior 10 veces. La parada de manos de 30 segundos se puede realizar de dos maneras. Sostenga una parada de manos contra una pared, un árbol o una estructura resistente durante 30 segundos antes de regresar a las 10 flexiones. Si no hay absolutamente ninguna pared o estructura alrededor para ayudar con la posición de la parada de manos, acumule 30 segundos de la posición de la parada de manos sin paredes. Por ejemplo, si te pones de manos y puedes sostenerlo durante 5 segundos, te quedan 25 segundos de agarre de manos para acumular.

Por qué funciona: Este WOD es agotador porque requiere tanto fuerza mental (no te rindas!) y fuerza cardiovascular, dice el entrenador de nivel 1 de CrossFit, Nicolas Dromard, entrenador de ICE NYC y copropietario de Drovarfit. Este ejercicio desafía a su cuerpo con dos movimientos de empuje y a la parte inferior del cuerpo con sentadillas. Puede esperar que su frecuencia cardíaca aumente de manera constante a lo largo de las 10 rondas.

WOD # 4:

Completa por tiempo

Carrera de 5 millas
* Cada milla realiza 25 Burpees

Que haces: Enciende tu cronómetro y comienza una carrera de 5 millas. Al final de cada milla, realice 25 burpees lo más rápido posible. Registre su tiempo.

Por qué funciona: "Cuando llegas a correr una milla, tu cuerpo alcanza un buen ritmo de movimiento y respiración. Pero los burpees hacen que todo eso caiga en picada y se vuelven cada vez más desafiantes por milla ”, dice CJ Maldonado, entrenador de fundaciones en ICE NYC. La intención del entrenamiento se puede cambiar en función de su objetivo.

Puedes concentrarte en mantener los burpees lo más rápido posible y usar la carrera para almacenar la energía para la siguiente serie o burpees, o puedes caminar la primera milla y tratar de igualar cada dos millas después de eso, explica Maldonado. “Este WOD es tan mental como físico. Cinco millas es mucho tiempo para preguntarse por qué está haciendo esto, y lo cuestionará. Trate de mantener la mente despejada y concentrarse en el momento ”, sugiere Maldonado.

WOD # 5:

5 rondas, por tiempo

10 burpees
20 sentadillas
30 abdominales
Carrera de 400 metros (o fila de 500 metros)

Que haces: Enciende tu cronómetro y recorre los burpees, sentadillas, abdominales y carreras cuatro veces, lo más rápido posible. Si no puede correr pero tiene una máquina de remo a su disposición, sustituya la carrera de 400 metros por una fila de 500 metros. Registre su tiempo.

Por que funciona: Este WOD es súper escalable: los burpees se pueden modificar al no dejar caer el torso hasta el piso, las sentadillas con aire se pueden ajustar para sentarse y levantarse de una silla, banco o roca y los abdominales se pueden escalar a abdominales , dice Nikki Berger, entrenadora y entrenadora de CrossFit Nivel 1 en CrossFit Union Square NYC. Incluso puede cortar las repeticiones a la mitad, o realizar tres rondas en lugar de cinco, agrega, enfatizando que los atletas de todos los niveles de condición física pueden hacer que este WOD les funcione.

WOD # 6:

4 rondas, por tiempo

400 metros de carrera o vuelta alrededor de la cuadra
25 flexiones

Que haces: Inicie su temporizador y recorra la carrera y las flexiones cuatro veces, lo más rápido posible. Registre su tiempo.

Por qué funciona: Este entrenamiento es muy simple pero combina resistencia y fuerza en la parte superior del cuerpo. "Cuando hago este entrenamiento", dice Deanna Gibaldi, entrenadora de CrossFit Nivel 1 en ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, así como miembro del equipo CrossFit Queens en los CrossFit Games 2017, "me concentro en asegurarme de que mi empuje -Los ups son PERFECTOS: sin caderas ni cuádriceps tocando el suelo, solo mi pecho, manos y dedos de los pies. Esto asegura que el entrenamiento esté tan enfocado en la parte superior del cuerpo como se pretende."

Gibaldi les recuerda a los atletas que todavía están trabajando en su forma de flexiones que hagan flexiones desde las rodillas, en una caja (u otra superficie elevada) o contra la pared.

WOD # 7: Brenton

5 rondas por tiempo

Arrastre de oso de 100 pies
Saltos amplios de pie de 100 pies
* Haz tres burpees después de cada cinco saltos amplios.

Que haces: Encienda su temporizador y recorra los 100 pies de rastreo de osos y los saltos amplios de 100 pies de pie cinco veces, lo más rápido posible. El truco es que cada 5 saltos amplios, baja y haz 3 burpees. Registre su tiempo.

Por qué funciona: Este entrenamiento de cuerpo completo es perfecto para una sesión de sudor al aire libre. "Es bastante simple, pero sorprendentemente brutal ... especialmente si normalmente no se arrastran osos", dice Izzy Levy, entrenadora de CrossFit Nivel 2 y propietaria de ICE NYC.

WOD # 8:

Para el tiempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:

Eructos
Lagartijas
Sentadillas aéreas

Que haces: Ponga un cronómetro y muévase a través de la secuencia 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 pero haciendo 10 burpees, 10 flexiones, 10 sentadillas en el aire y luego repitiendo la secuencia esta vez haciendo 9 repeticiones de cada movimiento. Continuarás haciendo una repetición menos de cada uno de los tres movimientos hasta tu última sentadilla aérea. Mira la hora.

Por qué funciona: Usando solo movimientos de peso corporal y una secuencia de repeticiones divertida, este WOD hará que tu ritmo cardíaco se acelere lentamente. La entrenadora, instructora de Pilates y copropietaria de Drovarfit, Desiree Deva, recomienda centrarse realmente en la forma.

“Para los burpees, recuerde: comience de pie, póngase en cuclillas, empuje los pies hacia atrás, deje caer el pecho hasta el piso, luego salte o retroceda en cuclillas y vuelva de pie. Para las flexiones, coloque las manos directamente debajo de los hombros mirando hacia adelante, mantenga las piernas rectas directamente hacia atrás sobre las puntas de los pies, baje el pecho al piso y luego empuje hacia arriba con los brazos rectos. Finalmente, para las sentadillas con aire, recuerde mantener el torso recto y los pies separados a la altura de las caderas. Tu trasero luego retrocede mientras caes en una sentadilla. Mantenga su peso en los talones, presione las rodillas hacia afuera mientras se pone de pie y rompa el paralelo."

Imagen destacada: @kelskiel en Instagram


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