Sugerencia la estrategia más importante a la hora de comer

He estado defendiendo una estrategia de alimentación en particular durante años, pero no había mucha investigación que me respaldara. Independientemente, expresé mi premisa básica en una analogía:

Los carbohidratos son como el uranio en una reacción nuclear, y la proteína, la grasa y la fibra son las barras de control con las que regula la reacción. No hay "barra de control" (proteína, grasa o fibra) y la "reacción nuclear" se vuelve loca. Los niveles de "radiación" (insulina) se disparan y pronto te despiertas con una cintura que se parece a la de Godzilla.

Sin embargo, las pistas siempre estaban ahí (incluidas algunas investigaciones), y había hecho muchos experimentos conmigo mismo usando un glucómetro simple y algunas tiras reactivas. Los experimentos revelaron que para reducir la respuesta de la insulina a los carbohidratos, tenía que comer carbohidratos con proteínas y / o fibra.

Más tarde, descubrí que comer estos dos macronutrientes juntos no era suficiente; Tuve que comer proteínas o fibra (o incluso grasas) antes de comer carbohidratos.

Por casualidad, me topé con una investigación reciente en la que los científicos tomaron esa premisa y la siguieron. No solo confirmaron que es necesario consumir carbohidratos al final de una comida para modular la respuesta de la insulina, sino que también calcularon exactamente cuánto tiempo debe transcurrir antes de ingerir carbohidratos tras proteínas y qué tan grande es el efecto modulador de la insulina.

También demostraron que, al igual que las proteínas (y probablemente la grasa), las verduras fibrosas son una "barra de control nuclear" igualmente eficaz, ya que también mitigan la respuesta de la insulina a los carbohidratos.

Que hicieron

El grupo de investigación, dirigido por Alpanna Shukla, reunió a 16 sujetos con diabetes tipo II. Los 16 consumieron comidas isocalóricas de la misma composición de macronutrientes en tres días separados, con una semana de diferencia, después de un ayuno de 12 horas. Las tres comidas se basaron en las siguientes condiciones:

1. Los participantes comieron carbohidratos primero (pan ciabatta y jugo de naranja) durante un período de 10 minutos. Luego descansaron 10 minutos antes de comer proteínas (pechuga de pollo sin piel) y verduras (lechuga, tomate y pepino con vinagreta italiana), nuevamente durante un período de 10 minutos.
2. Los participantes comieron carbohidratos al final. Comenzaron con proteínas y verduras consumidas durante un período de 10 minutos, seguido de un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron con los carbohidratos (pan y jugo de naranja), nuevamente consumidos durante un período de 10 minutos.
3. Los participantes tomaron todos los macronutrientes juntos en un sándwich, la mitad del sándwich se comió durante un período de 10 minutos con jugo de naranja, seguido de un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron comiendo la otra mitad del sándwich y la segunda mitad. -vaso de zumo de naranja.

A todos los participantes del estudio se les extrajo sangre justo antes de la hora de comer y a intervalos de 30 minutos hasta 3 horas después del inicio de la comida.

Lo que encontraron

Comer carbohidratos por última vez ralentizó la respuesta de la insulina con la misma eficacia que la acarbosa y la nateglinida, dos medicamentos para el azúcar en sangre de uso común. Los picos de glucosa de 30 minutos fueron 53.8% y 40.4% menos para la última comida de carbohidratos que la comida de carbohidratos primero y la comida de sándwich, respectivamente.

Los investigadores calcularon que la reducción de la respuesta a la insulina tenía que ver con el "retraso del vaciamiento gástrico."Más precisamente, la fibra en las verduras actuaba como las" barras de control de la reacción nuclear "en mi analogía inicial.

Cuando algo interfirió con la entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo, ya sea al comerlos después de las proteínas y las verduras o al comerlos al mismo tiempo que las proteínas y las verduras, la respuesta de la insulina se atenuó.

Cómo utilizar esta información

Lograr que su cuerpo use la insulina de manera más eficiente o, como fue el caso en este estudio, lograr que los niveles de insulina se reduzcan (y regulen), es quizás lo más importante para adelgazar y mantenerse delgado. Y aunque este estudio involucró a diabéticos, es casi seguro que los principios también sean los mismos para los no diabéticos.

Afortunadamente, la estrategia propuesta en este consejo es increíblemente fácil de adoptar. Sin embargo, no se deje intimidar por los "intervalos de descanso" de 10 minutos que formaban parte del protocolo del estudio, porque puede emplear la misma estrategia sin tener que bajar el tenedor.

Tomemos una comida saludable típica de carbohidratos, proteínas y verduras: tal vez una batata, una pechuga de pollo y un poco de brócoli al vapor. En lugar de adoptar la estrategia habitual de tomar un bocado de esto, un bocado de aquello y luego un bocado de otra cosa, simplemente comience su comida con el brócoli o cualquier verdura fibrosa que haya en su plato.

Cómelo despacio, como deberías de todos modos. Masticarlo. Cometelo todo. Luego pasa a tu pechuga de pollo, nuevamente cómela lenta y pausadamente hasta que la termines.

Una vez que se hayan comido los dos primeros platos, aborde la batata con la seguridad de que esta verdura rica en carbohidratos no provocará una gran liberación de insulina y saboteará sus esfuerzos por mantenerse delgado.

Si esto es demasiado anal para usted, al menos coma primero un poco de proteína y vegetales fibrosos, antes de comenzar a probar los carbohidratos en su plato. Esto se aproximará al "comer todo junto" representado por el escenario del sándwich en el estudio.

¿Qué podría ser más simple??

Fuente

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. "El patrón de última comida de carbohidratos reduce las excursiones de glucosa e insulina posprandial en la diabetes tipo 2", BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.