Cansado de la misma vieja rutina de gimnasia? Quizás, es hora de introducir algo de variedad con un nuevo equipo desafiante: el TRX.
Probablemente haya entrado en el gimnasio antes y haya notado esas correas de color amarillo brillante que cuelgan del techo o de la máquina estacionaria. Ya sea que no tenga idea de para qué son o que haya incursionado un poco con ellos, es hora de darles un buen uso!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, desarrolló originalmente el sistema de entrenamiento de suspensión TRX. Mientras estaba desplegado, Hetrick necesitaba una forma de mantenerse en forma, por lo que construyó el primer TRX usando un cinturón de jujitsu y una cinta de paracaídas. Esto más tarde se convirtió en el sistema TRX que conocemos hoy, que se encuentra en gimnasios en más de 60 países y es utilizado por atletas profesionales de élite como el mariscal de campo de la NFL Drew Brees.
Pero, ¿qué hace que el sistema TRX sea tan bueno??
El entrenamiento de suspensión, como se podría inferir, implica suspender ciertas partes del cuerpo por encima del suelo y depender de su peso corporal y gravedad para una mayor resistencia.
Los movimientos se pueden modificar para que el TRX sea adecuado para todos los niveles, desde el novato en el gimnasio hasta el atleta profesional. Dado que dependerá del equilibrio para muchos de estos movimientos, deberá estabilizar su núcleo y activar varios grupos de músculos, lo que lo hace ideal para el entrenamiento de cuerpo completo.
Sin embargo, quizás el mayor beneficio sea su portabilidad.
El TRX se puede utilizar prácticamente en cualquier lugar. Es liviano, lo que lo convierte en el equipo perfecto para el viajero frecuente o para cualquiera que desee un entrenamiento desafiante en casa. Todo lo que necesita es un lugar resistente para anclar las correas (piense en un marco de puerta, una máquina de pesas, un balcón, etc.) y estarás listo!
Obras: Espalda, bíceps
Mire hacia las manijas (palmas hacia adentro) y camine con los pies hacia adelante hasta que el cuerpo esté paralelo al piso y los brazos extendidos hacia delante (camine con los pies hacia atrás para facilitar este movimiento). Doble los codos y tire del pecho hacia las asas. Mantenga los codos pegados al cuerpo y la espalda plana. Bájese lentamente de nuevo a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Cuádriceps, glúteos, abdominales
Mire en dirección opuesta a las asas y coloque el pie derecho en ambas correas. Ancle firmemente el pie izquierdo frente a su cuerpo como si estuviera realizando una estocada tradicional. Asegúrese de que todo (hombros, caderas, rodillas apunten hacia adelante). Baja en una estocada, extendiendo el pie derecho detrás de ti. Tu rodilla izquierda no debe extenderse más allá del dedo del pie (si lo hace, camina un poco con esta pierna hacia adelante). Empújese hacia atrás hasta la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.
Obras: Pecho, Brazos
Mire hacia afuera del punto de anclaje y agarre las manijas usando un agarre por encima de la cabeza y una postura a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia el frente al nivel de los hombros. Inclina tu cuerpo hacia adelante para que estés en diagonal al piso (camina con los pies hacia adelante para que esto sea menos desafiante) y dobla los codos, bajando el pecho hacia el piso. Mantenga los codos hacia arriba y empújese hacia atrás hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Pecho, Hombros, Abdominales
Ponte en la misma posición inicial que lo harías para la prensa de pecho. A medida que baja el pecho hacia el suelo, levante los brazos por encima de usted, hasta que estén en línea con las orejas. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Abdominales
Mire en dirección opuesta a las manijas colocando los pies en cada una de las correas, con la parte superior del pie hacia abajo. Con los pies suspendidos sobre el piso, levántese sobre los codos en una posición de tabla (los hombros deben apilarse sobre los codos). Doble las rodillas hacia el pecho y regrese lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Isquiotibiales, Glúteos, Abdominales
Acuéstese boca arriba mirando hacia las manijas. Coloque los talones en cada una de las correas y levante las caderas del piso mientras mantiene su núcleo apretado. Con los brazos a los lados, tire de los talones hacia los glúteos, asegurándose de mantener las caderas fuera del suelo. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Glúteos, Isquiotibiales, Espalda
Ponte en la misma posición que hiciste para los rizos de los isquiotibiales. Levanta el cuerpo del piso, hasta que estés en diagonal al piso. Tire de los talones hacia los glúteos, empujando esas caderas hacia el techo hasta que esté completamente extendido. Asegúrate de apretar esos glúteos en la parte superior para obtener el rango completo de movimiento! Regrese lentamente a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Bíceps, abdominales
Mire hacia las correas y agarre ambos mangos con un agarre hacia abajo. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros, caminando con los pies hacia afuera hasta que su cuerpo esté en diagonal al piso. Lleve el pecho hacia las asas, doblando los codos y llevando las manos hacia las sienes (los codos deben estar estacionarios durante el movimiento). Bájese lentamente de nuevo a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
Obras: Abdominales, Tríceps, Espalda, Cuádriceps, Isquiotibiales
Acuéstese boca abajo de espaldas a las correas y coloque los pies en cada asa. Con los pies suspendidos sobre el piso, levántese sobre los codos en una posición de tabla (los hombros deben apilarse sobre los codos). Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras evita que la espalda gire hacia los lados. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Repite esta secuencia para las repeticiones deseadas.
Obras: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales
Comience mirando hacia el punto de anclaje, sosteniendo las manijas frente a su cuerpo al nivel del pecho (debe haber una ligera flexión en el codo). Mantenga un pie del piso frente al cuerpo y bájese a una posición de cuclillas, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los ojos. La pierna levantada estará paralela al piso (pero sin tocar) en la parte inferior del movimiento. Empujando a través del talón, levante su cuerpo de nuevo a su posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas antes de cambiar a la otra pierna.
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