El ayuno intermitente (IF) apareció por primera vez en mi radar hace casi una década de varios nombres importantes en la industria del fitness y la nutrición. Los defensores hablaron sobre todos los beneficios que iban más allá de la pérdida de grasa, como la reducción de los lípidos en sangre y la presión arterial, la reducción de los marcadores de inflamación, el aumento de la renovación y reparación celular, el aumento de la hormona del crecimiento y la tasa metabólica, etc.
Así que, por supuesto, esto despertó mi interés no solo por mí, sino también por mis clientes. Y todos pasamos tiempo probando variaciones de IF, incluido el ayuno común de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas. También hicimos ayunos de 24 horas y ayunos de 12 horas.
Quería creer en esta estrategia, y para algunos sigue siendo válida. Pero después de darle una oportunidad justa, encontré algunos problemas fundamentales con su efectividad y practicidad. La supresión del hambre fue un área que me hizo cambiar de opinión sobre SI.
Una serie de hormonas que regulan el hambre, el apetito y la satisfacción entran en juego después de una comida. Por ejemplo, tanto la leptina como la insulina disminuyen el hambre, transmitiendo a su cerebro el mensaje de satisfacción y "apagando" la necesidad de comer.
Un efecto secundario del ayuno es que, para algunos, estas hormonas se desequilibran, lo que hace que no respondan a las señales que le indican si está satisfecho y debe dejar de comer. Y si las personas alteran sus hormonas del hambre, se encuentran luchando contra un apetito incontrolable. Una vez que comen, las señales de saciedad que les dicen que se detengan no se registran. Sus apetitos son insaciables. Conozco a varias personas que han hecho IF y han descubierto que se han atracado después del ayuno.
Otro aspecto negativo es el exceso de estrés y el insomnio por el ayuno. Cada vez que pasas mucho tiempo sin comer activas la huida o luchas contra el sistema nervioso simpático y aumentas la secreción de cortisol para que el organismo movilice las reservas de energía.
Para las personas que ya tienen mucho estrés en su vida diaria (incluido el entrenamiento), el ayuno puede aumentarlo aún más, elevando los niveles de cortisol del cuerpo, lo que tiene una serie de efectos negativos. El cortisol es catabólico: puede degradar el tejido muscular y dificultar la formación de músculo. La combinación de ayuno y cortisol puede producir pensamientos obsesivos sobre la comida que aumentan la ansiedad y provocan una mayor liberación de cortisol.
El cortisol alto y la activación de las neuronas hipocretina incitan a la vigilia, lo que lleva al insomnio. Experimenté esto y escuché de otros que también lo hicieron.
Finalmente, un estudio de Bogdan que analizó el efecto del ayuno de Ramadán encontró alteraciones significativas en la liberación de testosterona, lo que sugiere una alteración en la función circadiana.
Muchos defensores de IF promoverán estudios que no muestren una disminución en la fuerza o masa magra de sus protocolos de ayuno. Un estudio de 8 semanas con culturistas naturales mostró que el grupo de prueba y el grupo de control lograron resultados similares en fuerza y masa muscular. Sin embargo, un punto importante es que la testosterona y el IGF-1 disminuyeron significativamente en el grupo en ayunas.
También luché por ser proactivo tanto física como mentalmente durante momentos específicos del día en que ayunaba. Pero esto no es infrecuente; incluso si los defensores programan reuniones y otras citas durante la ventana de alimentación.
Aunque existe evidencia que respalda este protocolo como una estrategia de pérdida de grasa, para mí hay demasiados factores que hacen que el IF sea inadecuado debido a cómo afecta el estrés, el sueño y la producción de testosterona, todos componentes vitales en la construcción de músculo. Además, la incapacidad de controlar el apetito y las opciones nutricionales durante las ventanas de alimentación puede producir más problemas que beneficios.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.