Vamos a cortar la mierda, está bien? Eliminemos la programación elaborada, la periodización, las repeticiones, las series y el tiempo bajo tensión. Tira todo eso por la ventana.
Las personas se involucran tanto emocionalmente en un tipo de entrenamiento u otro que el dogma nubla su juicio. Aconseja a un levantador de pesas que haga algunos cambios con pesas rusas y te dará un puñetazo en la cara. Dile a un chico que no hace nada más que calistenia que el peso muerto es increíble y probablemente tratará de justificar que las flexiones hacia atrás son suficientes (no lo son), compadre).
Estoy harto y cansado de que las personas tracen una línea tan estricta y diferencien el entrenamiento por los tipos de equipos. Es ridículo. Todos los equipos y modalidades son solo herramientas para ayudar a hacer el trabajo, y el trabajo es hacerte más fuerte, más rápido, más flexible y más atlético. Parada completa.
Así que retrocedamos un segundo y veamos las cosas usando nuestros asombrosos poderes de pragmatismo. En general queremos:
Comencemos de arriba hacia abajo y decidamos cuál podría ser la mejor manera de lograr todas estas cosas.
Parte superior del cuerpo: ¿Alguna vez has visto a una gimnasta?? El tipo fue secuestrado, ¿verdad?? Y mucho más fuerte que nadie en tu gimnasio.
El sentido común nos dice que si hacemos alguna variante de los movimientos gimnásticos para la parte superior del cuerpo, al menos nos estaremos moviendo en la dirección correcta. Y adoptar movimientos gimnásticos no evita que le des a tus brazos un poco más de atención estética a través de algunos rizos y extensiones que se agregan a la mezcla.
Core: Lo bueno de hacer movimientos de gimnasia de la parte superior del cuerpo es que casi todos abarcan un entrenamiento serio del core. Esto es genial porque estamos matando dos pájaros de un tiro al ceñirnos a los movimientos gimnásticos de la parte superior del cuerpo. Más simple, más fácil, más mejor.
Piernas: echa un vistazo a los levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos. Para hacerlo simple, debe: A) ponerse en cuclillas y B) levantar cosas del piso de alguna manera. Esto hará que tu cuerpo sea fuerte en general, sin mencionar que mover grandes pesos es rudo.
Si no mueves pesos pesados al menos de alguna manera, serás uno de esos tipos que solo hacen calistenia y que siempre usa pantalones largos para cubrir sus piernas.
Poder: Ser fuerte es patético si no puedes moverte rápido. Cualquier atleta que se precie querrá desarrollar la velocidad, ya sea que se exprese en carreras de velocidad o saltos.
Adivina qué? El sentido común nos dice que vamos a tener que correr y saltar mucho. ¿Sabes por qué esos jugadores de baloncesto son tan buenos saltando?? Saltan mucho. Quieres ser mas rapido? pique.
Para resumir, salta con frecuencia y corre en muchas direcciones, tanto en superficies planas como cuesta arriba.
Flexibilidad: danza, ballet y yoga. Sí, has leído bien. Si va a ser flexible, probablemente sea mejor elegir algunos movimientos de estas escuelas.
Por lo general, elijo cosas en las que usas tu propia fuerza para controlar los movimientos del cuerpo. Esta es una mejor manera de involucrar al sistema nervioso para fomentar la adaptación a largo plazo y duradera.
Triturar: nadie engordó comiendo bistec y zanahorias. Sabes lo que se supone que debes comer si quieres ser rasgado, solo hazlo.
Pongamos todo esto en práctica en una sesión de formación de muestra. Todo esto debe verse como un entrenamiento con diferentes bloques de tiempo para diferentes aspectos del entrenamiento. Agregaré un entrenamiento de muestra al final.
3 juegos de:
A1. Movimiento olímpico o de salto
A2. Movimiento de ballet
20 minutos de:
B1. Movimiento de gimnasia
B2. Movimiento de levantamiento de pesas
B3. Movimiento de baile o yoga
20 minutos de:
C1. Un movimiento de gimnasia diferente
C2. Un movimiento de levantamiento de pesas diferente
C3. Un movimiento diferente de baile o yoga
5 rondas de:
D1. Trabajo de agarre / brazo
D2. Sprint
Eso es un entrenamiento. Durante los emparejamientos de ejercicios y las dos sesiones de 20 minutos, simplemente haces un superconjunto, pasando de un movimiento al siguiente, descansando según sea necesario. Luego pasa a la siguiente sesión.
Aquí está la misma plantilla con ejercicios de muestra. Tenga en cuenta que cualquier mención de movimientos de ballet o yoga es solo una sugerencia. No están en absoluto grabados en piedra y no hay movimientos mágicos. Encuentra un buen movimiento de yoga dinámico con el que estés familiarizado y combínalo con tu entrenamiento.
3 rondas de:
A1. Salto vertical o amplio x 5
A2. Postura del guerrero 1 x 5 respiraciones
20 minutos de lo siguiente:
B1. Parado de manos Flexiones, L-Sit a Handstand o Flexión de brazos hacia arriba x 5
B2. Peso muerto x 3 repeticiones
B3. Círculo de cadera con pierna recta de pie (piense como una bailarina) x 5 / lado
Tuck tirar a través
20 minutos de lo siguiente:
C1. Palanca delantera, variación de dominadas o levantamiento de músculos x 5
C2. Sentadillas x 1-3 repeticiones
C3. Estocada profunda con rotación x 5 / lateral
Sacar músculos
Estocada profunda con rotación
Finalizador: 5 rondas
D1. Trabajo de brazos / agarre x máx
D2. Sprint x 40 metros
Tenga en cuenta que todo el trabajo duro sobre lo que funciona en la formación ya lo ha hecho mucha gente que nos precedió. No intente reinventar una rueda que no necesita mejorar.
Además, no se case con un sistema de formación y esté abierto a lo mejor de cada uno. Usa el sentido común. Serás más rápido, más fuerte, más flexible y un atleta increíblemente mejor.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.