No es frecuente que un ejercicio sea tan atractivo como efectivo, pero el entrenamiento del club está cambiando el juego.
Los clubes, por supuesto, son tradicionalmente armas de combate cuerpo a cuerpo (léase: se usan para golpear cabezas), y la única razón por la que las personas usó entrenar con ellos era mejorar sus hazañas en la batalla. No fue hasta hace relativamente poco que los entrenadores y fisioterapeutas aprendieron que son herramientas increíbles para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas de fuerza.
"El rango de movimiento extremo y la variabilidad de la distribución del peso significa que los palos ayudan a mejorar los músculos estabilizadores internos, como el manguito rotador", dice Jonathan Amato, DPT / CSCS, fisioterapeuta con sede en Bethpage, Nueva York. “Los ejercicios también provocan más separación articular de lo habitual, lo que ayuda a lubricar la articulación y mejorar su salud en general. Es como un cambio de aceite: introduce el líquido bueno y saca lo malo, lo que ayuda a mantener todo lubricado y saludable."
El entrenamiento se centra en gran medida en diferentes tipos de columpios y, a primera vista, podría pensar que un club es solo una pesa rusa innecesariamente elaborada. Pero la palanca larga, el peso desequilibrado y los múltiples planos de movimiento significan que los palos ofrecen muchos beneficios que no puede obtener en ningún otro lugar.
Hay tres tipos que suelen utilizar los atletas, cada uno con sus propios beneficios particulares. Eche un vistazo a la información a continuación para descubrir las mejores formas de implementarlas en su propia capacitación.
Originalmente una herramienta de acondicionamiento para los luchadores en la antigua Persia, estos clubes eran populares entre los luchadores indios en el siglo XVIIIth siglo, cuando se dirigieron a Inglaterra y se convirtieron en una pieza central de la locura de la salud de la era victoriana del país.
Con una a dos libras y alrededor de dieciocho pulgadas de largo, los palos indios son los más livianos de los tres, lo que los convierte en herramientas estupendas para calentamientos y para fortalecer los músculos estabilizadores del manguito rotador, que responden mejor a altas repeticiones.
"Debido a que son ligeros, proporcionan un gran calentamiento para la cintura escapular", dice Steve Cotter, fundador de la Federación Internacional de Pesas Rusas y Fitness (IKFF) y uno de los Salud de los hombreslos 100 hombres más aptos de todos los tiempos. “Los recomendaría para calentar los hombros antes de cualquier tipo de press o arranque, pero también son muy buenas herramientas terapéuticas para una persona que regresa de una lesión en el hombro."
Aquí está el calentamiento ideal de Cotter para cualquier tipo de entrenamiento OHP.
20 x círculos superiores, 10 en cada dirección (1:09 en el video de arriba)
20 x figura 8, 10 en cada dirección
10 x rotaciones de la mano (0:48 en el video de arriba)
10 x yeso (similar al "codo hacia arriba tailandés" a las 0:57)
10 x deslizar
10 x abridor de pecho (cruce dos palos frente a usted, luego gírelos hacia un lado)
Un video publicado por Leo (@leo_the_iron_lion) en
A veces llamadas palos pesados o palos de acero, las campanas de palo pueden pesar hasta cuarenta y cinco libras y son excelentes herramientas para desarrollar fuerza y resistencia, particularmente en el agarre, los antebrazos y el núcleo.
Con un peso más pesado y menos repeticiones, Cotter cree que el calentamiento descrito anteriormente puede proporcionar un gran ejercicio de campana de club, especialmente si te concentras en los movimientos de lanzamiento y deslizamiento. Cuando se incorpora con un entrenamiento con barra, sugiere calentar con palos indios, levantar con fuerza y terminar con campanas de palo para realmente martillar el agarre y los antebrazos. (A Cotter le gusta incorporar patrones de embestida cuando quiere trabajar la parte inferior del cuerpo.)
Un video publicado por Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) en
También llamada gada, la maza es otro favorito de pehlwani, o luchadores indios. Las mazas no son demasiado pesadas (normalmente pesan entre diez y veinte libras), pero el verdadero desafío para el atleta proviene de su longitud: las mazas miden aproximadamente 4 pies de largo.
"En términos de fuerza central, los palos pesados y la maza son ambos realmente efectivos", dice Cotter. “La diferencia con la maza es que la palanca es más larga y es más difícil de controlar, por lo que no necesitas tanto peso para tener un entrenamiento desafiante. Sin embargo, los patrones de movimiento son bastante similares, por lo que en realidad es una cuestión de preferencia entre los dos."
Muchos ejercicios balancean la maza detrás de la cabeza, lo que la hace ideal para trabajar la escápula, la parte superior de la espalda, la línea media y otros músculos involucrados en la postura. Cotter también se apresura a enfatizar que tanto las mazas como las campanas mejoran el par de rotación y la fuerza en múltiples planos de movimiento, dos cualidades de las que el jockey con barra tradicional a menudo carece.
"Soy un gran defensor de la incorporación de rangos de movimiento fuera de su entrenamiento normal", dice. “Si se especializa demasiado en ciertos ejercicios y patrones de movimiento, desarrollará en exceso ciertas áreas y subutilizará otras, por lo que desarrollar otros planos de movimiento es una forma inteligente de reducir las lesiones."
Su ejercicio de maza favorito es el 360, que puedes verlo realizar en el video de arriba, y el 10 a 2, que se parece más a esto:
Un video publicado por Dina Enggaard (@strong_n_graceful) en
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Imagen destacada cortesía de @antoniodisidoro.
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