Una base sólida de fuerza con el peso corporal es una ventaja para cualquiera que levante pesas, y no solo estamos hablando de dominadas. (Aunque las dominadas son impresionantes.)
No es ningún secreto que muchos de los mejores levantadores de pesas y atletas de CrossFit® del mundo, desde el levantador de pesas Mattie Rogers hasta la dos veces campeona de CrossFit Games, Katrin Davidsdottir, tienen experiencia en gimnasia. El enfoque del deporte en la fuerza relativa, la movilidad, la estabilidad de la línea media y la propiocepción tiene un traspaso sólido a los deportes de fuerza, además de que muchas habilidades de gimnasia no requieren ningún equipo, por lo que se pueden practicar en cualquier lugar.
Eso nos lleva a la plancha, probablemente el ejercicio más brutal y efectivo para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core.
"La plancha es realmente el ejercicio definitivo, es el epítome de los ejercicios para fortalecer el núcleo", dice Roberto Arza, entrenador de CrossFit Nivel 2 y entrenador de USAW Nivel 1 que ha entrenado a gimnastas competitivas durante seis años. “La capacidad de apoyarse en esa posición se traslada muy, muy bien a cualquier movimiento, como ponerse en cuclillas, empujar y tirar, pero especialmente a los movimientos por encima de la cabeza como tirones y tirones."
Además, se ve genial como una mierda. Así es como puedes hacer una plancha.
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Hay dos formas de construir una plancha: hacia arriba y hacia abajo.
Aunque son tensiones similares, Arza recomienda combinar estos dos enfoques en su búsqueda de una plancha. Practicar tres días a la semana es la forma más rápida de alcanzar su objetivo, pero recuerde tomarse un descanso si comienza a sentirse golpeado; Lo más rápido que Arza ha visto a un levantador recreativo alcanzar una plancha es de seis meses. (Tenga en cuenta que los consejos de este artículo pueden no funcionar para personas sedentarias y están dirigidos a aquellos que pueden presionar estrictamente al menos la mitad de su peso corporal.)
La primero La opción es comenzar su viaje desde el suelo: el punto de partida ideal es una postura sólida de cuervo.
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Esta es una pose de yoga intermedia que es excelente para la fuerza y la estabilidad en los hombros, las muñecas y el núcleo. Una vez que su cuervo se vuelva fácil, comience a practicar un cuervo de brazos rectos, también conocido como postura de grulla o bakasana.
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Entonces, quieres intentar estirar una pierna detrás de ti. La gente normalmente empieza por hacer esto rápidamente, pateando la pierna hacia atrás y luego volviéndola a entrar. Practique haciendo esto una pierna a la vez, hasta que eventualmente, pueda sostener su pierna, y finalmente las piernas, detrás de usted. Ta da! Estás en una plancha.
La segundo El enfoque es comenzar verticalmente y avanzar hacia abajo. Eso significa ser realmente bueno para hacer pino.
Consejos como estos ayudarán a perfeccionar una parada de manos, pero los beneficios reales no son tanto la fuerza del hombro y el núcleo como el equilibrio y la propiocepción, específicamente, aprender dónde está su hombro en relación con su muñeca.
Comience parado de manos frente a una pared y, mientras se asegura de que sus manos permanezcan debajo de los hombros, intente doblar ligeramente los brazos y apoyarse en una posición torcida. (Está bien tener los pies apoyados contra la pared.)
Si le parece bien, intente caminar gradualmente con las manos desde un pie hasta un pie y medio de la pared, y vea cuánto tiempo puede permanecer cómodamente en la posición de los brazos doblados antes de caer. Continúe practicando mientras su cuerpo se mueve, ejercicio a ejercicio, grado a grado, hacia una posición más horizontal. No exceda las cinco series de intentos de este ejercicio y deténgase tan pronto como la incomodidad se convierta en dolor. Recuerda, conseguir una plancha es un maratón, no un sprint.
"Algunas personas facilitan estas progresiones de la parada de manos mediante el uso de bandas de resistencia para sostenerse por las caderas", dice Arza. "Pero creo que usar una pared te da una conciencia corporal más realista, ya que las bandas te hacen sentir más liviano."
Los mayores factores limitantes en una plancha son la fuerza del hombro, la fuerza del núcleo y la extensión de la muñeca.
Las planchas requieren fuerza en un grado particular de flexión del hombro, por lo que si encuentra que la suya sigue cediendo, Arza recomienda ejercicios con accesorios de brazos rectos, particularmente elevaciones frontales.
Para la fuerza central, los abdominales no van a ser suficientes. Es importante que sus ejercicios básicos incluyan apoyos en una posición extendida, por lo que hay muchos cuerpos huecos y superhombres en orden, o puede probar suerte sosteniendo una palanca delantera, que Arza describe como una especie de planche inverso.
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Por último, la extensión de la muñeca es muy importante.
"La muñeca es la articulación principal que experimenta más estrés aquí", dice Arza. “Tiene un grado de extensión realmente alto y también debe ser fuerte: un buen rango de movimiento es inútil sin fuerza."
Él enfatiza que los antebrazos deben ser estirados y aplastados con una barra o una pesa rusa antes de intentar los siguientes ejercicios. ("De lo contrario, solo estás apretando más los nudos.”) Luego recomienda un calentamiento clásico de gimnasia para mejorar la flexión de la muñeca: tabla en la parte superior de un movimiento de flexión, rotar externamente el brazo para que los dedos apunten hacia los pies y balancearse hacia atrás durante treinta a cuarenta y cinco segundos. para abrir la muñeca. De tres a cinco juegos es suficiente. Detente si duele.
La última pieza del rompecabezas es la fuerza de la muñeca, que se puede mejorar con una variedad de flexiones. Una recomendación son las flexiones de muñeca: comience en la parte inferior del movimiento en el dorso de las manos y los dedos apuntando uno hacia el otro. Mientras empuja hacia arriba, mueva sus manos en un puño para terminar el movimiento con los nudillos. (Puedes empezar de rodillas para hacerlo más fácil.)
Un movimiento final para fortalecer los dedos, el agarre y las muñecas: comience con las manos y las rodillas con las palmas de las manos contra el suelo. Presione con los dedos para que las palmas se despeguen del suelo, sostenidas por los pulgares y los dedos. Pruebe de tres a cinco series de diez a doce repeticiones cada una.
Lo hemos dicho antes, y lo diremos de nuevo: la plancha es un movimiento de fuerza extremadamente avanzado que lleva meses, y tal vez incluso años, dominar.
"Necesitas escuchar realmente a tu cuerpo", dice Arza. "No te apresures. La cantidad mínima absoluta de tiempo que esto toma es de seis a ocho meses para un levantador recreativo, pero para la mayoría de las personas, es más como un año."
Así que pregúntate: ¿vale la pena la fuerza de élite?? ¿Le gusta la idea de mejorar su estabilidad, sus levantamientos y su apariencia?? ¿Quieres dedicar tiempo para lograr una de las hazañas de fuerza más raras y asombrosas del libro?? Si respondió que sí a las tres, siga el planche. Seamos realistas, probablemente valga la pena.
Imagen destacada cortesía de @flyer_barstrike
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