Toca y no te vayas? Una respuesta fácil para su problema de peso muerto

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Yurchik Ogurchik
Toca y no te vayas? Una respuesta fácil para su problema de peso muerto

Recibo muchas preguntas específicas sobre el peso muerto y entiendo por qué: puede ser un levantamiento realmente frustrante! Eso es especialmente cierto cuando sufre de un punto de fricción obstinado. Si aún no está familiarizado con el término, un punto de fricción se refiere a una cierta parte del rango de movimiento donde la barra tiende a disminuir realmente, o incluso a detenerse por completo. Para la mayoría de los levantadores crudos, eso está fuera del agujero en la sentadilla y fuera del pecho en el press de banca.

Sin embargo, cuando se trata del peso muerto, el punto de fricción puede estar en el suelo o justo encima de las rodillas. Esos dos puntos de fricción diferentes tienen remedios muy diferentes, y si no entrenas adecuadamente para superarlos, te espera un mal momento!

Recientemente publiqué sobre esto yo mismo en Instagram, pero me gustaría aprovechar la oportunidad para investigar la pregunta un poco más de cerca.

La importancia de la técnica

Quiero comenzar el resto del artículo mencionando la importancia de la técnica del sonido. En la mayoría de los casos en los que ayudo a los atletas a mejorar su fuerza de peso muerto, comenzamos con la técnica, y por una buena razón. A menudo, los puntos conflictivos se pueden resolver muy rápidamente ajustando la posición inicial del elevador.

Por ejemplo, tome un levantador que usa un poco de espalda redondeada para romper la barra del piso, como mi prometida, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Observe cómo, durante las primeras repeticiones, tiene la espalda muy plana en la posición inicial y la trayectoria de la barra es casi perfectamente recta. Hacia el final de la serie, cuando está más fatigada, la parte superior de la espalda comienza a redondearse un poco y realmente tiene que retroceder después de que la barra pasa sus rodillas para bloquear.

Como resultado, el bloqueo es mucho más lento. Esto es aún más evidente cuando se trabaja con porcentajes más altos de una repetición máxima:

Ahora, esa técnica funciona para Staci, pero para muchos levantadores con diferentes palancas, comenzar incluso con una espalda ligeramente redondeada hará que el levantamiento sea mucho más fácil desde el piso, pero mucho más difícil en el bloqueo. Algunos atletas intentan compensar esto entrenando parciales (como tirones de bastidor o bloque), pero encuentro que es mucho más efectivo simplemente aprender a romper la barra del piso con la espalda plana.

Otros ejemplos en los que la técnica puede entrar en juego:

  • El levantador que lucha por levantarse del piso porque usa más un estilo de piernas rígidas y, por lo tanto, carece de suficiente compromiso con los cuádriceps.
  • El levantador que lucha en el bloqueo porque no logra girar las caderas para iniciar un peso muerto de sumo.
  • El levantador que falla por completo porque intenta agarrar y rasgar en lugar de prepararse deliberadamente.

Si sospecha que esa técnica podría ser la fuente de su punto de fricción, le animo a que descargue mi tutorial gratuito de libros electrónicos de peso muerto aquí.

Cuando no se trata de técnica

Si la técnica no es el problema, entonces es hora de observar los desequilibrios musculares. Los levantadores que tienen piernas muy fuertes y una espalda relativamente más débil lucharán de manera diferente a aquellos que tienen una espalda fuerte y piernas débiles, por lo que lograr un equilibrio entre tus grupos de músculos es clave.

Puede abordar los desequilibrios con ejercicios de aislamiento, pero creo que es más ventajoso para los atletas de fuerza usar variaciones de los levantamientos principales en su lugar. Aquí hay algunas opciones que puede probar:

Débil del suelo

Por lo general, este es un signo de cuádriceps débiles. Los movimientos para mejorar su peso muerto involucrarían:

  • Peso muerto convencional de un déficit agresivo (2-3 pulgadas)
  • Haga una pausa en el peso muerto, haciendo una pausa tan pronto como la barra rompa el piso
  • Barra alta y sentadillas frontales

De estos, los tirones de déficit son, con mucho, mis favoritos. Sin embargo, incluso si haces sumo en la competencia, no recomiendo usar un déficit en el peso muerto de sumo. Por lo general, encuentro que esto ejerce demasiada presión sobre los aductores y corre el riesgo de lesiones. Los ejercicios de aislamiento también pueden incluir extensiones de piernas, sentadillas divididas y estocadas.

Débil en el bloqueo

En muchos casos, este es un signo de debilidad en la parte superior de la espalda. Para los levantadores que luchan por el bloqueo, rara vez recomiendo los tirones en bloque o en rack, aunque ciertamente pueden ser útiles. Sin embargo, encuentro que la altura de la barra elevada tiende a cambiar el patrón de movimiento lo suficiente como para que el arrastre de estas variaciones sea limitado en comparación con los equivalentes de rango de movimiento completo.

Mi accesorio favorito para un bloqueo débil es el peso muerto touch-and-go.

Al realizar el levantamiento usando solo un poco de impulso del piso, puede cambiar el énfasis al extremo superior del levantamiento, sin cambiar significativamente el movimiento real. Además, muchos levantadores pueden usar un poco más de peso, lo cual es útil para la confianza. Asegúrese de evitar el uso excesivo del impulso, como hacer rebotar la barra en el suelo. Aún así, se debe controlar el peso muerto apropiado de touch-and-go, como lo muestra mi compañero de entrenamiento Brandon aquí:

Otras debilidades

Por supuesto, su peso muerto también puede verse limitado por otros problemas. Aquí hay algunas otras estrategias que siempre he encontrado útiles:

  • Si su agarre es débil, mantenga la última repetición de cada serie en la parte superior durante un conteo de 5 antes de bajarla al piso.
  • Para aquellos que carecen de agresión en el piso, practique tirando contra una tensión de banda muy ligera, no más de 50 libras de resistencia en la parte superior.
  • Casi todo el mundo parece beneficiarse del entrenamiento tanto de sumo como de peso muerto convencional, independientemente del estilo que utilicen en la competición.

¿Tienes tu propio consejo de peso muerto de sumo?? Si es así, compártelo en los comentarios a continuación!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.


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