¿Estás perdiendo el tiempo haciendo un sinfín de movimientos de pecho, rizos y extensiones sin resultados?? Hay cinco ejercicios principales que debes hacer todas las semanas en el gimnasio. Estos cinco movimientos, cuando se periodizan adecuadamente y se realizan con buena forma, alterarán por completo su físico. Estos ejercicios son movimientos compuestos que enviarán una oleada de hormonas quemagrasas y constructoras de músculos a través de sus venas y trabajarán todos los músculos principales de la cabeza a los pies.
Los 5 mejores movimientos compuestos para un físico asesino
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La madre de todos los ejercicios, las sentadillas son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para todo tu cuerpo. Las sentadillas trabajan todos los músculos de arriba a abajo. Si estás buscando desarrollar piernas enormes y musculosas, las sentadillas deberían ser tu mejor opción.1 movimiento.Hay varias variaciones de sentadillas que puedes hacer para desarrollar piernas más grandes y fuertes. Las sentadillas frontales pondrán más énfasis en los muslos, mientras que las sentadillas por encima de la cabeza trabajarán más el core y los dorsales hasta cierto punto. Las sentadillas hechas correctamente pueden ser uno de los ejercicios más brutales y desgarradores, pero conducirán a algunas ganancias importantes.
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El press de banca es el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. La vieja pregunta sigue siendo: ¿cuánto pesas en el banco?? El press de banca ha sido el factor determinante de la fuerza durante años. Este movimiento se puede realizar en una inclinación (que trabaja más los hombros y los pectorales superiores) o en una posición de declive (que trabaja la parte inferior de los pectorales).El press de banca y cualquiera de sus variaciones se puede realizar con mancuernas o incluso con una máquina Smith. Un punto clave al hacer press de banca es recordar retraer los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Si los omóplatos no están retraídos, el press de banca puede provocar problemas en los hombros.
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Este ejercicio implica levantar una carga pesada del suelo sin impulso. El peso muerto trabaja casi todos los músculos de la cadena posterior de su cuerpo, pero pone más énfasis en la parte superior e inferior de la espalda, junto con los isquiotibiales. Aumentarán el grosor de sus erectores espinales y sus trapecios medios / superiores.El peso muerto se realiza normalmente en dos posturas: una postura de sumo, que implica que los pies se extiendan más allá del ancho de los hombros y las manos entre las piernas, o una postura convencional en la que los pies están separados al ancho de los hombros y las manos colocadas. fuera de tus piernas.También hay dos formas de agarrar la barra. Puede usar un agarre doble por encima de la cabeza (ambas manos agarran la barra, similar a la forma en que agarraría la barra para las filas con barra), o un agarre mixto (una mano está en la posición por encima de la cabeza mientras que la otra mano está al revés similar a un agarre de curl con barra).Una variación del peso muerto estándar sería el peso muerto con las piernas rígidas, que pone más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Si buscas una espalda gruesa y musculosa, no busques más que el peso muerto.
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Per Bernal
La prensa militar permanente es un movimiento que a menudo se pasa por alto. Hay tantas máquinas sofisticadas para trabajar los deltoides que pueden distraerte de lo básico. La prensa militar de pie es uno de los mejores ejercicios para desarrollar deltoides totalmente coronados. El movimiento se realiza colocando una barra en la clavícula (similar a las sentadillas frontales) y presionando el peso directamente sobre la cabeza. Asegúrate de terminar el ejercicio con los codos directamente en línea con las orejas.La clave para hacer este movimiento correctamente es no usar el impulso o las piernas para ayudarlo a presionar el peso por encima de la cabeza. Si sus brazos están demasiado delante de usted, habrá mucha tensión para deshacer el manguito rotador. Además de trabajar los hombros, este ejercicio también desarrolla los trapecios, la espalda media y el tríceps.Una alternativa a este ejercicio sería una prensa militar con mancuernas de pie. El uso de mancuernas permitirá que cada brazo y deltoides trabajen de forma independiente. Esto ayudará a compensar cualquier desequilibrio muscular que pueda desarrollar. Si tiene hombros rezagados, pruebe la prensa militar de pie sobre la cabeza.
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Patrik Giardino / Getty
Si está buscando desarrollar un cuerpo que se destaque del resto, tener dorsales completamente desarrollados lo ayudará a diferenciarse de la multitud. Los dorsales completamente desarrollados mejorarán su V-ahusado, haciendo que su cintura parezca más pequeña y la parte superior de su cuerpo mucho más grande.Las dominadas hechas correctamente ayudan a estirar e involucrar los dorsales inferiores obstinados. Se pueden realizar de diversas formas; se pueden hacer en una posición de dominadas, lo que trabajará más los bíceps. También se pueden hacer dominadas con peso para ayudar a sobrecargar los músculos de la espalda.Si no puede realizar un pullup, puede utilizar un lat pulldown. Una máquina de pulldown lateral puede ayudarte a ganar fuerza en la espalda, para que con el tiempo puedas realizar un pullup estricto. Lo más importante al realizar un pullup es concentrarse en la compresión del músculo de la espalda en la parte superior del movimiento y descender lentamente (parte excéntrica del movimiento) a la posición inferior. Demasiadas personas se balancean salvajemente desde una dominada. Realizar dominadas de esta manera solo provocará lesiones. Quieres concentrarte en la contracción y el estiramiento.
Volver a la introducciónLa madre de todos los ejercicios, las sentadillas son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para todo tu cuerpo. Las sentadillas trabajan todos los músculos de arriba a abajo. Si estás buscando desarrollar piernas enormes y musculosas, las sentadillas deberían ser tu mejor opción.1 movimiento.
Hay varias variaciones de sentadillas que puedes hacer para desarrollar piernas más grandes y fuertes. Las sentadillas frontales pondrán más énfasis en los muslos, mientras que las sentadillas por encima de la cabeza trabajarán más el core y los dorsales hasta cierto punto. Las sentadillas hechas correctamente pueden ser uno de los ejercicios más brutales y desgarradores, pero conducirán a algunas ganancias importantes.
El press de banca es el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. La vieja pregunta sigue siendo: ¿cuánto pesas en el banco?? El press de banca ha sido el factor determinante de la fuerza durante años. Este movimiento se puede realizar en una inclinación (que trabaja más los hombros y los pectorales superiores) o en una posición de declive (que trabaja la parte inferior de los pectorales).
El press de banca y cualquiera de sus variaciones se puede realizar con mancuernas o incluso con una máquina Smith. Un punto clave al hacer press de banca es recordar retraer los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Si los omóplatos no están retraídos, el press de banca puede provocar problemas en los hombros.
Este ejercicio implica levantar una carga pesada del suelo sin impulso. El peso muerto trabaja casi todos los músculos de la cadena posterior de su cuerpo, pero pone más énfasis en la parte superior e inferior de la espalda, junto con los isquiotibiales. Aumentarán el grosor de sus erectores espinales y sus trapecios medios / superiores.
El peso muerto se realiza normalmente en dos posturas: una postura de sumo, que implica que los pies se extiendan más allá del ancho de los hombros y las manos entre las piernas, o una postura convencional en la que los pies están separados al ancho de los hombros y las manos colocadas. fuera de tus piernas.
También hay dos formas de agarrar la barra. Puede usar un agarre doble por encima de la cabeza (ambas manos agarran la barra, similar a la forma en que agarraría la barra para las filas con barra), o un agarre mixto (una mano está en la posición por encima de la cabeza mientras que la otra mano está al revés similar a un agarre de curl con barra).
Una variación del peso muerto estándar sería el peso muerto con las piernas rígidas, que pone más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Si buscas una espalda gruesa y musculosa, no busques más que el peso muerto.
La prensa militar permanente es un movimiento que a menudo se pasa por alto. Hay tantas máquinas sofisticadas para trabajar los deltoides que pueden distraerte de lo básico. La prensa militar de pie es uno de los mejores ejercicios para desarrollar deltoides completamente coronados. El movimiento se realiza colocando una barra en la clavícula (similar a las sentadillas frontales) y presionando el peso directamente sobre la cabeza. Asegúrate de terminar el ejercicio con los codos directamente en línea con las orejas.
La clave para hacer este movimiento correctamente es no usar el impulso o las piernas para ayudarlo a presionar el peso por encima de la cabeza. Si sus brazos están demasiado delante de usted, habrá mucha tensión para deshacer el manguito rotador. Además de trabajar los hombros, este ejercicio también desarrolla los trapecios, la espalda media y el tríceps.
Una alternativa a este ejercicio sería una prensa militar con mancuernas de pie. El uso de mancuernas permitirá que cada brazo y deltoides trabajen de forma independiente. Esto ayudará a compensar cualquier desequilibrio muscular que pueda desarrollar. Si tiene hombros rezagados, pruebe la prensa militar de pie sobre la cabeza.
Si está buscando desarrollar un cuerpo que se destaque del resto, tener dorsales completamente desarrollados lo ayudará a diferenciarse de la multitud. Los dorsales completamente desarrollados mejorarán su V-ahusado, haciendo que su cintura parezca más pequeña y la parte superior de su cuerpo mucho más grande.
Las dominadas hechas correctamente ayudan a estirar e involucrar los dorsales inferiores obstinados. Se pueden realizar de diversas formas; se pueden hacer en una posición de dominadas, lo que trabajará más los bíceps. También se pueden hacer dominadas con peso para ayudar a sobrecargar los músculos de la espalda.
Si no puede realizar un pullup, puede utilizar un lat pulldown. Una máquina de pulldown lateral puede ayudarte a ganar fuerza en la espalda, para que con el tiempo puedas realizar un pullup estricto. Lo más importante al realizar un pullup es concentrarse en la compresión del músculo de la espalda en la parte superior del movimiento y descender lentamente (parte excéntrica del movimiento) a la posición inferior. Demasiadas personas se balancean salvajemente desde una dominada. Realizar dominadas de esta manera solo provocará lesiones. Quieres concentrarte en la contracción y el estiramiento.
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