Muchos de nosotros vemos el sueño como una cuenta bancaria llena de horas, minutos y segundos. Cuando no tenemos suficiente tiempo para hacer las cosas que queremos hacer durante las horas normales de vigilia, simplemente hacemos un retiro del banco de sueño y nos acostamos más tarde. Una hora aquí, dos horas allá, pero como la mayoría de los riesgos crediticios, casi nunca lo devolvemos.
La penalización por nuestras abstinencias es la fatiga, pero la prevenimos tomando un poco de cafeína. Activa el sistema nervioso para que los efectos de la falta de sueño se mejoren temporalmente, o al menos enmascaren. Las ratas del gimnasio cuentan con él para ayudarlos a superar sus entrenamientos ineficaces y somnolientos.
El problema es que la cafeína podría no ser la droga para mejorar el rendimiento que pensamos que era, al menos según un estudio que acaba de publicarse. Sin embargo, no se preocupe, existen compuestos comunes que podrían funcionar mejor que la cafeína para engañar al banco de sueño.
Los científicos reclutaron a 10 levantadores recreativos que tenían alrededor de 21 años para participar en un estudio aleatorio doble ciego. Los sujetos se dividieron en tres grupos y se les administró placebo, cafeína en una dosis de 3 mg. por kilogramo de peso corporal, o cafeína a una dosis de 6 mg. por kilogramo de peso corporal.
(Para un hombre de 200 libras, eso equivale a aproximadamente 272 mg. de cafeína en la dosis más baja y aproximadamente 544 mg. en la dosis más alta.)
Luego, los levantadores realizaron rizos y extensiones de rodilla mientras los científicos midieron su fuerza isocinética concéntrica y excéntrica a 60 y 180 grados.
La cafeína, en cualquier dosis, no tuvo ningún efecto sobre la fuerza concéntrica o excéntrica voluntaria máxima de los flexores del codo. Tampoco tuvo ningún efecto sobre la fuerza excéntrica de los flexores de la rodilla.
Sin embargo, ambas dosis de cafeína provocaron un aumento significativo en la fuerza concéntrica máxima de los extensores de la rodilla a 180 grados, mientras que la dosis mayor provocó un aumento en la fuerza concéntrica máxima durante las contracciones repetidas (múltiples repeticiones).
Los científicos concluyeron que la cafeína probablemente no ayuda a la fuerza o al rendimiento de la parte superior del cuerpo, pero parece ayudar a la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo. Si los hallazgos de este experimento son correctos, la cafeína podría no ser el estimulante final y absoluto, al menos en lo que respecta al levantamiento de pesas. Por supuesto, parecía funcionar bien para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, lo que falta en el estudio es el factor de privación del sueño. ¿Los beneficios de la cafeína serían más pronunciados y posiblemente conducirían a aumentos en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo en aquellos que no habían dormido lo suficiente?? Probablemente, pero existen suplementos que pueden funcionar mejor que la cafeína.
Los científicos japoneses descubrieron que administrar magnesio (100 mg./ día durante un mes) a los hombres que sufrían privación crónica de sueño (durmiendo solo el 40% de su tiempo normal) les permitía actuar como si no estuvieran agotados. Gracias al magnesio, su fuerza y potencia anaeróbica no se vio afectada en absoluto por la falta de sueño.
Se sabe comúnmente que la falta de sueño reduce los niveles de magnesio, pero a la inversa, la falta de sueño aumenta los niveles del vasoconstrictor norepinefrina, un primo químico cercano de la adrenalina.
Sin embargo, el magnesio es un vasodilatador fuerte (abre los vasos sanguíneos), por lo que podría contrarrestar los efectos de constricción de los vasos sanguíneos de la norepinefrina. El magnesio también podría ayudar a regular los niveles de norepinefrina. Eso podría explicar o explicar en parte el efecto del magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en personas privadas de sueño.
Aunque la creatina incluso podría ser una mejor solución para la falta de sueño. El magnesio parece requerir una dosis continua y preventiva para contrarrestar el sueño, pero parece que una sola dosis de 5 o 10 gramos de creatina 90 minutos antes de que un entrenamiento pueda restaurar el rendimiento.
La idea es que la creatina puede reponer los fosfatos de alta energía en el cerebro que disminuyen con el sueño, restaurando así los poderes del sistema nervioso central.
Si cree en el estudio de la cafeína, beber café muy fuerte podría mejorar el rendimiento del ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero no el rendimiento de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, no sabemos si lo mismo ocurre con la cafeína y la falta de sueño.
Aún así, sería una tontería decir que la cafeína no agita el sistema nervioso central y mejora el rendimiento deportivo en general. Sin embargo, la cafeína también es un vasoconstrictor. La sangre no puede fluir tan bien a través de los vasos sanguíneos que están siendo obstruidos químicamente.
Es por eso que al menos 100 mg. de magnesio al día, tomado con 5 o 10 mg. de creatina 90 minutos antes de hacer ejercicio, podría ser una mejor opción, o al menos una alternativa igual, para ayudar en el rendimiento del ejercicio privado de sueño.
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