Quiere mejorar su fuerza, acondicionamiento, potencia y fuerza de agarre, y sabe que las pesas rusas pueden hacerlo todo.
Pero tienes recuerdos viscerales de dolor en el antebrazo por el terrible fracaso de las pesas rusas: ese momento incómodo en el que un levantamiento se siente realmente bien hasta que .. Ay. Toda la campana golpea tu antebrazo, y está sensible durante días (especialmente si la empujas sin hacer las correcciones adecuadas y repite tras repique golpea tu antebrazo). Lo intentaste y lo intentaste, pero parece que no puedes hacer que el antebrazo se caiga no suceder cuando estás limpiando o arrebatando pesas rusas.
Si desea seguir cosechando todos los increíbles beneficios de estos poderosos movimientos, pero no quiere causar más agonía en sus antebrazos o muñecas, estos consejos lo ayudarán.
Cada vez que esté haciendo la transición de la pesa rusa de colgar de sus dedos (el comienzo de una limpieza) o mirar hacia afuera frente a usted (el swing en un tirón alto que inicia un arranque de pesas rusas), tendrá que hacerlo preocuparse por la campana golpeando la parte posterior de su antebrazo.
Pero no es solo en esos movimientos dinámicos que el dolor en el antebrazo y la muñeca ocurre con las pesas rusas, especialmente una vez que comienza a mover pesos más pesados, apoyar la campana de manera incorrecta en el antebrazo durante los movimientos más estáticos puede ser doloroso solo por la presión. Movimientos como los atuendos turcos, las prensas aéreas con pesas rusas y las sentadillas con bastidor frontal y el transporte con bastidor frontal pueden ejercer mucha presión sobre los antebrazos mientras el peso descansa allí.
Estos movimientos requieren que mantenga la campana relativamente en la misma posición durante todo el levantamiento, lo que significa, nuevamente, especialmente a medida que aumenta de peso, que sus muñecas también pueden cansarse. Tu cuerpo (y mente!) naturalmente querrá quitar toda esa presión de su antebrazo. Para hacer eso, es tentador dejar que la campana saque tu muñeca de la posición neutral. Puede que le dé un alivio temporal a su antebrazo, claro, pero a costa de que su muñeca sea esencialmente tirada hacia atrás por el peso en lugar de mantener una posición neutral (y segura).
Es tentador dejar que la campana saque tu muñeca de la posición neutral. Puede que le dé un alivio temporal a su antebrazo, claro, pero a costa de que su muñeca sea esencialmente tirada hacia atrás por el peso en lugar de mantener una posición neutral (y segura).
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El primer movimiento con pesas rusas que mucha gente aprende es el swing. Es un movimiento hermoso, poderoso y nítido y algo de lo que podría ser fanático durante días (y hacer). Pero aparte de los movimientos básicos y los carros, la mayoría de los movimientos con pesas rusas requieren un agarre muy diferente al del swing. Con un columpio, aprende a agarrar la campana por el medio del mango, con el centro de la palma de la mano rodeando aproximadamente el centro del mango. Eso funciona maravillosamente para los columpios, pero con los columpios, la campana nunca entrará en contacto con tu antebrazo.
Para movimientos que implican contacto con el antebrazo, desde levantamiento turco y prensas por encima de la cabeza hasta limpiezas y arrebatos con pesas rusas, el agarre de swing centrado simplemente va a ... doler.
En cambio, compensa tu agarre: acomode la telaraña entre el pulgar y el índice en la curva del mango. Entonces, su mano derecha se encontrará con la curva izquierda del mango de la campana; su mano izquierda se encontrará con la curva derecha del mango. Desplazar su agarre de esta manera, de modo que su mano esté en el costado de la campana, no en el centro, le permitirá empujar su mano a través de la campana para que aterrice cómodamente en su antebrazo, en lugar de dejarla caer sobre el centro de su mano para golpea tu antebrazo.
Para asegurarse de que su agarre desplazado funcione con la máxima eficacia, levante la palma de la mano y mírelo en el espejo. La campana no debe sujetarse con tanta fuerza que el mango quede recto sobre la base de los dedos.
En cambio, el mango debe colocarse casi en diagonal hacia abajo de la palma de su mano. Eso significa que un lado del mango está metido entre el pulgar y el dedo índice, y el otro lado del mango está ubicado aproximadamente en la parte inferior de la palma en el lado meñique de la mano.
Asegúrate de que tu mano esté plana y abierta cuando te estés acomodando en esta posición, casi como quitar la holgura de la barra cuando estás usando un agarre de gancho en tu peso muerto, abriendo tu mano mientras aprendes la forma adecuada. deja que el mango se asiente en las curvas naturales de tu mano. Eso le dará una idea de cómo debería sentirse la posición (quizás incómoda al principio, pero sin dolor).
Especialmente porque el primer movimiento con pesas rusas que probablemente aprendió es el swing, probablemente se haya imaginado la pesadilla de la campana volando de su mano y rompiendo los dedos de los pies de su compañero de entrenamiento desprevenido. Por lo tanto, es posible que haya desarrollado un poco de agarre mortal cada vez que levanta una campana.
Esto en realidad no es ventajoso para el swing tampoco, pero es definitivamente no es bueno para los movimientos que involucran el antebrazo.
Apretar el mango de la campana puede ser más seguro psicológicamente, pero desafortunadamente es un uso ineficiente de la energía de su cuerpo, y se asegurará de que tenga que voltear la campana sobre su mano y golpearla en su antebrazo para ponerse en una posición de rack.
Al aflojar el agarre, se obtiene una libertad más dinámica para deslizar la mano debajo de la campana en lugar de forzar la campana a arquearse sobre su mano y sobre sus antebrazos ya magullados. También es una sensación maravillosa, para ser honesto, cuando desarrollas suficiente confianza en ti mismo para aflojar ese agarre e incluso ser capaz de "mover" los dedos un poco durante el levantamiento; agita los dedos hacia afuera, solo por diversión, para recordarte a ti mismo. que su agarre es atlético, fuerte, seguro y amigable con el antebrazo.
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Este se aplica especialmente a las limpiezas con pesas rusas. Para generar más fuerza basada en el impulso, es tentador disparar la campana con las caderas en un arco amplio, similar al que se crea en un swing con pesas rusas. Pero si bien quieres que el impulso conduzca a tu limpieza, no quiere crear un gran arco en picada.
En su lugar, intente darse pistas para usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para arrastrar la campana cerca de tu cuerpo (en lugar de balanceo lejos de tu cuerpo). De esa manera, cuando estás cambiando la campana alrededor de tu mano (para colocarla en la posición de la rejilla), estás deslizando tu mano debajo de la campana con fuerza y, me atrevo a decir ... limpiamente.
Mientras que si proviene de un gran arco en picada alejándose de su cuerpo, será más difícil controlar la transición a la posición del bastidor. (Por cierto, esa es precisamente la razón por la que pasa de un swing a un tirón alto antes de agarrar la campana por encima de su cabeza en un arranque con pesas rusas, para acercar la campana lo más posible a su cuerpo y obtener mejores apalancamientos.)
Es tentador darte una pista para voltear la campana sobre tu mano hasta que aterrice (oomph!) en tu antebrazo. Si ... no hagas eso. En cambio, concéntrese en bloquear su codo hacia su caja torácica mientras simultáneamente empujando tu mano a través la manija. De esa manera, estás confiando en tu cuerpo para completar el cambio de posición, en lugar de voltear (y por lo tanto, mover el antebrazo) la campana. Es una diferencia de señal sutil, pero enorme.
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Especialmente para movimientos menos explosivos (piense: levantamiento turco, press sobre la cabeza con pesas rusas y sentadillas con bastidor frontal) que requieren que la campana descanse sobre su antebrazo, y especialmente cuando comienza a usar pesos cada vez más pesados, la campana comenzará a jalar. tu muñeca. La campana se unirá a la gravedad para intentar sacar la muñeca de la posición neutral y volverla hacia el peso (obligando a la palma de la mano a inclinarse hacia el techo).
Esto puede sentirse bien al principio, porque puede aliviar un poco la presión de su antebrazo a corto plazo. Pero no terminará bien para su muñeca, que esencialmente se está sacando de la alineación neutral. Y no intente compensarlo levantando el codo lateralmente lejos de su cuerpo, esto puede ayudar a mantener su muñeca neutral y aliviará la presión del antebrazo, pero pondrá sus hombros en una posición comprometida en la que realmente no quiere estar.
Qué más puedes hacer? Dile adiós temporalmente a tu ego y suelta un poco el peso, enseñarse a sí mismo a "conducir en motocicleta" las manos hacia adelante. Responda al tirón de la campana que está tirando de su muñeca hacia atrás empujándola hacia adelante; la combinación de las dos presiones en competencia mantendrá su muñeca en una posición neutral y saludable. Y, si está compensando su agarre correctamente, tampoco será tan malo en sus antebrazos.
Todos tienen diferentes longitudes de extremidades, palancas y velocidades de movimiento. Todos tienen manos de diferentes formas y tamaños, y todos se mueven un poco diferente (incluso cuando la forma es perfecta). Por lo tanto, mucho de esto tiene que ver con la técnica, sí, pero también se trata de paciencia y de concentrarse en encontrar la momento que funcione mejor para ti y tu cuerpo.
¿Es más fácil para ti llevar el codo hacia adentro cuando la campana pasa zumbando más allá de tus caderas, o cuando está más cerca de tu caja torácica?? Eso depende de la longitud de su torso, la longitud de su brazo, la velocidad particular a la que tiende a levantar ... todo eso. Sea paciente consigo mismo mientras averigua qué tiempo funciona para usted, solo porque un truco en particular funcione para su compañero de entrenamiento de torso largo no significa que funcionará para usted. Y eso está bien; Piense en las pesas rusas como una extensión de su propio cuerpo. Como tal, la sincronización de todos sus movimientos y transiciones será única, y puede ser necesario un poco de experimentación para encontrar.
Se necesitará mucho ensayo y error, claro, pero una vez que sienta la milagrosa sensación de santa mierda que no dolió en absoluto, nunca querrás dejar de limpiar con pesas rusas. Es una sensación mágica cuando lo haces bien, pero trata de no frustrarte contigo mismo si aún te lleva mucho tiempo descubrir cómo recrear ese hermoso levantamiento de manera consistente. Tomará tiempo y, a veces, su antebrazo simplemente ... se dejará caer. Así es la vida de las pesas rusas. Pero si está utilizando el agarre y las señales correctos, su levantamiento con pesas rusas en general se volverá mucho más divertido, y los beneficios seguirán.
Imagen destacada a través de @francheskafit en Instagram.
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