Cuando compites en culturismo, debes asegurarte de que estás apuntando a todos tus músculos, sí, incluso a las pantorrillas. Este músculo se ha convertido en un meme dentro de la industria del fitness, y muchos en las redes sociales admitirán haberlo descuidado durante el día de las piernas.
Las pantorrillas son, sin duda, una de las partes más difíciles de desarrollar para cualquier aficionado al fitness. Incluso el siete veces Sr. Olympia Arnold Schwarzenegger luchó por cultivarlos, pero no se rindió. En cambio, registró el credo "Ataca tus debilidades" y entrenó a sus pantorrillas seis días a la semana, lo que incluyó elevaciones de 500 libras.
Entonces, ¿por qué los terneros son un lugar tan problemático?? Parte de esto tiene que ver con la genética: es posible que tus padres no te hayan dado los genes necesarios para hacerlos crecer tanto como necesitas para ganar tu tarjeta profesional IFBB o pararte en un escenario de Olympia. El segundo, sin embargo, es que los terneros ya están trabajados en su vida diaria.
Los músculos gastrocnemio y sóleo son vitales para cosas como caminar y correr, lo que significa que ya se están ejercitando antes de tocar un trozo de hierro. Eso también significa que algunas elevaciones de terneros no harán mucho para estresarlas para que sigan creciendo.
Esto significa que debes atacarlos con fuerza: estamos hablando de muchas repeticiones y mucho peso para que la sangre los inunde y los haga más grandes.
Nadie sabe más sobre el esfuerzo y el éxito que se necesita para superar este obstáculo del culturismo que los cuatro últimos Mr. Ganadores de Olympia aquí que han compartido sus consejos y trucos para hacer que las pantorrillas sean más impresionantes que sus contrapartes en el escenario.
A diferencia de nuestras piezas anteriores de "Entrena al estilo Olympia", te daremos dos consejos de cada campeón: su movimiento de pantorrilla favorito y la técnica que emplearon. Como siempre, también proporcionaremos el razonamiento para cada uno. También le proporcionaremos no uno, sino dos entrenamientos de muestra: uno que va pesado y duro y otro que es de alto volumen.
Preste atención a sus consejos y siga los dos entrenamientos que se encuentran a continuación para que pueda alcanzar su máximo potencial y cosechar las recompensas.
1 de 5
Per Bernal
Como se mencionó anteriormente, "el roble austriaco" fue capaz de convertir una debilidad en una fortaleza. Uno practica el Hierro de bombeo estrella que usó fue lo que él llamó "acción de bombeo."Le explicó a Flexionar cómo funcionó esto con ejercicios como la crianza de terneros en burro.
“Aparte de hacer repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, mis técnicas favoritas eran las contracciones máximas y lo que solía llamar una 'acción de bombeo.La contracción máxima es simplemente una cuestión de sostener la parte superior de cada repetición y apretar las pantorrillas durante tres o cuatro conteos antes de bajar el peso. Esto fue muy doloroso, pero siempre disfruté de la quemadura muscular y sentí que solo me haría más grande."
Busque "Arnold Donkey Calf Raise" y también verá fotos de él realizando este movimiento con Franco Columbu sentado en su espalda.
2 de 5
Per Bernal
La mayor exportación de culturismo del Reino Unido, Dorian Yates, tuvo que defenderse de los desafíos de los competidores que llenarían un ala completa en el Salón de la Fama del culturismo. Su estilo de entrenamiento de alta intensidad se utilizó en todo, incluidas las pantorrillas. El compartio con Flexionar que esperaría hasta el final del entrenamiento de piernas para entrenar la parte inferior de las piernas, cuando ya estaban fatigadas. Su primer movimiento fue generalmente una elevación de pantorrillas de pie.
"Los aumentos permanentes son más pesados, así que empiezo con esos. Mis rodillas están ligeramente flexionadas, y para evitar la fatiga prematura, hago solo una serie de calentamiento de 10-12 repeticiones y la sigo con una serie de falla total de 10, más una o dos repeticiones forzadas. El ritmo es suave y solo mis talones están en movimiento; no puedo hacer palanca hacia arriba con la espalda ni saltar con las rodillas."
3 de 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler no tuvo que dejar piedra sin remover en su búsqueda para destronar al gran Ronnie Coleman. Un activo que tenía el nativo de Massachusetts estaba debajo de sus rodillas. Atribuyó hacer prensas de pantorrillas y usar una técnica de pausa de descanso para aprovechar al máximo sus series.
“A veces hago una pequeña pausa de descanso para los terneros. Me detendré cuando llegue al fallo, descansaré unos segundos y luego haré algunas repeticiones más. Podría hacer esto dos o tres veces."
4 de 5
Jasminko Ibrakovic
“The Gift” fue bendecido con pantorrillas gracias a sus días jugando baloncesto. Sin embargo, admitió que no los entrenó tan duro al principio de su carrera como culturista. Una vez que volvió a comprometerse a hacerlos dignos de Sandow, descubrió que las repeticiones más altas funcionaban a su favor. Le explicó a Flexionar ese 20 era un buen número para él, especialmente con elevaciones de pantorrillas sentado que trabaja la porción sóleo de los músculos.
"Los rangos de repeticiones son normalmente de 8 a 10, pero con terneros, un poco diferente. El rango de repeticiones es de alrededor de 20. Para la máquina sentada (elevación de pantorrillas), es lo mismo: alrededor de 20."
5 de 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Elevación de pantorrillas de pie: Dos series, 10-12 repeticiones *
Levantamiento de becerros en burro: Tres series, 15 repeticiones **
* Uno es un conjunto de calentamiento. El segundo es el fracaso total con una o dos repeticiones forzadas después.
** Mantenga la parte superior de cada repetición durante tres o cuatro segundos antes de bajar a un estiramiento completo.
Prensa de pantorrillas: Tres series, 15 repeticiones *
Elevación de pantorrillas sentado: Cuatro series, 20 repeticiones
* Utilice conjuntos de pausa de descanso. Descansa unos diez segundos y realiza algunas repeticiones más.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.