¿Es este error común en el entrenamiento de abdominales lo que limita su progreso?? Como arreglarlo

El mayor error que veo que cometen los principiantes con el entrenamiento de abdominales es no hacer demasiados movimientos de aislamiento: es no aislar el músculo objetivo. Ahora, en la mayoría de las situaciones, esto no es tan problemático. Digamos que estás haciendo un curl, por ejemplo, y terminas usando mucho deltoides frontal para controlar lo negativo porque tus codos no están colocados correctamente. Probablemente eso no sea lo ideal en la mayoría de los casos, pero aún así es una apuesta segura que está haciendo un buen trabajo de bíceps en.

Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento abdominal, no es inusual ver una técnica tan atroz que los abdominales prácticamente no reciben ningún estímulo. En cambio, los flexores de la cadera, el cuello y la zona lumbar terminan haciendo la mayor parte del trabajo. Eso es problemático, porque cuando están demasiado tensos o agotados, esos grupos de músculos con frecuencia contribuyen a las lesiones en la sentadilla y el peso muerto.

Para empeorar las cosas, realmente no es fácil aislar adecuadamente los abdominales. Se necesita mucha práctica para encontrar, mantener y fortalecer las posiciones necesarias para hacerlo. Esa práctica es una inversión que vale la pena: cuando finalmente arreglé mi entrenamiento de abdominales, mi sentadilla comenzó a dispararse y agregué cerca de 150 libras a mi 1RM en tres meses, después de años de estancamiento total.

Entonces, echemos un vistazo a cómo comenzar a hacer que su entrenamiento de abdominales sea más productivo.

Cómo hacer que el entrenamiento de abdominales sea más productivo

El posicionamiento es el aspecto más importante del entrenamiento de abdominales. Si no puede mantener una posición neutral de la columna, no puede entrenar adecuadamente sus abdominales, porque es casi seguro que la parte inferior de la espalda permanecerá comprometida durante cualquier movimiento que realice. Y de nuevo, no es facil. Encontrar una posición neutral de la columna es un proceso de varios pasos. Así es como lo hago:

• Primero, Uso mis abdominales inferiores para tirar de mis caderas debajo de mis hombros, tal como lo haría en un levantamiento de piernas colgando. También aprieto mis glúteos. Esto evita la inclinación pélvica y el compromiso excesivo de la zona lumbar.
• Segundo, "Empujo hacia abajo" con mis abdominales superiores como en un crujido regular. Al hacer esto, evito el redondeo de la columna torácica o la mitad de la espalda.
• Finalmente, Inhalo profundamente en mi diafragma y "empujo" contra mis abdominales como si estuviera usando un cinturón imaginario.

Cuando se hace correctamente, debe sentir que tiene una pared de músculo que sostiene todo su núcleo, desde las caderas hasta la caja torácica. No se frustre si no hace "clic" de inmediato; eso es completamente normal. Solo sea paciente y siga practicando hasta que encuentre una posición que se sienta sólida como una roca.

Puede ver este video para obtener más consejos:

5 ejercicios para entrenar los abdominales

Una vez que pueda encontrar la posición adecuada como se describe anteriormente, realmente puede entrenar sus abdominales de manera productiva utilizando casi cualquier ejercicio común.

Sin embargo, hay algunos en particular que prefiero para los principiantes, ya que mis propios movimientos (la plancha y la aspiradora) requieren un poco de fuerza abdominal existente.

1. Levantamiento de piernas

Me gusta este movimiento por dos razones. Primero, ayuda practicar el primer paso de posicionamiento descrito anteriormente (tirando de las caderas debajo de los hombros). En segundo lugar, se presta a una gran secuencia de progresión natural para principiantes:

• Comience realizando levantamientos de piernas acostados en el suelo. Recuerde, debe mantener una columna neutral en todo el rango de movimiento, por lo que probablemente no podrá levantar las piernas tan alto como se ve en algunos videos. Esta bien. Puede ser útil pensar en empujar la zona lumbar hacia el suelo para evitar hacer trampa.
• Una vez que pueda realizar una serie sólida de 10 con un rango completo de movimiento, puede agregar un giro al final del movimiento: mientras mantiene sus abdominales completamente contraídos y mantiene una columna neutral, levante las caderas del piso tanto como sea posible. posible.
• Una vez que haya dominado la versión más avanzada de acostado, puede pasar a V-ups o elevaciones de piernas colgantes.

2. Insecto muerto

La plancha es uno de mis movimientos abdominales favoritos porque te permite practicar la alineación adecuada de la columna sin apoyo, algo similar a lo que es necesario en la sentadilla o el peso muerto. Sin embargo, si no se siente realmente cómodo en esa posición, es probable que la tabla no sea su mejor opción. En ese caso, prefiero el insecto muerto, ya que puedes usar el suelo como una señal para mantener la espalda plana. Nuevamente, aquí hay una progresión simple:

• Comience simplemente sosteniendo el insecto muerto en una contracción estática.
• Una vez que pueda mantener la posición durante 60 segundos completos, puede agregar patadas de bicicleta para hacer que el movimiento sea más exigente.
• Cuando incluso eso ya no sea un desafío, combine las patadas de bicicleta con alcances alternos por encima.

Eric Cressey demuestra esta progresión aquí:

Otros ejercicios que me gustan ..

3. Crujido de pelota suiza.

La pelota suiza es una gran herramienta para el entrenamiento de abdominales porque te ayudará a evitar que dependas demasiado de la zona lumbar o (peor aún) del cuello al realizar abdominales. Si intenta hacerlo, probablemente terminará resbalándose de la pelota!

4. Máquina de abdominales abrazos.

La máquina de abdominales abrazos no solo te obliga a colocarte en una buena posición desde el principio, sino que también limitará tu rango de movimiento de acuerdo con tu fuerza abdominal. Elimina todas las conjeturas de la imagen.

5. Crujido de cable.

Los abdominales superiores pueden ser bastante difíciles de cargar en la mayoría de los movimientos, pero la contracción del cable es una excepción. Además, trabajaron para uno de los mejores levantadores de peso muerto de todos los tiempos:

Por qué no oblicuos?

No soy un gran fanático del entrenamiento oblicuo. Si está realizando la sentadilla y el peso muerto correctamente y no tiene ningún desequilibrio subyacente, no debería necesitar mucha fuerza oblicua para demostrar la fuerza máxima. Y los oblicuos gruesos crearán una estética de cintura ancha, que muchos preferirían evitar.

Sin embargo, si su deporte implica muchos giros, vueltas o trabajo unilateral, le recomendamos que incluya entrenamiento oblicuo para prevenir lesiones.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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