9 ejercicios centrados en la movilidad para mejorar su sentadilla sin pesas

Si no ha tenido acceso a una barra o pesos significativos en un tiempo, probablemente haya comenzado a preocuparse por su fuerza en las sentadillas. Mucho.

Y claro, tendrás que volver al gimnasio lentamente; en serio, no hay pruebas de 1 repetición máxima justo cuando regreses. Al igual que haces series de aceleración (tú .. mejor estar haciendo series de aceleración) en un día de entrenamiento regular, tendrá que volver a subir, durante al menos un par de semanas, para volver a su fuerza de sentadilla con barra cuando vuelva al gimnasio.

Pero, incluso si entrena sin pesas, no todo está perdido. Francamente, puedes mejorar tu sentadilla sin pesas de formas que probablemente no tendrías la disciplina para hacerlo si tuvieras un montón de pesas con las que jugar. Quita las pesas, y sí, aún puedes mantener una gran cantidad de músculo y fuerza sin equipo, pero también tendrás la oportunidad de trabajar en tu mecánica de sentadillas.

Así que para cuando tu hacer vuelva a levantar a su capacidad previa a la cuarentena, sus movimientos serán más precisos, se pondrá en cuclillas con menos fuerza filtrada, habrá solucionado los desequilibrios y, de hecho, tendrá la movilidad del tobillo para agacharse a profundidad sin una buena sentadilla por la mañana para volver a estar de pie.

Así que sí, puedes mejorar tu sentadilla sin pesas, solo tendrás que concentrarte un poco en algo poco convencional.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Movilidad, no solo fuerza

La mayoría de las veces, cuando estás en el gimnasio, te enfocas explícitamente en desarrollar fuerza, no en movilidad. El trabajo de movilidad es humillante, y el proceso suele ser más lento y menos notorio que agregar un par de platos de cinco libras a la barra cada semana.

Además, debido a la frecuencia con la que se pasa por alto y se subutiliza el entrenamiento en movilidad, generalmente no estamos capacitados para incorporarlo en nuestra programación.

Pero desbloquear la movilidad del tobillo, la cadera y el hombro le permitirá entrenar pesado con la máxima eficiencia. Cuando tus tobillos no se mueven, no puedes ponerte en cuclillas hasta la profundidad sin que la espalda baja te corra el riesgo de hacer un guiño a tu trasero o forzar una sentadilla de los buenos días para aumentar la repetición. Cuando sus caderas están bloqueadas (lo que también sucede cuando sus tobillos están bloqueados), es raro que pueda cuadrar correctamente sus caderas, creando desequilibrios y pérdida de fuerza. Si no tienes suficiente movilidad en los hombros, no podrás acercar las manos a los hombros para preparar la sentadilla, por lo que no podrás tener un estante para la barra tan fuerte y eficiente como tú. podría tener.

La movilidad es tan importante para ponerse en cuclillas como la fuerza, si no más. Centrarse en perfeccionar su forma mejorando su atletismo general es el camino a seguir, por lo que realmente no necesita pesas para mejorar su sentadilla.

No piense en estos movimientos como estiramientos, considérelos como ejercicios esenciales para aumentar la fuerza y ​​la técnica de las sentadillas. Concéntrate siempre en tu respiración: en tu inhalación, imagina alargar tus músculos y en tu exhalación, imagina hundirte más profundamente en el ejercicio.

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[Muy parecido a esto, pero no espere poder hundirse tan profundamente.]

1. Estocadas laterales de tobillo

• Hundirse en una posición alta de rodillas.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante para estar en una estocada profunda.
• Mantenga el pecho alto y lleve la rodilla derecha hacia el lado derecho, dando un paso hacia un lado con la rodilla izquierda todavía en el suelo.
• Mantenga los dedos del pie izquierdo plantados y apunte los dedos del pie derecho a la pared a su derecha. Su talón derecho y su rodilla izquierda deben estar alineados entre sí.
• Pasando la rodilla derecha sobre el ángulo recto, inclínese hacia la derecha en una exhalación. Puede descansar el antebrazo derecho sobre el muslo derecho si eso le ayuda a mantener el equilibrio.
• Pulsa dentro y fuera de este movimiento suavemente, haciendo que tu pecho sea más alto con cada inhalación y hundiéndote más profundamente en la estocada lateral (llevando tu rodilla derecha más sobre los dedos del pie derecho) con cada exhalación.
• Cambie de lado, esperando que sea más móvil en un lado que en el otro.

Recomendación de formación: 4 x 15 repeticiones por lado

2. Estiramiento de rana

• Ponte en una posición de flexión de brazos, con los hombros apilados sobre las manos.
• Deje que sus rodillas caigan debajo de sus caderas y mantenga sus pies plantados.
• Hundir los antebrazos en una posición de tabla de antebrazo, nuevamente manteniendo los hombros apilados sobre las manos.
• Separe las rodillas lo más que pueda, manteniendo las espinillas paralelas entre sí, con los dedos del pie derecho hacia la pared derecha y los dedos del pie izquierdo hacia la pared izquierda.
• Empuje suavemente los antebrazos hacia atrás (como lo haría con una sierra de tablones) y deje que el coxis se apoye en los talones. Solo vaya tan lejos como se sienta natural, inhalando de nuevo a la posición inicial.
• En cada exhalación, intenta hundirte un poco más, abriendo las caderas y manteniendo los tobillos abiertos, tal como lo necesitas para la parte inferior de una sentadilla.

Recomendación de formación: 4 x 10 repeticiones

3. Impulsiones laterales de rodilla acostadas

• Acuéstese sobre su lado izquierdo, usando su hombro izquierdo como almohada.
• Mantenga las caderas cuadradas y la pierna derecha recta y apilada directamente sobre la izquierda, doble los dedos de los pies hacia las espinillas.
• Mantenga esa posición del pie mientras dobla la rodilla derecha y tira (no tira) de la rodilla derecha hacia el hombro derecho. Mantener una columna vertebral neutra y caderas cuadradas.
• Lleve lentamente la pierna derecha a la posición inicial. No te olvides de mantenerlo parejo en ambos lados.

Recomendación de formación: 4 x 20 repeticiones por lado

4. Sentadillas divididas

• Húndete en una estocada con el pie izquierdo al frente.
• Cambie como sea necesario (dependerá de la longitud de su extremidad) para que su rodilla izquierda siga sobre su pie izquierdo y su pie derecho quede plantado con su rodilla tocando el suelo en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga su torso alto y entre y salga de sus estocadas sin mover los pies.
• Eleve su pie trasero en una silla para hacer este movimiento búlgaro y mucho más doloroso (eh, bien).

Recomendación de formación: 4 x 12 por lado

[Así, pero también puede optar por una variación de presionar la parte superior de los pies contra el suelo en lugar de "volar" las piernas también.]

5. Prensas de hombro voladoras

• Acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies presionando el suelo.
• Coloque las manos justo fuera de los hombros y jale los omóplatos hacia el techo y hacia atrás uno hacia el otro. Baje los codos hacia los pies. Manteniendo la tensión entre los omóplatos, invierta la dirección y extienda los brazos por encima de la cabeza, hacia la pared frente a usted.
• Trate este movimiento como lo haría si estuviera haciendo una prensa de hombros de pie: apriete los cuádriceps y los glúteos, presionando la parte superior de los pies hacia el piso. Involucre a su núcleo y mantenga todo ajustado a través de las "prensas."

La estabilidad (y movilidad) que está creando en sus hombros y la parte superior de la espalda ayudará a crear un lugar fuerte y estable para que su cuerpo se encuentre con la barra de sentadillas.

Recomendación de formación: 4 x 15 por lado

6. Elevadores de piernas con tablones alternos

• Métete en una plancha del antebrazo, con las manos debajo de los hombros.
• Involucre su núcleo tirando de los talones hacia la pared trasera.
• Sujete todo el cuerpo y levante la pierna derecha, manteniendo el talón presionando hacia la pared trasera.
• Mantenga sus caderas niveladas, sin involucrar su espalda baja en el movimiento.
• Cambia de pierna y repite.

Recomendación de formación: 4 x 15 por lado

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[Así, pero manteniendo la columna lo más neutral posible.]

7. Sentadillas de abajo hacia arriba

• Comience con los brazos extendidos por encima de la cabeza, tratando de alejar el techo con las yemas de los dedos.
• Manténgase activado a través de sus dorsales mientras gira las caderas, moviendo los brazos hacia adelante y hacia abajo a medida que profundiza la bisagra.
• Si tiene el rango de movimiento, enganche los dedos, sin perder la neutralidad de la columna, debajo de los dedos gordos. Húndete en la posición en cuclillas más profunda que puedas, luego desengancha los dedos y vuelve a levantar los brazos.
• Manténgase sentado en la parte inferior de su sentadilla con los brazos por encima de la cabeza y los dorsales completamente activos. Empújese en una sentadilla por encima de la cabeza ingrávida, luego comience el proceso nuevamente.

Recomendación de formación: 4 x 12

8. Patas de péndulo

• Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas.
• Levántelos a unos 45 grados, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Trate de mantener las palmas hacia el techo, pero si es necesario, coloque las palmas hacia abajo y úselas para aumentar su estabilidad a través del movimiento. Lo mismo ocurre con las piernas: trate de mantenerlas lo más rectas que pueda, pero doble las rodillas si necesita estabilidad adicional.
• Con control, baje las piernas hacia el lado derecho, evite rodar, luego vuelva a subir al centro.
• Repita hacia la izquierda, manteniendo su núcleo en lugar de sus piernas a cargo del movimiento.

Crear esta fuerza lateral y estabilidad en su núcleo ayudará a mantener la presión de sus sentadillas pesadas con barra distribuida de manera más uniforme por todo su cuerpo, evitando la pérdida de fuerza y, en última instancia, levantamientos menos potentes.

Recomendación de formación: 4 x 15 por lado

9. Límites laterales

• Párese erguido con los pies juntos.
• Manteniendo su torso largo y erguido, ligado hacia su lado derecho con su pie derecho.
• Cuando aterrice suavemente sobre la parte anterior del pie, deje que la pierna izquierda salte del suelo mientras aún está inclinado hacia la derecha.
• Con control, salta hacia la izquierda, aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo y deja que tu derecho flote hacia arriba.
• A lo largo de los límites, mantenga una bisagra suave en sus caderas pero mantenga su columna neutral.

Recomendación de formación: 4 x 20 por lado

Movimientos poco convencionales que se convierten en su convención

Si los ejercicios anteriores le parecen poco convencionales y desconocidos, esa es una razón de más para integrarlos y mantenerlos en su programa, incluso y especialmente después de que regrese al gimnasio. Es fácil emocionarse con las barras y perseguir el peso en lugar de la precisión y la movilidad del movimiento, pero mientras más atención prestes a la calidad de tus movimientos, más saludable (y más pesada) será tu sentadilla.

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