En este momento de distanciamiento social, gimnasios de baja capacidad y levantadores sin la barra, existe una gran posibilidad de que cuando esté levantando no tenga acceso a una barra o se estén agotando. O podría estar nervioso por usar una barra después de que otra persona.
En cualquier caso es buena idea tener un Plan B. Tener variaciones de ejercicio que entrenan los músculos y los movimientos de la sentadilla y el banco sin la barra es útil para tener en el bolsillo trasero. Porque, ¿quién tiene tiempo para esperar por la barra cuando estás levantado y listo para empezar??
Y aquí hay 6 variaciones de ejercicio cuando la barra no es una opción.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Las sentadillas con barra son el rey de todas las sentadillas porque estas variaciones usan la mayor parte del peso. Pero eso no significa que no puedas entrenar tus piernas con intensidad con las otras variaciones de sentadillas.
Con estas variaciones puedes agregar intensidad desacelerando el excéntrico (3-5 segundos), agregando una pausa en el hoyo (3-5 segundos) y si te sientes sádico, puedes hacer ambas cosas.
Aquí hay 3 variaciones de sentadillas cuando se toman todas las rejillas de sentadillas.
Si no tiene la máquina, el cinturón de lastre es un gran sustituto, especialmente porque ejerce menos tensión en la columna vertebral. Este es un ejercicio cuádruple dominante, por lo que el superconjunto con un ejercicio de glúteos / isquiotibiales funciona bien. Por ejemplo,
1A. Sentadillas con cinturón 12-15 repeticiones
1B. Curl de tendón de la corva de extensión de cadera con pelota de estabilidad 12 repeticiones
[Relacionado: Nuestra guía completa para la sentadilla con cinturón]
Las sentadillas en copa son excelentes y son una buena alternativa a las sentadillas con barra. Pero cuando la carga es el nombre del juego, creo que estas 2 variaciones de mancuernas funcionan bien. Cuanto más lejos los sostengas de las piernas (agarre de Zercher, sentadillas frontales o por encima de la cabeza), más fuerte tendrán que trabajar tus piernas y tu núcleo.
Te sorprenderá cómo se siente un peso relativamente ligero cuando haces sentadillas.
Cuando la barra no está disponible, es el momento perfecto para entrenar la fuerza de una sola pierna. Hay muchas variaciones de la sentadilla dividida, pero agregar una banda alrededor de la rodilla aumenta la apuesta.
La banda de resistencia detrás de la rodilla fomenta la extensión terminal de la rodilla o TKE (contracción conjunta de los músculos isquiotibiales y cuádriceps) para aumentar la contracción del cuádriceps / glúteos. En su lugar, desearás tener una barra cuando sientas lo difíciles que son.
Este ejercicio se puede cargar en forma de copa o sosteniendo la mancuerna a un lado (más fácil), a la altura de los hombros o por encima de la cabeza (más difícil). Todo funciona bien.
El press de banca es un fantástico ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo, aunque puede ser duro para los hombros porque los bloquea en un rango fijo de movimiento.
Pero las mancuernas son más fáciles para los hombros porque puedes variar tu agarre y no te `` bloquean '' en una determinada ruta de presión. La presión con mancuernas es un gran ejercicio accesorio para el press de banca, pero si se toman todas, son un gran sustituto como su principal levantamiento compuesto del día.
Aquí hay 3 variaciones de presión cuando se toman todas las barras.
Si tiene acceso a un banco de pesas ajustable, podrá trabajar todo su pecho en poco tiempo.
Pasar de la posición de prensa más débil (inclinación alta) a la posición de prensa más fuerte (plana) usando el mismo peso con poco descanso en el medio es ideal para la hipertrofia y para la bomba de pecho perversa.
Si tiene problemas para 'sentir' su pecho en la prensa con barra, este ejercicio es la cura.
Cuando planeas hacer varias series, mantén las repeticiones entre 8-12. Pero si lo que buscas es un burnout, ve a falla técnica en cada una de las 3 posiciones de presión.
La prensa de piso con mancuernas ayuda a mejorar su fuerza de bloqueo, ya que recibe poca o ninguna ayuda para impulsar las piernas mientras presiona desde el piso en lugar del press de banca con barra.
Además, el rango de movimiento reducido ayuda a aliviar un poco la tensión de la parte anterior del hombro y hace que los tríceps y el pecho se involucren más. Es una alternativa sólida cuando se toman las barras y los bancos.
Combinarlo con otro ejercicio de suelo funciona bien. Por ejemplo,
1A. Press de piso con mancuernas 8-12 repeticiones
1B. Jersey con deadbug 6 repeticiones en cada pierna
¿Recuerdas cuando había un banco de declive en todos los gimnasios y tuviste que luchar por tu derecho a usarlo?? Puede generar su propio ángulo de declive con un puente de glúteos porque coloca la parte superior del cuerpo en un ángulo hacia abajo.
El press de piso con mancuernas en declive es un gran ejercicio para fortalecer la parte inferior del pecho, aunque puede ejercer una presión adicional en la parte anterior del hombro debido al aumento del rango de movimiento.
Así que ten cuidado y deja que el dolor sea tu guía.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Vale la pena tener alternativas a sus ejercicios habituales con barra si no están disponibles o le causan molestias. Estos 6 ejercicios le dan un descanso a sus articulaciones al darle algo de variedad, todo mientras mantienen la intensidad alta.
Y ese es un buen plan B.
Imagen destacada a través de Veles Studio / Shutterstock
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