Cuando alguien piensa en culturismo, los bíceps son normalmente lo que le viene a la mente. Cuando piensan en estar delgados, el grupo de músculos más popular asociado con eso son los abdominales. Si ves a alguien que se flexiona en una pose más musculosa o simplemente camina con músculos trampa bien desarrollados, la idea abrumadora es el poder. Si alguien tiene grandes trampas, probablemente disfrute de tomarse un tiempo de su día para manipular el hierro.
Por genial que sea, hay un beneficio para el culturismo en tener músculos trampa bien desarrollados. Son el accesorio perfecto para los deltoides y son cruciales a la hora de mostrar tu espalda. Es por eso que estos cuatro Mr. Los ganadores de Olympia han compartido sus consejos sobre cómo crearon sus obras maestras de trapecio.
Las 29 victorias entre ellos son una gran validación de que saben hablar y entrenar trampas. Hacen trabajo directo, algunos con espalda, otros con hombros, y encuentran otras formas de dedicarles atención también. Después de aprender sus formas ganadoras, pruebe el ejercicio a continuación por sí mismo.
Una parte superior del cuerpo impresionante no está completa sin los músculos trapecios superiores desarrollados.
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Kevin Horton
Piensas en la parte superior de las trampas cuando se trata de este grupo de músculos, pero en realidad corren por el centro de tu espalda. Así que tener las trampas media e inferior bien desarrolladas es igual de importante. Ronnie Coleman tuvo posiblemente el mejor espalda de la historia. Eso es porque sabía cómo entrenar todas las partes por igual. Para la parte media de la espalda y la parte inferior de las trampas, prefería el T-Bar Row de la vieja escuela.
“(Son) similares a los remos con barra, excepto que debido a que el peso viaja a través de un arco hacia adelante, la tensión inicial tira más fuerte de las trampas inferiores y luego se extiende a las trampas exteriores a medida que avanza. Esto da como resultado una fuerte contracción en la base de los picos de la trampa en la parte superior del movimiento."
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Revista Chris Lund / M + F
Cuando Dorian Yates se ocupó de una lesión en el antebrazo en medio de su reinado como el Sr. Olympia, tuvo que encontrar una forma diferente de entrenar sus trampas que con pesados encogimientos de hombros con barra, por lo que optó por la versión con mancuernas. Le explicó a Flexionar que estaba preocupado al principio, pero resultó ser una bendición mayor de lo que pensaba.
"No tenía otra opción que usar mancuernas que tuvieran un peso mucho más ligero. Al principio, pensé que perdería tamaño en mis trampas como resultado del peso más ligero, pero terminó siendo lo contrario. Las mancuernas permitieron un rango de movimiento que no podría experimentar con una barra. El resultado fue un crecimiento y una estimulación de trampas sin precedentes de abajo hacia arriba. Al igual que con todos los demás ejercicios de mi rutina, hay una forma específica que se debe cumplir para que el encogimiento de hombros con mancuernas sea lo más efectivo posible."
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Chris Lund
Estos se han conocido como Haney Shrugs debido a lo mucho que el Sr. Olympia cantó las alabanzas de este ejercicio. Estaba buscando una forma de entrenar las trampas intermedias cuando comenzó a usar estas. Se convirtieron en un elemento básico en su rutina desde. Flexionar descubrió por qué prefería esta versión y cómo las hizo.
“Esta ligera desviación acentúa las trampas medias más que un encogimiento de hombros de barra estándar. La colocación de las manos en la barra también puede servir como una forma de reclutar diferentes partes de sus trampas. Pruébelo con un agarre estrecho, un agarre a la altura de los hombros y justo dentro de un agarre de arranque para realmente presionar la parte superior de la espalda desde diferentes áreas."
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Gene Mozee
Cuando Schwarzenegger era el mejor culturista del mundo, siempre estaba buscando formas de mejorar. Cualquier debilidad en su físico se convirtió en un punto focal. Sus trampas eran profundas en su mejor momento, y una de las razones es que encontró una manera de golpearlas indirectamente cuando entrenaba hombros. Exageraría su rango de movimiento en los aumentos para que las trampas pudieran ser más complicadas.
"Hay otras formas creativas de golpear las trampas. Uno de ellos es ir más allá del paralelo en las elevaciones laterales y frontales, llevando las mancuernas por encima de la cabeza para que la parte superior del rango de movimiento involucre mucho más a las trampas."
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Chris Lund
Repeticiones de series de ejercicios
Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda 4 10-15
Encogimiento de hombros con mancuernas 3 12, 10, 8 *
Con la espalda:
Filas con barra en T 3 10-15
Con hombros:
Elevaciones frontales exageradas 3 12-15
* Las dos primeras series deben ser moderadas. El último conjunto debe ser para falla total.
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