Hay algunas realidades ineludibles cuando se trata de un entrenamiento con pesas efectivo:
Parece una obviedad, pero trabajar duro y seguir trabajando más y más duro con el tiempo es, bueno, difícil y muy raro. La gente se resiste, y el cerebro humano es absolutamente magistral a la hora de convencerte de que probablemente exista una forma más fácil, o al menos menos monótona, de lograr tus objetivos. Pero es una gran mentira de 800 libras.
Cuando se trata de levantar pesas, los ejercicios o métodos de entrenamiento novedosos a menudo sustituyen al trabajo duro. Y lo que hace que este fenómeno sea tan insidioso es que "nuevo" realmente es mejor a veces. Piense en lo valioso que fue el soporte para sentadillas para los chicos que fueron los primeros en adaptarse a esa innovación.
Antes, si querías ponerte en cuclillas, tenías que cargar la barra mientras estaba en el suelo, ponerla boca abajo a una posición vertical y luego meterte debajo de ella, hacer tu serie de sentadillas y luego revertir tu maniobra de preparación para obtener la barra en el suelo.
Una innovación mucho más reciente que ha sido muy útil para muchos levantadores es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, que le permite hacer un buen progreso con pesos relativamente livianos. (Aunque todavía duele, así que no creas que es un atajo.)
Entonces, si bien la novedad a veces es algo bueno, en el mundo del entrenamiento de resistencia, es mucho más probable que sea una estrategia subconsciente para eludir el arduo trabajo que es necesario para lograr niveles notables de fuerza y musculatura.
Este desvío a menudo toma la forma de, pero no se limita a, cosas novedosas como:
Ahora bien, si usa, hace o incluso ama uno o más de los elementos, puede estar en peligro de perder mi punto principal: las herramientas y tecnologías no son buenas ni malas en sí mismas. En cambio, tienen un grado relativo de utilidad en el contexto de sus objetivos de entrenamiento.
Asumo que tus metas son crecer y fortalecerse. Si necesitas fisioterapia, entrenamiento de baile o niveles mucho mayores de velocidad, agilidad o movilidad, o incluso seguidores de Instagram, este podría no ser tu artículo. Pero si lo que busca es hacerse más grande y más fuerte de la manera más directa y eficiente posible, debe volver a los conceptos básicos de antaño.
Cíñete a usar ejercicios multiarticulares en su mayoría probados (casi todos los cuales se han usado antes de que naciera tu padre) usando rangos de repeticiones convencionales de entre 5 y 15 por serie. Los ejemplos incluyen, y de hecho se limitan principalmente a:
Ahora, inevitablemente, sus pequeños puños están cerrados porque me he perdido su movimiento o máquina favorita con esta lista. Tal vez te gusten las sentadillas en copa, los empujes de cadera o las sentadillas en copa. Está bien, pero no seas excesivamente miope y pierdas el punto, que es este:
Si sus menús de ejercicios regulares se ven muy diferentes a los que acabo de presentar, probablemente esté fuera de lugar.
Esto se debe a que el entrenamiento con pesas efectivo requiere hacer que los músculos trabajen duro, lo que significa mover pesos significativos a través de rangos de movimiento relativamente grandes mientras está apoyado en una posición estable.
Eche un vistazo rápido a la historia del levantamiento de pesas. Si observa el físico y los niveles de fuerza de los mejores culturistas, levantadores de pesas (e incluso atletas de potencia como los lanzadores de peso) de los años 60, 70 y 80, rápidamente se dará cuenta de que estos atletas podrían defenderse fácilmente contra las mejores estrellas de la actualidad. , a pesar del hecho de que hoy tenemos una comprensión mucho más avanzada de la nutrición, la recuperación y cuántas agujas se pueden meter antes de caducar.
Haz una búsqueda rápida de imágenes en Google para personas como Doug Young, Dorian Yates, Aleksandr Karelin (lucha libre), Ed Coan, Bill Kazmaier, Tom Platz, Anatoly Pisarenko e incluso el propio Arnold, y verás mi punto. Todos estos muchachos entrenaron usando ejercicios y métodos fundamentales muy "básicos" en comparación con las cosas que actualmente distraen a los levantadores de hoy.
Otra tendencia bastante reciente agrega más peso: la reciente explosión de mujeres increíblemente fuertes y vigorosas en los deportes de fuerza, en gran parte debido a CrossFit por cierto, es el resultado de muchas más mujeres que participan en ejercicios de entrenamiento con pesas convencionales que en años anteriores.
No fue hasta el auge explosivo de CrossFit que cientos de miles de mujeres comenzaron a explorar metodologías de entrenamiento de resistencia legítimas y probadas, como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas.
Oh, tienes problemas con CrossFit? Sí yo también. Pero adivina qué hacen los CrossFitters que básicamente anula la mayoría de las otras tonterías que también hacen? Trabajan DURO en fondos, levantamientos olímpicos, sentadillas, dominadas, flexiones de manos, flexiones de brazos, flexiones de brazos con peso, presión pesada sobre la cabeza, arrastre de trineo, peso muerto de altas repeticiones y todo tipo de cosas brutalmente duras que la mayoría de sus detractores ni siquiera soñarían con hacer.
Y, en CrossFit, cada entrenamiento es un evento competitivo grupal. No solo está haciendo ejercicios fundamentalmente difíciles, sino que también está presionando lo más fuerte que puede, en cada entrenamiento. Y aunque eso no es exactamente óptimo en términos de manejo de la fatiga, todavía funciona porque en el entrenamiento de resistencia, el trabajo duro constante resuelve prácticamente todos los demás problemas.
Como pensamiento de despedida, considere que cuando el entrenamiento se vuelve realmente difícil, las cosas que está haciendo actualmente, incluso si son las mejores opciones posibles, gradualmente comienzan a perder su atractivo. Y luego, casi cualquier cosa, PERO lo que estás haciendo ahora, comienza a verse realmente atractivo: un nuevo entrenador, un nuevo programa, un nuevo ejercicio, una nueva camiseta, un nuevo gimnasio, cualquier cosa menos lo que estás haciendo ahora.
De hecho, la abrumadora cantidad de "parálisis por análisis" con la que todos los levantadores experimentados están familiarizados es una manifestación de este fenómeno.
El éxito en el mundo del desarrollo de la fuerza y la construcción de músculos requiere la capacidad de absorberlo y trabajar duro en conceptos básicos probados durante largos períodos de tiempo.
Requiere la capacidad de resistir la tentación constante de cambiar de marcha con la esperanza de que un nuevo enfoque o método funcione mejor o más rápido (o al menos sea más interesante) que lo que está haciendo ahora.
La verdad es que el aburrimiento y la monotonía son componentes virtualmente necesarios de un entrenamiento científicamente válido, porque si no los está experimentando al menos a veces, probablemente signifique que no está trabajando lo suficiente.
Y eso, amigos míos, es la razón por la que no hay tipos más increíblemente fuertes y masivamente musculosos por ahí. La verdad es una pastilla amarga, pero hay que tragarla.
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