Todos queremos sentirnos bien, mantenernos saludables, desarrollar músculos y mantenernos delgados. La mayoría de nosotros también queremos mantener nuestro abdomen bajo control. Las personas que buscan reducir la grasa corporal y ponerse en forma a menudo miran su estómago para ver si están progresando. Es natural: los codiciados abdominales son la pieza central del físico. Entonces, trabajar en ese paquete de seis se convierte en una alta prioridad.
Quiero dejar en claro que hacer una cantidad infinita de ejercicios abdominales prácticamente no afectará tu progreso para recortar tu cintura. Se ha demostrado que la reducción de manchas es un mito hace mucho tiempo, por lo que el hecho de que trabajes duro una parte del cuerpo en el gimnasio con un sinfín de repeticiones no significa que la grasa se caerá y mejorará el aspecto de esa parte del cuerpo. Simplemente no sucederá. Pero su ingesta nutricional general determinará qué tan delgado se volverá y cómo se verá su cuerpo.
Dicho esto, el ejercicio adecuado es un componente fundamental para mejorar la salud, el rendimiento y la estética en general. Para tener un núcleo fuerte y desarrollar algo de músculo, necesita trabajar el recto abdominal (piense: músculo del paquete de 6) con regularidad. Al igual que con cualquier grupo de músculos, una vez que eliminas la grasa, quieres que los músculos exploten. Al usar peso durante los ejercicios abdominales, aumentará la masa muscular y mejorará su apariencia. Sin mencionar que tener un área abdominal más fuerte te ayudará durante tus levantamientos y otros eventos deportivos.
Pruebe estos 5 ejercicios abdominales ponderados para esculpir una sección media que valga la pena lucirse y lo suficientemente fuerte como para manejar los pesos pesados.
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Revista Marius Bugge / M + F
De todas las variaciones de implementación, esta es mi favorita. Exige bastante tus abdominales y requiere que tu núcleo sea bastante fuerte sin comprometer tu espalda baja. Prefiero mantener los pies en alto para no hacer trampa tirando con las piernas. Comenzaría con solo la barra vacía y luego agregaría placas de peso una vez que pueda realizar 10 repeticiones con forma sólida.
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Revista James Michelfelder / M + F
Este es un gran movimiento gimnástico que es una versión avanzada de los tradicionales levantamientos de piernas colgantes. Utiliza los dorsales, el core, los flexores de la cadera, los bíceps y los músculos más pequeños de la espalda. Este ejercicio requiere que el cuerpo se incline desde una extensión global (posición de cuerpo hueco colgante) hasta una flexión global (posición de pica). No recomiendo este ejercicio a todo el mundo. Primero debes dominar la elevación de la pierna recta colgante. Una vez que te vuelvas lo suficientemente fuerte, te recomiendo que hagas pocas repeticiones sin acción de kip. Comience agarrando una mancuerna pequeña con los pies y realice 3 series de 8 repeticiones y luego agregue peso a medida que avanza.
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Per Bernal
La tabla lateral es ideal para acoplar los estabilizadores laterales del núcleo, como los oblicuos. Deshazte de las curvas laterales para esculpir tus abdominales y, en su lugar, realiza la fila de tabla lateral. Los músculos laterales de estabilidad del núcleo son en realidad anti-flexión lateral y no están hechos para doblarse de lado a lado. También nos permite trabajar cada lado de manera opuesta para ayudar a reducir los desequilibrios musculares.
Si bien solo sostener una tabla es beneficioso en sí mismo, agregar movimientos dinámicos aumentará sus beneficios. Intente agregar un cable con algo de peso para aumentar el efecto de tensión antirrotación y aumentar la dificultad. Simplemente colóquelo en una posición de tabla lateral a unos pocos pies de un aparato de cable o en un lugar donde pueda colocar una banda. Mantenga una columna neutra (una posición de plancha lateral perfecta) y luego realice un movimiento de remo / tracción. Comience con algunas series de 8-12 repeticiones y aumente la tensión cuando sea necesario.
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Laura Barisonzi
Este ejercicio es un completo constructor de abdominales, pero el grupo oblicuo seguramente también recibirá una paliza. Si no tiene un aparato para minas terrestres con asa, simplemente puede colocar una barra en una esquina de la habitación. La clave de este ejercicio es NO mover las caderas mientras dibuja una forma de media luna con la barra. Apoye todo su cuerpo y no mueva nada más que los brazos mientras realiza el movimiento. Para activar aún más fibras musculares abdominales, refuerce sus abdominales y exhale al final de cada repetición.
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Revista Per Bernal / M + F
Prefiero las sentadillas con las piernas estiradas a la versión tradicional con las rodillas dobladas porque tienes menos tensión en la espalda y puedes aislar el área abdominal y desconectar un poco los flexores de la cadera. Asegúrate de no balancearte o saltar rápido y usa tus abdominales para levantarte.
Comience recostándose en el piso con una placa de pesas sobre su pecho con los brazos rectos. Mientras se sienta, levante la placa por encima de su cabeza y luego bájela lentamente hasta el suelo.
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