5 pasos para lograr la perfecta marcha en cuclillas

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Joseph Hudson
5 pasos para lograr la perfecta marcha en cuclillas

Una gran sentadilla se compone de mucho más que simplemente hacer las repeticiones prescritas para una serie.

Claro, ejecutar repeticiones perfectas es importante para las adaptaciones de entrenamiento, sin embargo, hay un caso que justificar la importancia del proceso de desarmado, salida y reacondicionamiento. Puede que no sea evidente para los principiantes, pero las sentadillas pueden ser un factor decisivo para las series bien ejecutadas. El dominio de la marcha en cuclillas viene con tres beneficios principales que incluyen:

  1. Consistencia con varias series, repeticiones y cargas.
  2. Confianza mental en pesos más pesados.
  3. Imprimación para refuerzos y el sistema nervioso del cuerpo.

Realmente no hay una huelga perfecta de sentadillas de talla única para todos, pero hay una serie de señales que resonarán mejor con usted. A continuación, hemos desarrollado cinco pasos para dominar la retirada de sentadillas y, con suerte, algunos de los pasos a continuación se pueden adaptar e integrar en su proceso actual de retirada de sentadillas!

Paso 1: evaluar el ancho de agarre

La meta: Encontrar un ancho de agarre que le permita empacar los dorsales y mantener una postura de la parte superior de la espalda fuerte y estable sin ensanchamiento de los codos ni molestias extremas.

Cómo: Empaca tus dorsales, trapecios y parte superior de la espalda, luego agarra la barra lo más estrecha posible. Sienta si este es un ancho realista para realizar repeticiones, generalmente, no desea forzar un ancho que cause molestias en los hombros, codos y muñecas. Una vez que encuentre un ancho que sea cómodo y permita que su torso permanezca contraído, tome nota mental de dónde están sus manos en la barra.

Consejo: Si levanta en un gimnasio comercial o un gimnasio especializado, siempre es una buena idea usar barras similares, ya que sus anillos de moleteado serán consistentes y le permitirán clavar fácilmente el ancho de su agarre en todo momento.

Paso 2: coloca la barra

La meta: Mover la barra a una posición que sea cómoda y en línea con el estilo de sentadilla que desea realizar (barra alta vs. barra baja).

Cómo: Las sentadillas con barra alta generalmente tendrán la barra colocada sobre las trampas, mientras que las sentadillas con barra baja tendrán la barra colocada a través de los deltoides traseros. La posición de la barra de todos será ligeramente diferente según las preferencias, el estilo de sentadillas y la movilidad.

Si bien habrá grandes diferencias en la ubicación de la barra de todos, una constante que debería ser válida para todos es mantener un torso reforzado sin importar la ubicación de la barra. Si la posición media del torso está perdiendo tensión, o la colocación está causando mucha incomodidad, entonces puede ser el momento de volver a trabajar la colocación o el trabajo de movilidad de la parte superior del cuerpo antes de la sentadilla.

Consejo: Deje que la ubicación de la barra sea dictada por sus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, si simplemente está buscando mejorar el desarrollo de las piernas, entonces optar por las sentadillas con barra alta suele ser una gran apuesta, y si planea competir en levantamiento de pesas, o eventualmente quiere hacerlo, entonces familiarizarse con la barra baja lo hará. ser una mejor apuesta.

Paso 3: marque los pies

La meta: Establecer un posicionamiento consistente del pie que permita un desarmado uniforme.

Cómo: Para la mayoría de los levantadores, una posición de pie paralela les servirá mejor cuando se coloquen por primera vez debajo de la barra y desarman las sentadillas. Esto permite a los levantadores sujetarse uniformemente y lograr su posición antes de levantar físicamente el peso. Una posición paralela del pie también es excelente para garantizar una posición de inicio uniforme al comenzar la parte de salida física de la serie de sentadillas.

Consejo: Juegue con las posiciones de los pies en los calentamientos e integre nuevos métodos en los días más ligeros. A algunos levantadores les gusta un ligero tambaleo con el pie, mientras que otros prefieren el paralelo.

Paso 4: Caderas debajo y soporte

La meta: Creando un desarmador armonioso que prepara el cuerpo y aumenta la confianza antes de bajar el peso.

Cómo: Una vez que haya establecido el ancho de agarre, la ubicación de la barra y la posición del pie, sujete contrayendo los dorsales, tirando de la barra hacia la espalda y colocando las caderas debajo de la barra. Idealmente, la barra estará alineada con la parte media del pie cuando se someta a este proceso.

Al alinear la barra con la parte media del pie, las caderas pueden pasar por debajo de la barra de manera más cómoda y puede comenzar a "sentir el peso" en la espalda. Esencialmente, hacer esto correctamente es un gran método para aumentar la confianza y garantizar que el torso esté bien sujeto para mover una carga prescrita.

Consejo: Cuando se refuerce y se mueva hacia su salida, evite respirar en el pecho, ya que esto puede mover la barra. Pensar: "Respire hacia el vientre y refuerce esa presión interna en los oblicuos y el abdomen."

Paso 5: Salida de 3 pasos

La meta: Construir una marcha de sentadillas consistente en 3 pasos que se puede utilizar durante cada sesión de entrenamiento.

Cómo:

  1. Sujete y desenganche el peso.
  2. Retroceda aproximadamente 2-3 pies (deja que tu altura y tu estante dicten la longitud) con el pie que normalmente planta al patear una pelota. Entonces, si tienes el pie derecho al patear una pelota, primero darías un paso atrás con el pie izquierdo. Prefiero usar este pie primero porque está acostumbrado a colocarse en entornos deportivos y, a menudo, es el más pierna estable en posiciones unilaterales.
  3. Aterrice ese primer pie, luego retroceda con el segundo pie una cantidad uniforme para que cada uno de los pies esté en línea (o muy cerca de estar en línea) uno con el otro.
  4. Dé un tercer paso de bebé con el primer pie con el que dio un paso atrás para lograr una postura uniforme y atornillar los pies en el suelo.
Salida en cuclillas en 3 pasos

Para el ejemplo anterior, si tiene el pie derecho al patear una pelota, entonces su secuencia sería la siguiente: el pie izquierdo retrocede, el pie derecho retrocede una cantidad uniforme, luego el pie izquierdo da un tercer paso de bebé para alinear uniformemente con la derecha.

Consejo: Sea conservador con los pasos y evite poner el cuerpo en posiciones donde la barra se sienta desequilibrada. El objetivo es crear una postura uniforme mientras se mantienen posturas firmes y consistentes. Si se pierde tensión, vuelva a trabajar la longitud de los pasos dados.

Pensamientos concluyentes

¿Son estos cinco pasos la única forma de hacer sentadillas de salida?? Para nada.

Lo que es más importante con las huelgas de sentadillas fuertes es la consistencia. Si puede crear coherencia con su salida y crear un conjunto de señales que funcionen para usted, entonces tiene una mejor oportunidad de aumentar la confianza en las series, y esto es especialmente importante para atletas como levantadores de pesas que caminarán sentadillas en la competencia!


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