La claridad es un problema en el campo del entrenamiento de fuerza. Puedo gritar: "Ace, LeRoy, Middle Stretch" y once jugadores de fútbol de primer año sabrán dónde alinearse, bloquear, correr, moverse y atacar tan pronto como se rompa la pelota.
Pero cuando digo: "Ponerse en cuclillas es importante", recibo preguntas sobre barra alta, barra baja, Zercher, copa, caja, frontal, superior, máquina Smith y probablemente una docena de otros estilos, opciones y matices que todavía tengo. escuchar.
Parte del problema con la fuerza y el acondicionamiento es que tenemos un conjunto de herramientas. No importa cuán larga sea su lista, ya sea que incluya barras, máquinas, pesas rusas, mancuernas o lo que sea, parece haber cierta confusión sobre la aplicación de estas herramientas a "esto."
Entonces que es esto?
Bueno es cualidades. La barra básica es incomparable para desarrollar la fuerza. Los movimientos de levantamiento olímpico, incluida la prensa militar que abandonó la competencia en 1972, pero sigue siendo una buena idea para cualquiera, pueden cambiar vidas. Uno puede desarrollar un nivel de fuerza que puede evitar que el amigo de su hermano mayor vuelva a hablar mal de usted.
Fui testigo de esto con mi amigo Eric, y uno de mis recuerdos más preciados es decirle a Eric: "Puedes decepcionarlo ahora."Eric había empujado a un amigo mayor y hablador de su hermano en el aire y, para ser honesto, fue divertido ver sus pies colgando durante unos segundos.
Si quieres aún más satisfacción, los tres powerlifts (banco, sentadilla y peso muerto) no tienen rival en su capacidad para convertir a los débiles de 97 libras en monstruos que eructan truenos y tiran pedos a rayos.
¿Qué pasa con la movilidad y la flexibilidad?? Ya en 1980, escribí que las sentadillas por encima de la cabeza, el peso muerto con las piernas estiradas, el hundimiento y las dominadas (si se hacen correctamente) podrían aportar más flexibilidad que todas las clases de ballet de la escuela de encanto.
Si necesita una prueba, enséñele a alguien de la calle una sentadilla frontal correcta. Claro, la fuerza será un problema, pero es más probable que sea la flexibilidad de las muñecas, los codos, los hombros, la espalda y las piernas. Aparte de esas articulaciones, y algunas otras, las sentadillas frontales no requieren movilidad o flexibilidad en absoluto. (Para aquellos que no tienen el gen, eso era "sarcasmo.")
Para la hipertrofia, un.k.a. "Culturismo", la barra sigue siendo la herramienta de elección. Aunque aumenté veinte kilos de masa en cuatro meses sin hacer nada más que levantamientos en O, no puedo ignorar las contribuciones de tres o cuatro generaciones de levantadores que usaron la barra para culturismo. Mantengo el consejo que el gran Robbie Robinson me dio hace años: mezclar sentadillas frontales con peso muerto con piernas rectas y press de banca y dominadas para la hipertrofia, resiste la prueba del tiempo.
Y finalmente, para esta cosa extraña que llamo "Armor Building", sostengo que los luchadores de calidad deben lidiar con el contacto, el peso muerto con agarre rápido, las sentadillas Zercher, los curls de bíceps (especialmente con una barra gruesa) y los press de banca. Ese protocolo responderá la llamada mejor que cualquier otra cosa.
Entonces, una herramienta, la barra, responde a la pregunta de una serie de cualidades: fuerza, movilidad, flexibilidad, hipertrofia y endurecimiento general. El problema es que cuando la mayoría de las personas van al gimnasio y entrenan, se esfuerzan por hacer literalmente todo a la vez.
También hay otro problema: la mayoría de nosotros no podemos evitar pensar que a menos que estemos pisando el acelerador a fondo, yendo directamente a la zona roja y golpeando la pared, no estamos realmente entrenando.
Entonces, para resumir el problema:
Tenemos una herramienta (o varias, pero los pesos son pesos).
Tenemos una mentalidad.
Este es el problema.
Antes de ir demasiado lejos, es cierto que un nuevo levantador puede hacer casi cualquier cosa. La hipertrofia, la fuerza, la potencia y la movilidad mejorarán cuando pase de cero a alguna cosa.
La progresión lineal es la parte más grande y maravillosa del entrenamiento. La primera vez que me enseñaron el arranque, hice 165 libras. Tres semanas después, era más grande y agarré 187, luego 209 en mi siguiente encuentro.
En nueve meses, mejoré de las 165 libras originales a 231 libras. Dieciséis años después, hice lo mejor de mi vida con 314 libras. Entonces, si naciste el primer día que levanté los Juegos Olímpicos, podrías conducir hasta la competencia el día que establezca mi récord personal. Sin embargo, no fue lineal después de esos primeros nueve meses.
Una vez que bajes de ese maravilloso viaje inicial como principiante, debes comenzar a usar tu kit de herramientas. Es difícil intentar hacer todo todo el tiempo. Aquí es donde necesitas un buen entrenamiento o un mentor o simplemente algo de lógica básica.
Me gustaría que consideraras dos formas sencillas de ver tu entrenamiento que podrían llevarte a asumir una cualidad a la vez (o, a lo sumo, dos) y llegar a una meta razonablemente rápido.
Primero, el calendario es la mejor herramienta de capacitación que tiene para tener éxito. El diario de entrenamiento y el diario de alimentos también son absolutamente necesarios, pero estas dos herramientas te cuentan tu historia:
Me comí esto ..
Levanté eso ..
El calendario es proactivo. El calendario le brinda ideas sobre el lugar al que desea ir y una pequeña hoja de ruta hacia este destino.
Mi primera idea se basa en el semáforo. Esto funciona bien para algunas personas. El problema es que, si bien el verde significa "listo", los otros dos colores tienen algunos problemas.
El verde funciona porque durante los meses que resalta como "meses verdes", puede concentrarse en desafíos y programas que exigen concentración, impulso e intensidad. Si necesita arrojar algo de Spike® o cafeína extra para hacer el Desafío de 21 días o lo que sea, hágalo. No es un compromiso de por vida!
Si desea aumentar la masa, tengo un programa llamado Mass Made Simple. Son seis semanas, 14 entrenamientos y un montón de repeticiones. Para los levantadores de O, tengo mi programa Big 21 y simplemente apesta durante la tercera semana. Pero durante tres o seis semanas, puedes superar el dolor.
El amarillo es el problema. En los semáforos, significa precaución, pero utilizo el color para referirme a esos entrenamientos de "golpear el reloj" que las personas que han existido por un tiempo entienden muy bien.
Creo que la mayoría de los aprendices pierden esta oportunidad de entender que hay momentos, tal vez durante largos períodos, en los que es necesario terminar sus entrenamientos, comer bastante limpio y cuidar la recuperación básica.
Durante el entrenamiento loco de luz verde, puedes permitirte gastar mucha energía tratando de marcar a la perfección, pero todavía tengo que encontrar a alguien que pueda hacer esto durante más de seis semanas sin el apoyo de un organismo gubernamental, un cónyuge adinerado o anabolizantes. La mayoría de los programas que doy a mi gente están aquí, y es la base de los programas Easy Strength y Evenier Strength.
Rojo, por supuesto, significa detenerse. Solía pensar que el divorcio sería un tiempo de entrenamiento de luz roja, pero desde entonces, he conocido a mujeres que usan el entrenamiento como un medio para atacar a los demonios.
Las cirugías, los problemas que alteran la vida y algunas otras cosas son períodos de luz roja. Todavía discutiría por moverse, comer bien y verificar su recuperación, pero también entiendo lo difícil que puede ser realizar incluso un entrenamiento mínimo en ciertas situaciones.
El sistema de luz roja, amarilla y verde le proporciona una herramienta básica para decir "quizás no ahora!"
El impacto en la formación es obvio. Puedes atacar tu entrenamiento cuando estás en luz verde. Las situaciones rojas y amarillas no significan que deseche su entrenamiento, ejercicio o régimen de suplementos. De hecho, este es el momento en el que un "entrenamiento" puede ser de ayuda para sus otros problemas.
Sin embargo, no es el momento de aumentar el volumen, la intensidad y la carga. Actualmente, estoy trabajando para enseñar a las personas a ser mucho más proactivas al respecto para que puedan enfocar ciertos períodos del año en la realidad de sus vidas.
Por ejemplo, un contador de impuestos quizás marcaría con una "X" marzo y abril en su calendario como obvios "meses de luz amarilla."Un maestro podría hacer lo mismo para mayo / junio y agosto / septiembre. Ciertamente, no sería una mala idea que los padres de niños más pequeños pusieran diciembre en una "X" con todos los conciertos, concursos, obras de teatro y "cosas."
Los minutos que pasa cada año simplemente mirando cuándo quiere mejorar su entrenamiento y cuándo simplemente quiere "aparecer" es jugar con el dinero de la casa. No puedes perder.
Otra forma de ver un enfoque de entrenamiento razonable durante todo el año son mis entrenamientos de "banco de autobús" y "banco de parque".
Es un concepto simple. Al igual que las pesas, los bancos tienen múltiples usos. Si está esperando llegar al trabajo sentado en un banco de autobús, no solo espera, exige que el autobús llegue a tiempo. Si es un poco tarde, podría arruinar tu día de trabajo.
Los bancos del parque se construyen exactamente de la misma manera, pero cuando te sientas en un parque, no esperas ni te preocupas si Toby, la ardilla, viene o no. Te sientas y disfrutas del proceso.
Mi buen amigo, Josh Hillis, cree que casi universalmente, las personas necesitan cuatro meses de entrenamiento en banco de autobús al año, divididos en períodos de dos meses (es decir, dos bloques de dos meses de entrenamiento enfocado al año).
El resto del año deberían ser entrenamientos en el banco del parque donde los objetivos de entrenamiento son simplemente entrenar. Por lo tanto, uno podría "X" ocho meses al año y aún así seguir un plan que podría lograr casi cualquier objetivo.
Esto es contrario a lo que la mayoría de la gente piensa. Existe la idea de que el entrenamiento constante y agotador es el único camino hacia la meta. No es cierto, y está destruyendo el camino de muchas personas hacia sus objetivos.
Entonces, ¿qué es un programa de banco de autobús?? Bueno, como graduado de la Dieta Velocity (28 días básicamente sin comida, solo seis batidos bajos en carbohidratos de Metabolic Drive® al día), le habría dado un puñetazo a Chris Shugart en la boca (de una manera amable y cariñosa) si no lo hubiera hecho. me has cortado los abdominales.
Este es el epítome de los entrenamientos en banco de autobús: esperas, exiges, resultados.
En enero pasado hice un programa llamado Kettlebell Fever durante cuatro semanas, y uno de los entrenamientos de la primera semana incluyó 245 sentadillas y 315 columpios. El autor debería estar muy feliz de que obtuve excelentes resultados.
Los programas de construcción masiva y los programas de reducción de grasa son el cartel de los entrenamientos en banco de autobús. Lamentablemente, también es el problema, ya que la mayoría de las personas cambian de un nuevo libro electrónico o secreto de dieta o pérdida de grasa a otro en un tropiezo ciego.
Tienes que atacar la pérdida de grasa como una guerra total con todos los recursos a tu disposición. Eso es difícil de hacer durante 365 días seguidos. Por lo tanto, mire su calendario y los eventos que se avecinan y decida cuándo usará todas sus armas para luchar contra la pérdida de grasa.
Para la construcción de masa, no hay duda de que las sentadillas de altas repeticiones acumulan músculos. Revisé mis volúmenes de diarios y nunca pude hacer sentadillas de alta repetición más allá de las seis semanas antes de que las ruedas se salieran literalmente. Oh, crecí y perdí un montón de grasa, pero mis articulaciones simplemente dijeron "basta!"Una o dos veces al año, haz de la construcción masiva tu objetivo y dale todo lo que tienes.
Me gano la vida con los entrenamientos en el banco del parque. Paso mucho tiempo hablando de la gente que piensa que cada entrenamiento, todos los días, todos los años, debería ser la defensa de Esparta contra los persas. Creo firmemente que, durante la mayor parte de su tiempo, solo debe asegurarse de ocuparse de lo básico.
Los basicos? Bueno, primero estás haciendo los movimientos humanos básicos?
Si está haciendo los movimientos básicos al menos una vez a la semana, ¿son apropiadas sus repeticiones y cargas??
No es tan complejo, ya que la mayoría de los programas tienden a gravitar alrededor de ese número mágico de 15 a 25 como:
Siga agregando platos cuando sea apropiado, y simplemente continúe entrando al gimnasio y ocupándose de los negocios. En un artículo reciente, di una idea que algunos lectores brillantes probaron:
“Mi amigo, Pavel Tsatsouline, me entregó este gran programa de entrenamiento de dos días a la semana. Lo compartí con un chico joven y ocupado que me dijo que era demasiado fácil. Sabía que estaba mintiendo, así que lo modifiqué. Aquí está el "Rey de los programas de formación de menos"
Ahora, veamos mis ajustes:
Entonces, el entrenamiento de press de banca fue de diez series, agregue peso, hasta la última serie en la que muele tantos como sea posible.
Un ejemplo de banco de 1993 cuando hice este programa básico:
Para la sentadilla, la última serie debe estar alrededor del peso corporal, generalmente 185 o 225, y debes hacer al menos 30 repeticiones.
En el peso muerto, sigue machacando esos conjuntos de cinco. Con el tiempo, siéntete libre de bajar esto a tres repeticiones, luego a dos repeticiones.
Sobre el papel, esto parece tan fácil!
He sugerido otros programas minimalistas aquí en T Nation y otros autores han hecho un trabajo mucho mejor que yo. Lo importante es entrar al gimnasio y entrenar todo tu cuerpo con una carga adecuada y volver a casa. Planeo estos entrenamientos relativamente fáciles durante la mayor parte del año.
El punto es que tenemos una herramienta para entrenar la fuerza, la pérdida de grasa, la hipertrofia, la movilidad y la potencia: la barra (y todos los demás amigos y familiares de Iron). Lamentablemente, es casi imposible trabajar todas esas cualidades todo el tiempo; en realidad es imposible.
Por lo tanto, debemos tener el coraje de marcar ciertos períodos del año en los que aumentaremos la intensidad y lo perseguiremos. Dos de esas cualidades, la hipertrofia y la pérdida de grasa, solo parecen funcionar bien en programas "all in" estrictamente enfocados de todos modos.
Durante la mayor parte de su año, entrene inteligentemente y obtenga sus repeticiones y series. Curiosamente, he descubierto que estos son los momentos en los que tu fuerza mejora casi milagrosamente. No sé por qué, pero así es como funciona.
Por lo tanto, mantenga diarios de capacitación y de alimentos, pero invierta en un calendario y piense en su vida y cuándo realmente puede perseguirla. Si eres demasiado tacaño para comprar un calendario, la morgue local regala uno gratis. Es la mejor inversión que conozco.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.